A importância da proteína na saciedade
Existe evidência científica para afirmar que dietas relativamente elevadas em proteínas estão associadas a um aumento da saciedade, e consequentemente à perda/manutenção de peso. Têm sido descritos vários mecanismos que explicam este efeito.
Um deles está relacionado com o aumento da produção/libertação de hormonas envolvidas na regulação da saciedade, como são o péptido semelhante ao Glucagon-1 e a colecistoquinina. Ambas as hormonas são fisiologicamente produzidas pela presença de alimentos no intestino e estão, por isso relacionadas com o aumento de secreção de insulina. A presença de hidratos de carbono (para a primeira hormona) e de gordura (maioritariamente no caso da segunda hormona), juntamente com a proteína, influenciam a sua actuação. O aumento de insulina significa que há glicose para ser captada e, a nível cerebral, esta mensagem é percebida como uma sensação de saciedade atingida. Por outro lado, a primeira hormona activa um mecanismo (conhecido em inglês como ileal brake) que regula a passagem de alimentos no tracto gastrointestinal, atrasando o esvaziamento gástrico e optimizando a digestão e absorpção dos nutrientes. A activação deste mecanismo leva a que a sensação de fome seja retardada 1.
Outro mecanismo explorativo da relação entre proteínas e saciedade está relacionado com o gasto energético. Como foi descrito no meu último artigo “São as calorias que nos movem?”, as proteínas têm um efeito térmico mais elevado quando comparado com os hidratos de carbono e a gordura, o que faz com que o nosso organismo utilize mais energia para armazenar e digerir proteínas. Este aumento de energia requerida, em repouso, vai implicar um aumento de utilização de oxigénio e aumento da temperatura corporal, que levando a uma sensação de privação de oxigénio, parece promover a saciedade. Esta ideia foi demonstrada em situações de privação de oxigénio, em alpinistas em elevadas altitudes, ou em doentes com doença pulmonar obstrutiva crónica, em que níveis altos de saciedade foram atingidos 2.
O aumento da saciedade na presença de proteínas parece também estar relacionado com a utilização de alguns aminoácidos para a produção de glicose, num processo conhecido por gliconeogénese. A melhoria da homeostasia da glicose e, consequente, metabolismo, parece estar associada a um maior efeito saciante 2.
O último mecanismo, que vou referir neste artigo, que parece justificar esta relação envolve os aminoácidos que não são utilizados para a síntese proteica ou para a gliconeogénese, e cujas concentrações aumentam da corrente sanguínea. Os níveis aumentados de aminoácidos desencadeiam um sinal de sensação de saciedade, o que resulta na ingestão reduzida de alimentos.
Nem sempre mais é melhor – dietas hiperproteicas
Já no último artigo que publiquei “São as calorias que nos movem?” abordei este tópico, revelando que uma dieta a longo prazo só é eficaz se for equilibrada em termos nutricionais. Com isto quero dizer que não devemos excluir nenhum dos macronutrientes, a não ser em situações muito especificas e que nos devem ser mencionadas por profissionais especializados.
Em primeiro lugar é necessário esclarecer o que são dietas hiperproteicas, isto é, dietas com elevado teor em proteínas. A recomendação, para a população Europeia, de ingestão diária de proteína (dose diária de referência para este nutriente) é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Portanto um indivíduo que pese 75 kg deve ingerir 60 g de proteínas por dia. Em Portugal, há claramente uma ingestão de proteína excessiva, sendo a média da população adulta de 1,2 g proteína/kg de peso corporal/dia, segundo o último inquérito realizado.
Quando se opta por uma dieta hiperproteica, vai, necessariamente, haver um desequilíbrio na ingestão dos hidratos de carbono e nas gorduras. É importante lembrar que cada nutriente tem a sua função no nosso organismo. É genericamente aceite que o consumo de dietas ricas em proteínas é prejudicial para indivíduos com disfunção renal, mas o impacto que esta possa ter em indivíduos saudáveis é, normalmente, desvalorizado. Tem sido bem documentado o efeito benéfico da proteína, a vários níveis, como mencionado ao longo deste artigo, no entanto o consumo a longo prazo de dietas hiperproteica tem demonstrado consequências negativas na saúde renal e óssea 3. Não obstante, em casos particulares pode fazer sentido haver um aporte maior de proteína na dieta, no entanto esta avaliação deve ser feita de um modo individualizado e conhecendo bem a realidade por detrás do individuo. Para, de facto, se conhecerem os potenciais riscos associados ao consumo de dietas hiperproteicas, e, se determinar a sua eficácia, deve apostar-se em estudos de intervenção clínica de longo prazo.
