Nutrição

Veja os conselhos e dicas que temos para melhorar a sua alimentação e a sua vida!

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) a maioria das pessoas consome muito sal, em média de 9 a 12 gramas, sendo o dobro da ingestão máxima recomendada. Estima-se que 2,5 milhões de mortes poderiam ser evitadas a cada ano se o consumo global de sal fosse reduzido ao nível recomendado. Os Estados membros da OMS decidiram reduzir em 30% o consumo de sal da população mundial em 2025, de forma a melhorar o estado de saúde da mesma.

O sal ou sal de cozinha é uma substância cristalina quimicamente designada por cloreto de sódio e composta por dois minerais, o sódio e o cloro, sendo que este último confere o sabor salgado. Embora, estes minerais sejam essenciais para um bom funcionamento do nosso organismo, o seu consumo excessivo trás inúmeras consequências, principalmente o sódio, daí ser essencial o seu uso e consumo com parcimónia. Em muitos países, 80% do sal ingerido provém de alimentos processados. Muitas vezes associa-se alimentos salgados a alimentos com alto teor de sal, mas isso não implica que alguns alimentos que aparentemente não parecem salgados não contenham um alto teor de sal, podem sim conter alguns ingredientes que podem mascarar o seu sabor, como é o caso dos açúcares. Assim, a leitura dos rótulos é sempre importante e nunca deve ser descartada.

As consequências do consumo excessivo de sal (Direção Geral da Saúde):

Aumenta o risco do aparecimento de determinados tipos de cancro (ex.: estômago)
Aumenta o risco de aparecimento de hipertensão arterial
Risco aumentado de doenças cardiovasculares
Sobrecarga do funcionamento do rim (há um maior esforço feito pelo rim para excretar o excesso de sódio)
Maior retenção de líquidos pelo organismo, o que implica aumento do peso e contribui para o aparecimento de celulite

A quantidade de sal:

De acordo com a OMS, o ideal é não exceder os 5g de sal por dia para um adulto (aproximadamente 1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças, sendo que 5g de sal corresponde a 2g de sódio.

As várias designações de sódio presentes nos rótulos dos alimentos:

Teor de sal, sódio, NaCl (cloreto de sódio), Na (símbolo químico do sódio), glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissódico, hidróxido de sódio e propionato de sódio.

É importante ler os rótulos dos alimentos para saber o que está a comprar. Evite os alimentos que contenham mais que 5% da dose diária recomendada (DDR) de sódio ou com mais de 1,5g de sal por 100g, o correspondente a 0,6g de sódio. No caso das bebidas, evitar as que contenham mais de 0,75g de sal ou 0,3g de sódio por 100mL.

Os produtos/alimentos mais ricos em sal:

Carnes processadas – enchidos, fumados, salsichas, hambúrguer,..
Bacalhau e algas marinhas – importante que sejam bem demolhados
Algumas conservas – milho, ervilhas, feijão, grão-de-bico, atum, sardinha, cavala,..
Refeições pré-cozinhadas e sopas instantâneas
Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, panados, empadas e folhados
Molhos embalados e caldos concentrados
Batatas fritas de pacote e aperitivos salgados
Frutos oleaginosos com sal
Determinadas bolachas e cereais de pequeno-almoço
Margarinas e manteigas com sal, e queijos curados
Azeitonas
Refrigerantes – o sódio pode ser adicionado a sumos como conservante
Águas minerais gaseificadas

Dicas para reduzir o consumo diário de sal:

Ler os rótulos dos alimentos que compra, procurando sempre os que apresentam menor teor de sal
No caso de o produto não conter informação nutricional no rótulo, leia a lista dos ingredientes tendo em atenção se existem ou não algumas das várias designações de sódio, que acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio
Reduzir gradualmente a quantidade de sal adicionada durante a confeção dos alimentos
Todo o consumo de sal deve ser iodado, ou seja, “enriquecido” com iodo (composto essencial para o desenvolvimento saudável do cérebro do feto e do filho jovem e para otimizar as funções mentais em geral)
Não levar o saleiro para a mesa, de forma a evitar a adição de sal fino aos pratos já cozinhados
Substituir o sal usado na confeção dos alimentos por ervas aromáticas, especiarias, vinho ou sumo de limão
Marinar a carne, o peixe, o tofu, o seitan ou o tempeh em vinhas de alhos ou com outros temperos sem sal antes de os confecionar, assim o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e mais saborosos
No restaurante pode pedir para preparar o seu prato com menos sal e no caso de serem pratos com molhos peça que sejam servidos em separado
Consumir frutas e vegetais, estes contêm potássio, mineral que ajuda a baixar a pressão arterial

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 26/02/2018

Hoje em dia, a alimentação e a nutrição são um saber comum e todos nós nos desafiamos a falar sobre estes temas no dia-a-dia. Como nutricionista tenho o dever de alertar que nem tudo o que lemos é correcto, e apenas nos devemos guiar pela informação proveniente de fontes com base científica.

Antes de tentar responder à pergunta que coloco como título deste artigo, quero esclarecer alguns conceitos, que talvez não estejam assim tão claros como imaginam.

O que é a caloria e a sua história de vida?

Afinal de contas, todos falamos de calorias, muitos de nós olhamos para os rótulos dos alimentos e identificamos a linha fatal, o valor mais temido: a Energia (kcal), mas será que são apenas as calorias que nos devem preocupar? Aliás, saberemos o que é realmente a caloria? A palavra caloria é originária do latim do termo “calor”, sendo simplesmente considerada uma unidade de calor ou uma unidade de energia. Em termos históricos a caloria foi definida como a quantidade de energia necessária para elevar em 1 grau celsius a temperatura de 1 grama de água.

Podemos falar em vários nomes da História, sem os quais, não se saberia o que hoje se sabe sobre nutrição; entre eles estão Hipócrates, que destacou o papel da alimentação na saúde, Lavoisier, que foi quem nos deu a conhecer os aparelhos que medem a quantidade de calor envolvida numa reacção química (os calorímetros), e ainda, Marx Rubner e Atwater que nos trouxeram respostas sobre o valor calórico dos alimentos. Hoje em dia usam-se os factores de conversão de Atwater para saber a quantas calorias equivale uma determinada quantidade de proteínas, hidratos de carbono e gordura e é a partir daí que nós calculamos a energia que consumimos:

Tabela 1: Quantidade de energia existente em 1 grama (g) de Proteína, Hidratos de Carbono, Gorduras/Lípidos e Álcool(1).

Será que podemos olhar apenas para as calorias?

Esta quantidade de energia que calculámos (usando estes factores) não vai corresponder exactamente à mesma que nós, efectivamente, armazenamos e absorvemos, isto é à energia que metabolizamos. Os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) têm um efeito térmico diferente entre eles. O efeito térmico dos alimentos é a energia que o organismo gasta a digerir e a armazenar o que comemos. Cada macronutriente tem efeitos térmicos diferentes (1):

Tabela 2: Efeito térmico dos macronutrientes Proteína, Hidratos de Carbono e Gordura/Lípidos(1).

Com isto percebe-se que apesar de o número de calorias que se obtém a partir 10 g de proteína ou 10 g de hidratos de carbono ser a mesma, o que é efectivamente digerido e armazenado no nosso organismo vai ser diferente. No caso de 100 g de proteína (400 kcal), vamos ter 280 kcal disponíveis e no caso de 100 g de hidratos de carbono (400 kcal) vamos ter 360 kcal. Ainda, 400 kcal de gordura (aproximadamente 44 g) vão resultar em 388 kcal disponíveis. Por esta razão é que a composição das nossas refeições e dos nossos alimentos é tão importante, e não podemos olhar apenas para as calorias. Podemos, sim, optar por olhar mais para o tipo de alimentos que escolhemos e sobretudo para a quantidade destes mesmos alimentos. Ou seja, quando queremos perder peso não nos basta ingerir alimentos com um perfil de nutrientes saudável mas para além disso temos que garantir que a quantidade de energia que ingerimos não é maior do que o suposto, porque se ingerirmos mais (e não a gastarmos) o balanço energético não vai ser equilibrado, noutras palavras, vamos adquirir mais peso.

