O ferro é um mineral essencial para a saúde, participa: na formação da hemoglobina, que é a proteína que permite aos glóbulos vermelhos transportar o oxigénio dos pulmões e distribuí-lo pelos tecidos; na atividade da mioglobina, que transporta e armazena o oxigénio nos músculos; e nos papéis de várias enzimas que intervêm em reações químicas em todo o organismo. (1,2)

O ferro está disponível nos alimentos e as quantidades necessárias para manter o nosso corpo saudável são pequenas. No entanto, segundo a Organização Mundial da Saúde a carência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. E carências de ferro podem levar com frequência à anemia, com sintomas (dependendo da gravidade) como fadiga, fraqueza, falta de ar, palidez, tonturas, principalmente ao levantar, aumento de frequência cardíaca, queda de cabelo, pica (desejo anormal de comer substâncias não alimentares, como gelo, terra, barro, tijolo, tinta ou amido puro), glossite, queilose, unhas finas e côncavas, menstruação pode cessar. Estes sintomas podem interferir com a performance física e mental. (1,2,3,4)

Uma das causas dos indivíduos não obterem o ferro em quantidades suficientes é que muito do ferro não é absorvido de forma eficiente para a corrente sanguínea. A sua absorção depende também do seu tipo e das quantidades de ferro que o corpo tem armazenadas. Essas reservas são reguladas pela absorção intestinal, uma vez que o organismo humano tem uma capacidade limitada de excretar o seu excesso. (2,3,4)

O ferro presente nos alimentos pode ser do tipo heme e não heme. 

O ferro heme encontra-se principalmente em produtos de origem animal, em contra partida, os alimentos de origem vegetal e a gema de ovo contêm apenas ferro não heme. O ferro heme é absorvido mais facilmente que o ferro não heme, sendo que a sua percentagem de absorção a nível gastrointestinal é de 15 a 35%, em contrapartida apenas 2 a 20% de ferro não heme consumido é absorvido pelo organismo. (2,3,4,5,6)

A biodisponibilidade do ferro não heme é influenciada por vários componentes da alimentação que podem diminuir a sua absorção, como o cálcio, fitato, polifenóis (taninos e catequinas) presentes no chá, café, especiarias (açafrão, chili) e cacau, redução de acidez gástrica e estados inflamatórios aumentados, ou aumentá-la, como é o caso da vitamina C (um do maiores potenciadores - cerca de 75mg de vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme para 3 a 4 vezes), frutooligassacarídeos, vitamina A e betacaroteno. Os fatores inibidores e potenciadores podem se anular mutuamente em dietas que incluam grande variedade de alimentos. (2,3,4,5,6)

É importante ressalvar que nenhuma deficiência de ferro pode ser corrigida exclusivamente pela alimentação, devendo esta ser tratada por via medicamentosa, por tempo prolongado, em quantidades que não são viáveis obter pelo consumo de alimentos. (2,5)

Alimentos ricos em ferro heme – peixe, carne, fígado, rins, coração, marisco. (2,3,6)

Alimentos ricos em ferro não heme - leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, damasco, tofu, tempeh, canela moída e a gema de ovo. (2,3,5,6)

Alimentos mais ricos em Vitamina C (6):

‒ Acerola, papaia, mamão laranja, toranja, tangerina, clementina, limão, abacaxi, diospiro, quivi, morango, carambola

‒ Salsa, coentros, couves, grelos de nabo e de couve, brócolos, agrião, couve-flor, e pimento

Dicas para evitar a diminuição e potenciar a absorção de ferro (2,3,4,5,6)

‒ Cozinhar os alimentos numa panela de ferro, principalmente alimentos pobre em ferro como o arroz ou a massa, aumenta o teor deste mineral nos alimentos, embora a sua quantidade seja incerta, pode servir com efeito preventivo

‒ Combinar o consumo de alimentos rico em ferro de origem vegetal com alimentos ricos em vitamina C

‒ Evitar ingerir alimentos ricos em cálcio (lacticínios e derivados, bebidas vegetais e derivados, verduras, entre outros) às refeições, por dificultar a absorção de ferro, mas esta inibição não se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg. A inibição máxima só ocorre quando há 300mg de cálcio na refeição, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho médio

‒ Adicionar citrinos ou vinagre aos alimentos, demolhar e germinar as leguminosas, grãos e sementes diminui o conteúdo de fitato e melhora a absorção de ferro, 

‒ Alimentos fermentados (ex.: chucrute), molho de soja e pão de massa velha aumentam a absorção de ferro

‒ Evitar beber café e chás juntamente com alimentos ricos em ferro

‒ Dar preferência a alimentos integrais contribuem para manter uma flora intestinal adequada, o que favorece a absorção de ferro 

Fontes:

1. Manual Merck http://www.msdmanuals.com/pt-pt/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/minerais/ferro . Acedido em 27/09/2017.

2. Mahan L., Escott-Stump S., Raymond J., Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ª Edição. 2013. 

3. Teixeira P., Sardinha L., Barata J.L., Nutrição, Exercício e Saúde. 2008.

4. Slywitch E. Tudo o que você precisa de saber sobre alimentação vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: http://www.svb.org.br/livros/alimentacao vegetariana.pdf. Acedido em 03/01/2017

5. Direção Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Lisboa. 2015. Disponível em: www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444910720LinhasdeOrienta%C3%A7%C3%A3oparaumaAlimenta%C3%A7%C3%A3oVegetarianaSaud%C3%A1vel.pdf. Acedido em 03/01/2017 

6. Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo. 2012. Disponível em: www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acedido em 03/01/2017.

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N 

Data: 11/10/2017