Vegetarianismo
O vegetarianismo é uma opção alimentar que tem por base produtos de origem vegetal e pode ou não incluir derivados de produtos de origem animal. Portanto, um vegetariano é alguém que consome uma dieta à base de cereais, leguminosas, frutos frescos e secos, sementes, vegetais, lacticínios e ovos. Vegetarianos que excluem lacticínios, ovos e outros produtos de origem animal são denominados de veganos. Há ainda vegetarianos que optam por incluir na sua dieta de base vegetal, apenas os lacticínios (lacto-vegetarianos), ou os ovos (ovo-vegetarianos), ou ambos (ovo-lacto vegetarianos). Fora do âmbito alimentar, há, ainda, quem exclua do seu estilo de vida roupas e acessórios feitos à base de produtos de origem animal.
As dietas vegetarianas podem acarretar alguns riscos para a saúde, se não forem devidamente planeadas e monitorizadas, sendo muito importante a escolha cuidadosa dos alimentos, valorizando a variação, e o tipo de alimentos selecionados (optar por exemplo por opções integrais). Um menor risco é acarretado quando são escolhidas as opções de inclusão de produtos lácteos e ovos na dieta. Regra geral, as dietas vegetarianas podem ser pobres e mesmo limitantes em alguns nutrientes, os quais: proteínas de alto valor biológico, vitamina D e do complexo B (B12 e B2), e minerais como o cálcio, ferro e zinco. Neste sentido, é importante recorrer a um nutricionista para a elaboração deste tipo de dieta. Há que ter em atenção aspectos fundamentais como as quantidades de aminoácidos essenciais presentes na dieta, considerando a sua digestibilidade, bem como averiguar se alguma vitamina ou mineral possam estar deficitários, procurando oferecer ao vegetariano as principais fontes alimentares de nutrientes potencialmente deficitários na alimentação vegetariana. Daí ser extremamente importante ter uma dieta variada e equilibrada, e principalmente esta ser acompanhada por um nutricionista. Porque quando não o é, dificilmente as necessidades nutricionais e energéticas são realmente garantidas. Em casos de veganismo, as vitaminas B12 e D são os principais nutrientes que estão prejudicados e a suplementação poderá ser necessária.
A opção por seguir uma dieta à base de produtos de origem vegetal tem demonstrado ter um efeito positivo na redução no desenvolvimento de doenças crónicas, como a diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro, entre outras. Noutra perspectiva, a seleção de uma dieta mais rica em produtos de origem vegetal tem revelado ser benéfica do ponto de vista ambiental. A produção de alimentos de origem vegetal parece ser menos intensiva em termos de recursos necessários, e ainda menos impactante do ponto de vista ambiental, especialmente pela emissão inferior de gases de efeito de estufa, em comparação com a criação de animais para consumo alimentar humano 4. Por esta razão é tão importante ter um balanço de alimentos inteligente na nossa dieta.
Assim, e terminada esta série de artigos sobre a proteína, concluo com a mensagem genérica de que a proteína é um nutriente essencial na nossa dieta, que deve ser ingerido com cautela e em termos quantitativos, e com habilidade em termos qualitativos.
MENSAGENS A RETER
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Maljaars, P. W. J., Peters, H. P. F., Mela, D. J. & Masclee, A. A. M. Ileal brake: A sensible food target for appetite control. A review. Physiol. Behav.95, 271–281 (2008).
2. Veldhorst, M. et al. Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins. Physiol. Behav.94, 300–307 (2008).
3. Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. & Orenes-Piñero, E. Controversies surrounding high-protein diet intake: Satiating effect and kidney and bone health. Adv. Nutr.6, 260–266 (2015).
4. Lynch, H., Johnston, C. & Wharton, C. Plant-based diets: Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients10, 1–16 (2018).
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