– Gorduras, Hidratos de Carbono, ou Proteínas?

– Todos, em equilíbrio!

Além destas duas considerações temos ainda que nos lembrar que a nossa dieta deve ser equilibrada. Estes três nutrientes existem e devem ser consumidos de forma balanceada; as recomendações são de que um indivíduo adulto saudável deva ingerir cerca de 55-75% da energia total/dia em hidratos de carbono, 15-35% em gordura e quanto às proteínas as recomendações são de 0,66 g/kg de peso por dia (2–4).

Assim, para percebermos a que equivalem estas percentagens, e considerando um plano alimentar com uma energia total para 1 dia de 2000 kcal para um adulto de 70 kg, a distribuição em macronutrientes poderá (pois a distribuição de cada nutriente deve sempre ser aconselhado pelo nutricionista que tem em conta a individualidade da pessoa em questão) ser a seguinte: 325 g de hidratos de carbono (65%), 46 g de proteína e 56 g de gordura. Estas recomendações mostram-nos que não é sensato seguir dietas que são muito pobres num dos macronutrientes, pois inevitavelmente vão obrigar a uma ingestão maior de outros nutrientes, tornando-as desequilibradas. De uma forma geral, todas as dietas que vamos ouvindo falar resultam a curto prazo na perda de peso, isto porque, de um modo geral, há sempre uma redução da energia e como foi dito acima, no final das contas se o valor de energia ingerido for menor que o gasto o peso vai diminuir. Mas isto não implica que estas dietas sejam, na sua essência, equilibradas e saudáveis, em termos nutricionais. Muitas não são. Todos os nutrientes têm funções importantes. A principal função associada aos hidratos de carbono é o fornecimento de energia, sendo a glicose a principal fonte de energia do cérebro, medula, rins e eritrócitos. A glicose é sem dúvida o nosso principal combustível. As gorduras assumem a função principal de reserva e estrutural no nosso organismo. Já a proteína assume um papel importante na reparação e manutenção, bem como na formação de anticorpos. Em suma, todos devem ser considerados e nenhum deles desprezados da nossa dieta diária.

Uma das razões porque que o mesmo plano alimentar tem um impacto diferente em duas pessoas.

É ainda importante ter em conta que o mesmo alimento vai ter um efeito diferente consoante a pessoa que o consome, daí nem todos termos os mesmos resultados quando seguimos padrões alimentares semelhantes. Isto deve-se à nossa individualidade, ao nosso metabolismo, e em grande parte à nossa flora microbiana, por outras palavras às bactérias que habitam o nosso intestino. Estas bactérias não são sempre as mesmas nem estão presentes nas mesmas quantidades, está estudado que há mesmo uma variação da microflora provocada por diferentes razões. A microflora consegue adaptar-se e pode ser alterada se consumirmos alguns alimentos que têm vindo a demonstrar potenciais benefícios nesta modulação, nesta alteração do nosso ecossistema intestinal(5).

E afinal… “São as calorias que nos movem?”

Postas todas estas considerações, estamos agora em posição de responder à questão que coloquei no título deste artigo: Sim, as calorias são de facto importantes pois são determinantes na variação de peso corporal, no entanto a qualidade dos nutrientes que a constituem é imprescindível; importa SIM ter em atenção o número de calorias dos alimentos que consumimos (lembrando que o que efetivamente digerimos e armazenados não é exactamente coincidente com o que nos dizem os rótulos), mas NÃO devemos olhar para os alimentos como se de calorias apenas se tratassem, porque o alimento é uma matriz muito complexa e reduzir a análise apenas a energia é muito limitador e pode levar a falsas interpretações.

E aqui sim há muita matéria científica que nos diz que o maior consumo de frutas, hortícolas, cereais integrais (mais ricos em fibra), menor consumo de produtos de origem animal traz efectivamente benefícios à saúde. Para terminar, aconselho à leitura de um artigo muito interessante sobre este tema, o qual também me inspirou na escrita que hoje partilho convosco. Podem consultá-lo aqui.

MENSAGENS A RETER

Os macronutrientes fornecem diferentes quantidades de energia;

Os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) têm um efeito térmico diferente entre eles;

O efeito térmico dos alimentos é a energia que o organismo gasta a digerir e a armazenar o que comemos;

A composição das nossas refeições, isto é os diferentes alimentos que consumidos e a forma como os consumimos, é extremamente importante;

As recomendações de ingestão para um adulto saudável de cada macronutriente são as seguintes: 55-75% da energia total/dia em hidratos de carbono, 15-35% em gordura e de 0,66 g de proteína/kg de peso por dia;

Todos os nutrientes têm funções importantes e insubstituíveis;

A nossa individualidade, o nosso metabolismo, e a nossa flora microbiana influenciam o impacto que os alimentos têm em cada um de nós;

Importa SIM ter em atenção o número de calorias dos alimentos que consumimos, mas NÃO devemos olhar para os alimentos como se de calorias apenas se tratassem, porque o alimento é uma matriz muito complexa e reduzir a análise apenas a energia é muito limitador.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Mahan, L. K. & Escott-Stump, S. Krause’s Food & Nutrition Therapy. (Saunders Elsevier, 2008).

2. Food and Agricutural Organization. Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food Nutr. Tech. Rep. Ser. 0, 96 (2001).

3. WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ. Tech. Rep. Ser. 1–265 (2007). doi:ISBN 92 4 120935 6

4. World Health Organization & Uauy, R. E. A. Fats and fatty acids in human nutrition, Report of an expert consultation. FAO, Food and Nutrition Paper 91, (2008).

5. Umu, O. C. O., Rudi, K. & Diep, D. B. Modulation of the gut microbiota by prebiotic fibres and bacteriocins. Microb. Ecol. Health Dis. 28, 1 (2017).

Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

Nos dias de hoje a população de um modo geral está a ficar cada vez mais consciente da importância de uma alimentação saudável e equilibrada e as principais tendências do sector agro-alimentar tentam ir encontro a esta realidade. A verdade é que a indústria tem que responder às expectativas e necessidades do consumidor actual. O consumidor de hoje em dia procura cada vez mais produtos “Sem” nutrientes específicos, entre eles o açúcar, a gordura, o sal. A menção “isento de glúten” é também muito procurada, tanto pelos indivíduos que necessitam de ter especial atenção a este composto, como pelo consumidor sem este tipo de exigência por questões de saúde.

O que é o glúten?

O glúten é o nome genérico de um conjunto de proteínas, as prolaminas e as gluteninas, sendo as prolaminas as fracções com efeitos nocivos para o doente celíaco. Todos os cereais têm estes componentes mas nem todos são constituídos pelas prolaminas tóxicas para os celíacos. As prolaminas e, consequentemente, os cereais que são adversos para os doentes celíacos são: Gliadina (trigo); Secalina (centeio), Hordeína (cevada). A prolamina da aveia (Avenina) tem gerado alguma controvérsia, no entanto alguns investigadores consideram que não é seguro o consumo deste cereal pelos doentes celíacos.

Quais as condições clínicas associadas ao glúten?

Essencialmente podem destacar-se três tipos de condições clínicas associadas ao glúten (1):

Doença celíaca (DC)_ é uma doença auto-imune e crónica, que se caracteriza pela inflamação crónica das vilosidades do intestino delgado, que leva à redução da absorção dos nutrientes dos alimentos. Manifesta-se em pessoas geneticamente susceptíveis e após a ingestão de glúten. Os principais sinais e sintomas são: distensão abdominal; dor abdominal; anorexia; diarreia; esteatorreia; flatulência; atraso no crescimento; atrofia muscular; perda de peso; alterações comportamentais.
Alergia ao trigo (AT)_ é uma reação adversa, imediata ou de curto prazo, do sistema imunológico à proteína presente no trigo.
Sensibilidade ao glúten não celíaca (SGNC)_ é uma reação que ocorre no organismo em que nem mecanismos alérgicos nem auto-imunes podem ser identificados. Nestes casos, os indivíduos quando ingerem produtos com glúten reagem de forma adversa e normalmente demonstram melhorias quando experimentam uma dieta isenta de glúten. Geralmente, o intestino destes indivíduos é normal.

Para duas das condições acima descritas, nomeadamente a DC e a SGNC, o único tratamento disponível é a prática de uma dieta isenta de glúten (DIG), a qual deve ser seguida para toda a vida. A ausência de glúten em contacto com o nosso intestino resultará no retrocesso das lesões intestinais e na recuperação do organismo (1,2). Em indivíduos com AT, a solução alimentar é a supressão do consumo deste alimento, o trigo e dos alimentos que po ele são compostos.

E em números… como como está a DC em Portugal e no Mundo?

A DC é uma das doenças mais comuns em países povoados por pessoas de origem Europeia, como Europa, América no Norte e América do Sul e Austrália, sendo a sua prevalência actual estimada em 1%. No entanto, há previsões que este número aumentará nos próximos anos.

Em Portugal, foi apenas feito um estudo na região de Braga cujo resultado indicou que 1 individuo num total de 134 tem a doença. Com base nestes números estima-se que entre 1 a 3% da população Portuguesa seja celíaca, contudo apenas 10.000 (1% da população Portuguesa) pessoas estão actualmente diagnosticadas. Assim, é importante que as pessoas que identifiquem alguns dos sintomas acima referidos realizem o diagnóstico da DC.

Como diagnosticar a Doença Celíaca?

Segundo a Associação Portuguesa de Celíacos e a Associação Portuguesa de Nutrição (APN), para efectuar um correcto diagnóstico desta doença os indivíduos devem proceder às seguintes análises (3):

Análises ao sangue e às fezes, com o objetivo de verificar a existência de má- absorção dos alimentos.
Testes serológicos com o objetivo de verificar a existência de anticorpos da doença celíaca: anti-gliadina, anti-endomísio e anti-transglutaminase.
Biópsia ao intestino para confirmação do diagnóstico.

O que é, na prática, uma dieta isenta de glúten?

Apesar de parecer simples, nem sempre praticar uma dieta isenta de glúten, isto é excluir por completo o glúten da nossa alimentação diária, é uma tarefa fácil. A forma de o excluir da nossa alimentação é excluir os alimentos/ingredientes que o contêm. Assim, é fácil de entender que o trigo, a cevada, o centeio e a aveia (este último por ser um alimento potencialmente perigoso), assim como todos os seus derivados, variedades (kamut) e híbridos (triticale), devem ser banidos do dia a dia alimentar de pessoas diagnosticadas com DC. Abaixo, é apresentada uma tabela com os alimentos que os doentes celíacos (2–4):

podem consumir livremente (por não conterem glúten na sua composição);
podem consumir com cuidado (por poderem conter glúten na sua composição);
não podem consumir (por conterem glúten na sua composição).

De qualquer forma, é vivamente aconselhável que o doente celíaco não se limite a guiar pelas tabelas e listagens facilmente disponíveis e seja crítico perante os alimentos, lendo os rótulos nutricionais, seja responsável aquando da preparação dos alimentos em casa, evitando contaminação cruzada, e seja humilde, procurando um acompanhamento próximo e especializado.

Existem ainda produtos que devem ser analisados (pelo rótulo se disponível) antes do consumo (4):

Baton, Gloss e bálsamo labial (são ingeridos sem querer); Hóstia; Suplementos herbais ou nutricionais; Medicamentos e medicamentos de venda livre; Vitaminas e suplementos; Massa de modelar comestível.

Onde encontrar alimentos sem glúten?

Para além dos alimentos naturalmente sem glúten, hoje em dia, há disponíveis no mercado várias marcas que produzem produtos que não têm glúten na sua constituição. Muitas das empresas/marcas que os produzem fazem alusão à ausência do glúten na sua embalagem mediante o uso de um símbolo com o elemento universal sinalizador da isenção de glúten (espiga cortada). A presença deste símbolo num rótulo significa que aquele produto está certificado como produto isento de glúten. No website da Associação Portuguesa de Celíacos é possível consultar os produtos sem glúten presentes no mercado, bem como muitas das entidades (restaurantes, padarias, hotéis, pastelarias e gelatarias) em todo o país que fornecem este tipo de produtos. A indústria alimentar está a caminhar para uma oferta variada ao doente celíaco, contudo ainda há desafios, do ponto de vista do perfil nutricional, que devem ser estudados, objectivando o desenvolvimento de produtos alimentares equilibrados em termos de nutrientes. De um modo geral, os alimentos sem glúten tendem a ser mais pobres em proteína, fibra, vitaminas e minerais e, por outro lado, têm um índice glicémico mais elevado.

Para saber mais sobre este tema, aconselho a consulta do website da Associação Portuguesa de Celíacos bem como de outras entidades internacionais como a Celiac Disease Foundation. Há também documentos muito interessentes focados nesta temática desenvolvidos pela APN, que para além de uma abordagem conceptual da doença abordam em maior detalhe algumas questões nutricionais e alimentares importantes, bem como enumeram os principais cuidados a ter em casa, fora de casa e por familiares de doentes celíacos.

MENSAGENS A RETER

O Glúten é o nome dado a um conjunto de proteínas encontrado nos seguintes cereais: trigo, centeio, cevada e seus derivados;

O constituinte tóxico para as pessoas com sensibilidade ao Glúten é um grupo de proteínas, as prolaminas: Gliadina (trigo); Secalina (centeio), Hordeína (cevada). A toxicidade da prolamina da aveia (Avenina) tem gerado alguma controvérsia, pelo que é considerado que não é seguro o consumo deste cereal pelos doentes celíacos;

Há três tipos de condições clínicas associadas ao glúten: doença celíaca, alergia ao trigo e sensibilidade ao glúten não celíaca;

A Doença Celíaca é uma doença auto-imune, que se manifesta em indivíduos com predisposição genética causada pela permanente sensibilidade ao glúten.
Provoca uma reação imunológica anormal no intestino delgado, gerando uma inflamação crónica que causa a má absorção de nutrientes;

A Doença Celíaca atinge cerca de 1% da população mundial, sendo uma patologia sub-diagnosticada;

O diagnóstico da doença deve ser completo e aconselhado pelo médico, devendo ser feito numa fase em que não há restrições alimentares por parte do futuro diagnosticado;

O único tratamento para a DC é a exclusão total do glúten da dieta regular. O doente celíaco pode consumir alimentos naturalmente isentos de glúten e alimentos certificados por entidades credíveis para o efeito. Há alguns alimentos que devem ser alvo de atenção redobrada mediante a leitura dos rótulos pois podem ser perigosos por poderem consumir glúten na sua composição. Todos os alimentos que contêm glúten não podem ser consumidos por doentes celíacos.

Referências bibliográficas

1. Sapone, A. et al. Spectrum of gluten-related disorders : consensus on new nomenclature and classification. BMC Med. 10, 13 (2012).

2. Associação Portuguesa de Celíacos. Doença Celíaca – Tratamento. (2014). Available at: http://www.celiacos.org.pt/.

3. Duarte, A. et al. Alimentação na Doença Celíaca. Associação Portuguesa de Nutrição E-book no 34 (2014).

4. Celiac Diasease Foundation. Gluten-Containing Grains and Their Derivatives. (2017).

Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

O ferro é um mineral essencial para a saúde, participa: na formação da hemoglobina, que é a proteína que permite aos glóbulos vermelhos transportar o oxigénio dos pulmões e distribuí-lo pelos tecidos; na atividade da mioglobina, que transporta e armazena o oxigénio nos músculos; e nos papéis de várias enzimas que intervêm em reações químicas em todo o organismo. (1,2)

O ferro está disponível nos alimentos e as quantidades necessárias para manter o nosso corpo saudável são pequenas. No entanto, segundo a Organização Mundial da Saúde a carência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. E carências de ferro podem levar com frequência à anemia, com sintomas (dependendo da gravidade) como fadiga, fraqueza, falta de ar, palidez, tonturas, principalmente ao levantar, aumento de frequência cardíaca, queda de cabelo, pica (desejo anormal de comer substâncias não alimentares, como gelo, terra, barro, tijolo, tinta ou amido puro), glossite, queilose, unhas finas e côncavas, menstruação pode cessar. Estes sintomas podem interferir com a performance física e mental. (1,2,3,4)

Uma das causas dos indivíduos não obterem o ferro em quantidades suficientes é que muito do ferro não é absorvido de forma eficiente para a corrente sanguínea. A sua absorção depende também do seu tipo e das quantidades de ferro que o corpo tem armazenadas. Essas reservas são reguladas pela absorção intestinal, uma vez que o organismo humano tem uma capacidade limitada de excretar o seu excesso. (2,3,4)

O ferro presente nos alimentos pode ser do tipo heme e não heme.

O ferro heme encontra-se principalmente em produtos de origem animal, em contra partida, os alimentos de origem vegetal e a gema de ovo contêm apenas ferro não heme. O ferro heme é absorvido mais facilmente que o ferro não heme, sendo que a sua percentagem de absorção a nível gastrointestinal é de 15 a 35%, em contrapartida apenas 2 a 20% de ferro não heme consumido é absorvido pelo organismo. (2,3,4,5,6)

A biodisponibilidade do ferro não heme é influenciada por vários componentes da alimentação que podem diminuir a sua absorção, como o cálcio, fitato, polifenóis (taninos e catequinas) presentes no chá, café, especiarias (açafrão, chili) e cacau, redução de acidez gástrica e estados inflamatórios aumentados, ou aumentá-la, como é o caso da vitamina C (um do maiores potenciadores – cerca de 75mg de vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme para 3 a 4 vezes), frutooligassacarídeos, vitamina A e betacaroteno. Os fatores inibidores e potenciadores podem se anular mutuamente em dietas que incluam grande variedade de alimentos. (2,3,4,5,6)

É importante ressalvar que nenhuma deficiência de ferro pode ser corrigida exclusivamente pela alimentação, devendo esta ser tratada por via medicamentosa, por tempo prolongado, em quantidades que não são viáveis obter pelo consumo de alimentos. (2,5)

Alimentos ricos em ferro heme – peixe, carne, fígado, rins, coração, marisco. (2,3,6)

Alimentos ricos em ferro não heme – leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, damasco, tofu, tempeh, canela moída e a gema de ovo. (2,3,5,6)

Alimentos mais ricos em Vitamina C (6):

Acerola, papaia, mamão laranja, toranja, tangerina, clementina, limão, abacaxi, diospiro, quivi, morango, carambola
Salsa, coentros, couves, grelos de nabo e de couve, brócolos, agrião, couve-flor, e pimento
Dicas para evitar a diminuição e potenciar a absorção de ferro (2,3,4,5,6)
Cozinhar os alimentos numa panela de ferro, principalmente alimentos pobre em ferro como o arroz ou a massa, aumenta o teor deste mineral nos alimentos, embora a sua quantidade seja incerta, pode servir com efeito preventivo
Combinar o consumo de alimentos rico em ferro de origem vegetal com alimentos ricos em vitamina C
Evitar ingerir alimentos ricos em cálcio (lacticínios e derivados, bebidas vegetais e derivados, verduras, entre outros) às refeições, por dificultar a absorção de ferro, mas esta inibição não se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg. A inibição máxima só ocorre quando há 300mg de cálcio na refeição, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho médio
Adicionar citrinos ou vinagre aos alimentos, demolhar e germinar as leguminosas, grãos e sementes diminui o conteúdo de fitato e melhora a absorção de ferro,
Alimentos fermentados (ex.: chucrute), molho de soja e pão de massa velha aumentam a absorção de ferro
Evitar beber café e chás juntamente com alimentos ricos em ferro
Dar preferência a alimentos integrais contribuem para manter uma flora intestinal adequada, o que favorece a absorção de ferro

Fontes:

1. Manual Merck http://www.msdmanuals.com/pt-pt/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/minerais/ferro . Acedido em 27/09/2017.

2. Mahan L., Escott-Stump S., Raymond J., Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ª Edição. 2013.

3. Teixeira P., Sardinha L., Barata J.L., Nutrição, Exercício e Saúde. 2008.

4. Slywitch E. Tudo o que você precisa de saber sobre alimentação vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: http://www.svb.org.br/livros/alimentacao vegetariana.pdf. Acedido em 03/01/2017

5. Direção Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Lisboa. 2015. Disponível em: www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444910720LinhasdeOrienta%C3%A7%C3%A3oparaumaAlimenta%C3%A7%C3%A3oVegetarianaSaud%C3%A1vel.pdf. Acedido em 03/01/2017

6. Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo. 2012. Disponível em: www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acedido em 03/01/2017.

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 11/10/2017

Na época de verão, o aumento da temperatura ambiente, leva a perda de água no nosso organismo pela transpiração, sendo esta a principal forma de arrefecimento. Não esquecendo que para além de diariamente perdemos água através da pele por transpiração, esta perda também acontece nas fezes, urina e nos pulmões através da respiração. Como tal, é muito importante manter uma hidratação adequada, pelo que é recomendável a ingestão de água ou de outro líquido, mesmo que não se tenha sede, e é de lembrar que devem ser evitadas bebidas açucaradas e alcoólicas.

A água é o principal constituinte do nosso organismo, representando cerca de 75% do nosso peso corporal, sendo que esta proporção vai diminuindo à medida que a idade avança.

Como nutriente, a água interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos, influenciando no bem-estar e a saúde das pessoas.

Funções da água no organismo do ser humano:

‒ Ajuda a transportar os nutrientes e oxigénio até as células

‒ Hidrata e ajuda na respiração

‒ Ajuda a eliminar os resíduos desnecessários através da urina

‒ Regula a temperatura corporal

‒ Promove um excelente desempenho físico

‒ Lubrifica e protege as articulações e promove o bom funcionamento dos músculos

‒ Contribui para o ótimo funcionamento cognitivo e bom estado de humor

‒ Ajuda a maximizar a atenção, a concentração e a capacidade de memória a curto prazo

‒ Contribui para o funcionamento saudável do coração

‒ Contribui para a prevenção da obstipação

‒ Diminui o risco de urolitíase – “pedra nos rins”

‒ Contribui para preservar a elasticidade da pele

‒ Depurativa

Sinais e sintomas da desidratação:

‒ Sede

‒ Pele seca

‒ Boca e língua ficam mais secas

‒ Olhos ficam mais encovados/Olheiras

‒ Quantidade de urina excretada diminui

‒ Urina torna-se mais concentrada, de cor amarela escura

‒ Cãibras

‒ Dor de cabeça

‒ Dificuldade de concentração

‒ Irritabilidade

‒ Diminuição de libertação de lagrimas quando se chora

‒ Atividade física diminui e aumenta a sensação de fraqueza e prostração

Recomendações para uma boa hidratação e alimentação em dias quentes:

‒ Mantenha se hidratado mesmo que não sinta sede

‒ Beba pequenas quantidades de cada vez e frequentemente ao longo do dia, antecipando a sensação de sede

‒ Tenha sempre consigo uma garrafa de água

‒ Pode congelar garrafas para que possa levar e esta esteja sempre fresca

‒ Dê sempre preferência à água em detrimento das bebidas açucaradas ou bebidas alcoólicas ou com cafeina:

Desidratam por contribuírem para a perda de água

O excesso de álcool é um forte agressor do sistema hepático

‒ Aromatize a água de forma natural sem necessidade de adicionar açúcar:

Fruta – limão, laranja, lima, framboesa,..
Hortícolas – pepino, beringela,..
Especiarias – Canela, anis, gengibre..
Ervas aromáticas – Hortelã,..

‒ Pode optar também por chás ou infusões sem adição de açúcar

‒ Aumente a ingestão de água não só em dias quentes, mas também nas seguintes situações:

Atividade física
Situações de doença acompanhadas de febre, vómitos e/ou diarreia
Gravidez e aleitamento

‒ Redobre o cuidado com a hidratação no caso de crianças e idosos:

Grupos em que a capacidade de detetar o estado de desidratação e/ou responder aos seus sinais pode ser reduzida

‒ Escolha alimentos ricos em água

Fruta – Melancia, meloa, melão, toranja, tângera..
Hortícolas – legumes cozinhados, saladas em cru e sopas

‒ Acondicione e transporte os alimentos mais perecíveis (lacticínios, fiambre, peixe, carne, marisco, ovos, tomate, cenoura raspada, beterraba e outras hortícolas, frutas moles e ricas em água, etc..) em geleiras, sacos ou malas térmicas, com cuvetes de gelo ou placas frias, para manter a temperatura.

Uma infeção alimentar aumenta perigosamente o risco de desidratação

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 29/06/2017

Verão é sinónimo de cheirinho e pézinho na areia, sol, mar, dias grandes, férias, piqueniques, enfim é uma fase de descanso, relaxamento e de passearmos muito.

Como os dias são diferentes, mais longos, mais calor, sentimos a necessidade de adaptarmos os nossos hábitos alimentares. Contudo, o verão não significa férias dos bons hábitos, mas sim aproveitar o dia para iniciar ou reforçar a prática desportiva ao ar livre, não esquecendo, que por causa do calor necessitamos de beber mais água e as refeições devem ser leves.

Ao contrário do que se possa pensar, manter as refeições saudáveis no verão é bem mais simples do que a maioria das pessoas imaginam, podem ser práticas, fáceis e rápidas de fazer e de levar para um piquenique à beira mar ou num jardim. Quem não gosta de um bom piquenique em família e com os amigos? Eu cá não dispenso.

Por norma, as pessoas associam piqueniques ao consumo de géneros alimentícios menos nutritivos, como batatas fritas, rissóis e croquetes fritos, panados fritos, bolos, refrigerantes, entre outros. Não podemos esquecer que a prática de comportamentos de risco em termos de segurança alimentar pode ocasionar, entre outras, intoxicações alimentares.

Bem neste artigo vão ser descritas algumas orientações e sugestões para poderem fazer refeições seguras e saudáveis num piquenique.

REFEIÇÕES COMPLETAS ou SNACKS:

Devem ser bem acondicionadas(os) numa geleira com cuvetes de gelo, devendo evitar a sua abertura frequente de modo que a temperatura não sofra grandes oscilações

Devem ser sempre diversificadas de forma a variar e não tornar as saladas, sandes ou snacks repetitivos

As saladas devem ser preparadas antes de sair de casa sem colocar molhos e devem ser transportadas em caixas fechadas

As sandes ou wraps devem ser embrulhados em papel de alumínio

Saladas – devem incluir:

Fonte de proteínas (apenas uma das opções)
Carnes de aves – assada ou cozida desfiada ou cortadas em lâminas
Conservas – atum em água, filetes de cavala ou sardinha em água, polvo, mexilhão
Ovos cozidos com tempo de cozedura de 12 minutos
Tofu, seitan, tempeh ou cereais com leguminosas para uma salada vegetariana
Fonte de hidratos de carbono cozidos de forma simples (apenas uma das opções)
Massa integral, arroz, couscous, quinoa, millet, cevada ou leguminosas
Vitaminas e minerais
Agrião alface, beterraba, beldroegas, canónigos, cebola, cenoura, couve-roxa, espinafres, nabo, pepino, pimento, rabanete, rúcula, tomate, tomate cherry,…
Fonte de gordura (apenas uma das opções)
Abacate
Amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, nozes, pinhões,…
Azeite
Cebolinho, manjericão, orégãos, manjericão, salsa, tomilho,..
Levar doses individuais dos temperos e só temperar na hora de consumir a salada

Sandes/wrap:

Fonte de hidratos de carbono (apenas uma das opções)
Pão integral, alfarroba, centeio, mistura ou de cereais
Massa de wrap integral
Vitaminas e minerais
Agrião alface, beterraba, beldroegas, canónigos, cebola, cenoura, couve-roxa, espinafres, nabo, pepino, pimento, rabanete, rúcula, tomate, tomate cherry,…
Fonte de proteínas (apenas uma das opções)
Carnes de aves – assada ou cozida desfiada ou cortadas em lâminas
Conservas – atum em água, filetes de cavala ou sardinha em água, polvo, mexilhão
Ovos cozidos com tempo de cozedura de 12 minutos
Tofu, seitan, tempeh ou hummus de grão ou de feijão ou de tremoço
Fonte de gordura (apenas uma das opções)
Abacate
Azeite
Cebolinho, manjericão, orégãos, manjericão, salsa, tomilho,..

Snacks/Lanches:

Cenoura, tomate cherry ou aipo
Fruta da época
Conservar inteira na lancheira, em vez de conservar já cortada, previne mais facilmente de serem contaminadas por bactérias e de se escurecerem devido à oxidação
Frutas mais resistentes – maçã, pera, banana, citrinos, nectarina,…
Frutas sensíveis – melão, meloa, melancia, abacaxi, frutos vermelhos, pêssego, manga, uvas, saladas de fruta,..
Frutas desidratadas – maçã, pera, morangos, ananás, pêssego,…
Frutas oleaginosas sem sal – amêndoas, avelãs, amendoins, cajus, lasca de coco, nozes, pinhões
Devido à sua elevada densidade energética devem ser consumidas com moderação

Hidratação:

Água deve ser sempre a bebida de eleição e a sua ingestão, varia de acordo com as diferentes fases do ciclo da vida

O Instituto de Hidratação e Saúde apresenta valores aproximados e recomendados de ingestão de água total (L/dia) paras indivíduos saudáveis. Sendo que os valores mais adequados para cada pessoa dependem de vários fatores, nomeadamente, da atividade física, temperatura ambiente, situações de doença, entre outros.

Alternativas à água temos chá ou infusões geladas ou água aromatizada com fruta e/ou canela
Evitar o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas, aumentam o risco de desidratação

Alimentos com risco de intoxicação alimentar e detioração:

Frutos do mar
Carne ou peixes mal cozinhados ou crus
Ovos mal cozidos
Fiambre
Molhos caseiros e ou industriais como a maionese, natas, ketchup, mostarda, molho de iogurte,…
Quiches, empadas, folhados ou fritos
Lacticínios
Sobremesas lácteas ou bolos com creme e chantilly
Gelatinas

Nota: Algumas das sugestões descritas ao longo do texto tem como fonte o Guia das Refeições Saudáveis para o Verão da Associação Portuguesa de Nutrição

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 23/07/2017

Todos nós sabemos que beber água é vital, mas saberemos porquê? A bebida mais simples de todas é no fundo a bebida mais importante de todas. É indispensável durante todo o ano, durante todo o nosso ciclo de vida, mas há períodos da vida e alturas no ano em que merece especial destaque.

A água é um bem essencial, que desempenha diversas funções no nosso organismo, entre as quais se podem destacar:

Regular a temperatura corporal, mantendo-a dentro de níveis normais;
Actuar como o principal solvente do nosso organismo;
Agir como lubrificante em vários órgãos e outras partes do corpo;
Proteger tecidos mais sensíveis;
Actuar como meio de transporte de iões e moléculas, principalmente nos processos de transporte intra e extracelular;
Participar na eliminação de resíduos através da micção, transpiração e movimentos intestinais.

A água é constituída por moléculas de hidrogénio e oxigénio ligadas entre si, sendo o seu símbolo químico H₂O. A presença de compostos inorgânicos na água depende de alguns factores como o clima e o meio envolvente, nomeadamente o tipo de rochas e de solo. Outras causas como a influência humana, as actividades agrícolas, o tratamento e a distribuição das águas pode também ter influência nesta composição. Os minerais mais abundantemente encontrados na água são o cobre, o ferro, o zinco, o níquel, o chumbo e o cádmio (1). O selénio, cloro, fluor, sódio e magnésio também são frequentemente encontrados em água para beber (1). Alguns deles ocorrem naturalmente enquanto outros são intencionalmente adicionados. Os seus níveis devem ser controlados de forma a não haver teores demasiado elevados nas águas à disposição do consumidor. Para além deste controlo, a água deve ser analisada para garantia da sua segurança e qualidade para o consumidor, sendo para este efeito avaliados parâmetros como a presença de contaminantes, a presença de coliformes totais/fecais e o pH (2).

Utilização da água

As pessoas usam a água para uma variedade de actividades ao longo do dia. Dependendo de vários factores as prioridades no uso da água podem diferir de população para população. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), de uma forma muito geral, a água é requerida para três fins: sobrevivência, nomeadamente para beber e produzir alimentos (2,5 a 3 litros/dia/pessoa), práticas de higiene básicas (2 a 6 litros/dia/pessoa) e para cozinhar (3 a 6 litros/dia/pessoa). No entanto a OMS salvaguarda que estas quantidades dependem de alguns factores como o clima, a fisiologia individual, os costumes sociais e culturais e dos padrões alimentares (3). A figura 1 mostra a hierarquia das necessidades de água em situações de emergência, sugerida pela OMS (3). Nestas situações as necessidades de água estão ligadas a prioridades, conforme mostra o diagrama da figura. Está demonstrado que a quantidade mínima de água potável necessária para realizar as actividades essenciais para saúde e higiene é, em média, de 20 litros per capita por dia (3).

Deixo aqui um vídeo (em inglês) que apresenta um resumo das principais funções da água nas mais diversas áreas https://www.youtube.com/watch?v=BCHhwxvQqxg

Consumo recomendado

A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) recomenda um consumo de 2,5 litros de água para os homens e 2,0 litros para as mulheres por dia, através de alimentos e bebidas. Cerca de 70% a 80% deste consumo diário deve advir de bebidas e os restantes 30% a 20% deve advir dos alimentos (4). Aconselho a todos os leitores a verem este animado vídeo (em espanhol, com legendas em português) alusivo ao consumo diário ideal de água https://www.youtube.com/watch?v=wAwfZhvQBPM. Para além do género, a idade é também um factor determinante no que respeita às necessidades desta bebida. Na tabela abaixo estão descritas as quantidades recomendadas para as diferentes faixas etárias de homens e mulheres.

Tabela 1: Quantidades recomendadas de consumo de água para as diferentes faixas etárias de homens e mulheres, de acordo com as EFSA (2010) e Food and Nutrition Board (2004) (5).

Adaptado de EFSA, 2010 e Food and Nutrition Board, 2004. * Ingestão adequada segundo as doses diárias de referência (Food and Nutrition Board, 2004).

Há algumas situações em que a ingestão de água deve ser maior, nomeadamente: quando a temperatura ambiente é mais elevada, quando se faz exercício físico, quando se tem febre e ainda em situações de ocorrência de diarreia/vómitos.

Consumo de água actual em Portugal

Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Actividade Física (2015 – 2016) (6), o consumo médio de água da população Portuguesa é de 795 g/dia (795 ml/dia). Apesar de ser a bebida mais consumida pela população, foi reportada por apenas 88% dos inquiridos, o que significa que há uma percentagem considerável de pessoas que não ingere água.

Aqui ficam algumas estratégias para aumentar o consumo de água, entre elas:
levar consigo uma garrafa de água (de 0,5L ou de 1,5L; como lhe for mais conveniente);
misturar na água gotas de limão fresco ou gengibre, de forma a tornar mais apelativa a bebida (sem adicionar açúcar);
beber chás ao longo do dia;
beber água às refeições em vez de refrigerantes ou bebidas alcoólicas

Algumas curiosidades:

Beber água em excesso também é prejudicial, no entanto o consumo excessivo é muito raro. Uma das principais consequências de beber água a mais é a concentração anormalmente baixa de sódio no sangue (hiponatremia), que pode provocar edema resultante do movimento do excesso de fluído do sangue para as células dos tecidos;
Pode perceber facilmente se está desidratado se observar alguns destes sintomas: prisão de ventre; pele e boca seca; urina com cor escura (amarela escura ou acastanhada); fadiga muscular; dores de cabeça; sede aumentada;
A desidratação pode acontecer por consumo excessivo de álcool, se não houver reposição dos líquidos perdidos. O álcool é um diurético, e naturalmente o seu consumo vai provocar um aumento da frequência da micção, pelo que é extremamente importante compensar as perdas;
Segundo a Entidade Reguladora de Águas e Resíduos, “a percentagem de água segura em Portugal Continental é de 98,65%, um valor considerado de excelência”. Neste site (http://www.ersar.pt/pt/site-consumidor/site-qualidade-da-agua) pode ainda consultar a percentagem de água segura no seu concelho.A água da torneira não sendo engarrafada, não produz resíduos, uma vantagem que diminui o desperdício de plástico;
Em Portugal, o grupo Águas de Portugal desenvolve uma função estruturante no setor do ambiente em Portugal com atividade nos domínios do abastecimento de água e do saneamento de águas residuais, sendo as suas empresas responsáveis pela captação, tratamento e abastecimento de água para consumo público, pela recolha, tratamento e rejeição de efluentes domésticos, urbanos e industriais e de efluentes provenientes de fossas sépticas.

Referências bibliográficas

World Health Organization. Nutrients in Drinking Water – Water, Sanitation and Health Protection and the Human Environment World Health Organization Geneva. (2005).
Centers for Disease Control and Prevention. Drinking Water. CDC 24/7 Saving Lives. Protecting People. (2012).
Brian Reed & Bob Reed. How much water is needed in emergencies. Tech. NOTES Drink. Sanit. Hyg. EMERGENCIES1–4 (2013).
World Health Organization, I. P. of C. S. Guidelines for drinking-water quality. Recommendations. (1993).
Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodiu, Chloride, and Sulfate. (2004).
Carla Lopes et al.Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física 2015-2016. (2016). Porto.

Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças crónicas, de entre as quais as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte e invalidez a nível mundial.

Existem vários fatores implicativos nos aparecimentos das doenças cardiovasculares, como o excesso de gorduras no sangue, tensão arterial elevada, níveis de glicose elevados, sobrepeso e obesidade, alimentação inadequada, o consumo de tabaco, o sedentarismo e o stress. Como tal, as medidas de proteção e prevenção são essenciais, mas nem sempre são levadas a sério pela população. Sendo assim, deve-se ter em conta e dar máxima importância a certos cuidados, nomeadamente, a alimentação, a atividade e exercício físico, hábitos de vida, exames e consultas de rotina.

Alimentação

Prevenir ou combater o sobrepeso e a obesidade;

Comer 5 porções de hortofrutícolas;

Reduzir o sal, pois cada grama de sal contém 400mg de sódio na sua composição, e níveis elevados de sódio aumenta a pressão arterial :

Recomendações da OMS para o consumo diário de sal são de 5g para um adulto e 3g para as crianças
Evitar o consumo regular de produtos de conserva
Evitar snacks e produtos salgados e embalados, como batatas fritas, frutos oleaginosos torrados e salgados,..
Evitar o consumo de refeições pré-confecionadas e congeladas
Reduzir gradualmente a quantidade de sal adicionado às suas refeições
Não colocar o saleiro na mesa
Substituir o sal por ervas aromáticas e especiarias

Consumir alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, visto que estes proporcionam benefícios ao sistema cardiovascular, por regularizar a atividade das plaquetas sanguíneas, evitando coágulos de sangue, que podem levar a um AVC ou enfarte do miocárdio; reduz os níveis de triglicerídeos; ajuda a evitar as arritmias cardíacas estabilizando desta forma a atividade elétrica no coração; diminui o colesterol total por aumentar os níveis do colesterol HDL (bom colesterol) e diminuir os níveis de colesterol LDL (mau colesterol), pois o aumento dos níveis de colesterol LDL aumenta o risco deste se depositar nas artérias e provocar o entupimento do mesmo levando a doenças cardiovasculares (hipertensão, aterosclerose, enfarte do miocárdio e AVC). Exemplos de algumas fontes alimentares ricas em ácidos gordos ómega 3:

Peixes, óleos de peixes – Cavala, arenque, sardinha, salmão, atum, bacalhau e óleo de fígado de bacalhau, dourada, enguia, robalo, carapau, sarda, chicharro, congro e sável;
Sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol;
Frutos oleaginosos – Nozes e pinhões.

Consumir cereais integrais (arroz, cevada, millet, aveia, trigo, cuscuz, bulgur, trigo-sarraceno, massas integrais, polenta, amaranto, espelta, quinoa, kamut) e leguminosas (vários tipos de feijão, grão-de-bico e lentilhas)

Utilizar como fonte de gordura na preparação e confeção dos alimentos o azeite virgem ou virgem extra

Beber água, infusões ou limonada sem adição de açúcar, e evitar os refrigerantes e bebidas alcoólicas

Evitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, alimentos processados e açucarados

Não esquecer de mastigar muito bem os alimentos

Atividade e Exercício Física

Praticar exercício físico moderado regularmente ao ar livre com amigos ou familiares, ou ir ao ginásio fazer um treino personalizado ou aulas de grupo ou até mesmo fazer alguns exercícios em casa
Andar a pé ou de bicicleta em detrimento do carro
Utilizar as escadas em vez do elevador

Exames e consultas

Consultar sempre o seu médico e fazer os exames periódicos de saúde, a prevenção e controlo da diabetes, tensão arterial e do colesterol

Em caso de ter sinais de alarme de doença súbita cardiovascular chame o 112 (número de emergência em Portugal)

Hábitos de vida

Ter uma boa qualidade de sono
Não fumar
Controlar o stress
Sorrir mais

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 30/05/2017

Durante a Semana Santa, vários símbolos fazem parte do ritual das comemorações da Páscoa, nomeadamente os ramos de palmeira, cordeiro, círio pascal, o peixe, ovo de páscoa e coelho de páscoa.

Em Portugal, como a maioria da população é cristã, na sexta-feira Santa, as carnes não são consumidas, dando prioridade ao peixe, simbolismo do ritual dos 40 dias de jejum de carne. A celebração continua com o domingo de Páscoa quando a família se reúne para almoçar e para conviver, na boa tradição Mediterrânica, em que há a tradição de trocar/presentear ovos e coelhinhos de chocolate. O coelho hoje em dia é um símbolo da fertilidade e perpetuação da vida e o ovo representa o nascimento e a vida.

A Páscoa em Portugal é recheada de iguarias de norte a sul do país, com folares doces com ovos, folar salgado ou bola de carnes, pão-de-ló, amêndoas, o cabrito ou borrego ou cordeiro assado, e toda uma panóplia de doces tradicionais. Esta vasta oferta de iguarias tradicionais são confecionados com diversos ingredientes que condicionam a sua qualidade nutricional e promovem um acréscimo calórico.

Para minimizar o impacto que os excessos provocam na saúde e no peso corporal, que são típicos nestas alturas de maiores tentações, segue abaixo algumas dicas:

Inicie sempre as refeições com uma sopa de legumes, que favorece o aumento do volume gástrico, inibindo o consumo inicial de aperitivos, hidrata, fornece vitaminas e minerais, assim como favorece a digestão;
Caso a Páscoa seja em sua casa procure elaborar uma ementa em que utiliza preparações saudáveis, cozinhando alimentos com menos gordura:
Retire as peles e as gorduras visíveis; faça uma marinada com vinho, alho, cebola, ervas e especiarias a gosto, e depois mergulhe a peça na marinada e reserve no frigorífico de um dia para o outro num recipiente fechado, não esquecendo de ir rodando a peça para que esta fique com o sabor da marinada impregnada; quando levar a peça ao forno guarde uma parte da marinada para ir regando enquanto a peça está a assar lentamente em forno brando para que esta fique mais tenra; assim que o assado estiver pronto rejeite o molho que está no fundo, pois mesmo com todos os cuidados referidos anteriormente, este molho vai ser rico em gorduras, visto que contém azeite adicionado antes de o assar mais as gorduras que exsudam da própria peça.
Se cozinhar arroz, faça-o só com água e tempere com pouco sal.
Faça uma salada temperada com sumo de limão e um pouco de sal.
Se a sua Páscoa for fora de casa procure comer sopa antes de sair para reconfortar o seu estomago e para evitar, de quando chegar, de atacar a tudo o que estiver exposto e no momento pense qual a refeição que lhe dá mais satisfação: entradas, refeição principal ou sobremesas. E depois escolha e não se esqueça de optar por algo que lhe dará realmente prazer, lembrando-se sempre de escolher com moderação.
Consuma idealmente os doces no final das refeições, principalmente o almoço, isto porquê? Porque existem outros alimentos a serem absorvidos e como tal a absorção do próprio doce não será a 100%, em detrimento do seu consumo no meio da tarde com o estômago vazio. Também, acaba por evitar os picos de glicémia e desta forma preserva os órgãos que têm de lidar com estas quantidades elevadas de açúcar no sangue.
Evite o chocolate branco é o que tem maior teor em manteiga de cacau e não cacau, opte pelo chocolate com teor de cacau superior ou igual a 70%.
Se a celebração da Páscoa for na sua casa livre-se dos restos distribuindo-os pelos convidados.
Caso a celebração seja feita na casa de um familiar ou amigo não adquira os restos para sua casa, pois em casa estará no seu meio de conforto e será mais difícil de gerir e controlar a sua ingestão.
Nestas festas prefira a água, chá/infusão ou limonada sem adição de açúcar, e evite os refrigerantes.
Não se esqueça que o equilíbrio está na gestão alimentar e no exercício físico, como tal mantenha-se ativo e desafie a sua família para fazer atividades ao ar livre, como dar um passeio a pé ou de bicicleta.

Por último fica aqui uma deliciosa sugestão de receita docinha e bem levezinha:

http://www.novarroz.pt/pt/receitas/78-pasteis-da-mae

Boa Páscoa!

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 12/04/2017

Arroz Selvagem, também conhecido como o arroz indiano, foi fortemente cultivado pelos americanos e foi considerado sagrado para algumas tribos. Quando os grãos são colhidos, muitos outros grãos caem no solo lamacento debaixo da água e crescem para o ano seguinte.

Hoje, muitas variedades de Arroz Selvagem ganharam uma grande dose de atenção devido à sua alta quantidade de antioxidante, proteínas, sais minerais e vitamina, sendo consideravelmente mais elevados do que o Arroz branco tradicional. Saúde do Coração: o Arroz Selvagem é uma boa alternativa, pois, ele não possui nenhuma percentagem de sódio, o que ajuda a reduzir a pressão sanguínea.

Além disso, tem um alto teor de fibra, conhecida por limpar o colesterol “mau” do sistema cardiovascular e reduzir as possibilidades de desenvolvimento de aterosclerose. Processos digestivos: Como mencionado acima, O Arroz Selvagem possui uma quantidade impressionante de fibra dietética. Além de otimizar o equilíbrio do colesterol, ele também facilita o seu processo digestivo.

Ao facilitar o peristaltismo, a fibra dietética pode ajudar a eliminar a constipação, diarreia, inchaço, cólicas e excesso de flatulência, bem como as preocupações gastrointestinais mais graves, como o câncer colorretal, úlceras gástricas e hemorroidas. Sistema Imunológico: Melhorar a saúde do seu Sistema imunológico é uma das melhores maneiras de aumentar a sua saúde geral. Uma das melhores maneiras de obter esse impulso é com Vitamina C. Sendo assim, estimulando a produção de glóbulos brancos, a primeira linha de defesa do corpo contra agentes estrangeiros, peptógenos e micróbios.

Além disso, a Vitamina C é um componente crítico de colagénio, que é necessário para a criação e reparação de células, órgãos, tecidos e paredes dos vasos sanguíneos. Saúde Óssea:

À medida que envelhecemos, os nossos corpos começam a quebrar, incluindo os nossos ossos e nosso densidade mineral óssea. Uma maneira de superar isso é com um justo equilíbrio de minerais essenciais em nossa dieta, e o Arroz Selvagem pode lhe ajudar nisso. Na verdade, você pode obter uma grande quantidade de Fósforo e Zinco, que são importantes para a manutenção da densidade mineral óssea, além de garantir ossos fortes e articulações à medida que envelhecemos. Se você é suscetível à osteoporose ou está começando a possuir dores nos ossos, mude para o Arroz Selvagem e mantenha sua força.

Perda de Peso: Com um baixo teor calórico e sem glúten, como são todos os arrozes, o Arroz Selvagem pode ajudar aqueles que estão tentando perder peso e prevenir a obesidade.

Combate do Envelhecimento Precoce: Um dos benefícios mais importantes que você pode ter do Arroz Selvagem vêm do impressionante nível de antioxidantes. O arroz selvagem contém 20-30 vezes mais antioxidantes. Lembrando, que os antioxidantes neutralizam, os subprodutos perigosos do metabolismo celular que pode causar mutações em células saudáveis e torná-la cancerosas.

Doença Crônica: Estudos preliminares mostraram que os antioxidantes presentes no Arroz Selvagem ajudaram a diminuir as chances de certas condições, incluindo doenças relacionadas com o coração, diabetes e até mesmo alguns tipos de cancro. Isto é atribuído ao efeito de neutralização. Crescimento: O alto teor de proteína encontrada no arroz selvagem também pode ser bom para aumentar a massa muscular, o bom crescimento e desenvolvimento equilibrado dos nossos corpos. Além disso, ele é uma excelente alternativa para os vegetarianos que não consomem a quantidade de proteínas presente nas carnes animais.

Defeitos de Nascimento: O Arroz Selvagem tem níveis significativos de muitas vitaminas, incluindo a Vitamina B6, também conhecido como folato ou ácido fólico, e estudos mostraram que essas vitaminas ajudam a reduzir defeitos do tubo neural em recém-nascidos. Portanto, as gestantes devem adicionar Arroz Selvagem em sua dieta para todos os seus importantes benefícios para a saúde, mas especialmente se não estive recebendo porções adequadas de vitamina B

As leguminosas são bem conhecidas por todos nós, mas sem nenhuma razão aparentemente plausível o consumo deste alimento, pelos Portugueses, está abaixo das recomendações.

Na nossa alimentação, podemos distinguir dois grandes grupos de leguminosas: as leguminosas grãos, como o feijão, lentilha, grão-de-bico, feijoca, ervilha, fava, tremoço, chícharo e as leguminosas oleaginosas, como o amendoim ou a soja.

No acto de compra encontramos essencialmente três classes de leguminosas, as frescas (ervilhas, favas, etc.), as secas (feijão, grão, etc.) e as enlatadas. As únicas que necessitam de demolha antes da sua confecção são as leguminosas secas. Agora, já familiarizados com este alimento, vamos a algumas notas importantes.

DO PRADO…

A nível mundial a produção de leguminosas tem sentido uma tendência crescente, atingindo as 73.007.527 toneladas no ano de 2013. Cerca de ¼ desta quantidade foi produzida pela Índia, um dos principais produtores a nível mundial(1).

Em Portugal, a produção deste alimento tem-se mantido constante, contudo a quantidade produzida corresponde a cerca de 0,04% do total produzido a nível mundial(2). Uma curiosidade muito interessante sobre a produção de leguminosas é o seu.

O cultivo de leguminosas ajuda na fixação do azoto atmosférico nos solos e necessita de uma quantidade de água menor que outros alimentos(2). O cultivo de leguminosas consegue, assim, diminuir o uso de fertilizantes à base de azoto e contribuir para uma agricultura sustentável.

…AO PRATO

Embora não haja dados recentes sobre o consumo nacional de leguminosas, um estudo em território nacional afirma que os portugueses consumem em média 4,1 quilogramas de leguminosas por ano, sendo maioritariamente consumidos o feijão (3,2 kg/habitante) e o grão-de-bico (0,9 kg/habitante)(3). Considerando um consumo diário, estes valores resultam, em média, em um consumo de cerca de 11 gramas de leguminosas por dia.

Considerando as recomendações do Guia Alimentar Português, a Roda dos Alimentos, de cerca de 25-50 gramas (uma a duas porções) de leguminosas secas por dia, percebe-se facilmente que estamos efectivamente muito aquém do ideal. Desmistificando o conceito de dose e também a difícil noção de gramas, aqui fica uma informação a reter:

Uma Porção de Leguminosas corresponde a:

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25 g);
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80 g);
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g).

LEGUMINOSAS, UMA SOLUÇÃO SAUDÁVEL

Para além de serem “amigas do ambiente”, as leguminosas são também “amigas do organismo”. São um alimento nutricionalmente rico com provas dadas a nível de benefícios para a saúde. Há vários estudos que relatam a benéfica influência do seu consumo na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro e o seu papel importante no combate à obesidade.

As leguminosas são uma excelente fonte proteica. Quando consumidas de uma forma nutricionalmente inteligente, podem fornecer uma combinação ideal de aminoácidos. Os hidratos de carbono que se encontram nestes alimentos são essencialmente complexos, de índice glicémico mais baixo, promovendo uma subida menos repentina e acentuada dos açúcares no sangue. A quantidade de gordura presente nas leguminosas é baixa e, dado que as leguminosas são de origem vegetal, são desprovidas de colesterol.

A fibra é um dos nutrientes essenciais constituintes das leguminosas. É importante na medida em que contribuem para a sensação de saciedade, o que pode provocar uma menor ingestão alimentar, bem como ajudam na regularização do trânsito intestinal. As leguminosas são também fontes interessantes de vitaminas do complexo B, como a tiamina, e minerais como o ferro, zinco, fósforo, magnésio e potássio. Considerando estas particularidades as leguminosas são aconselhadas durante todo o ciclo de vida, desde as crianças aos idosos.

ARROZ + FEIJÃO = O EQUILÍBRIO PROTEICO IDEAL

As leguminosas por si só são alimentos com proteína de baixo valor biológico. Entendam-se por proteínas de baixo valor biológico as proteínas que não têm na sua constituição a totalidade dos aminoácidos essenciais (aminoácidos que o nosso organismo não produz e, por esta razão, a única forma de os obter é pela alimentação). Contudo, há combinações de alimentos que podem ser conjugadas para a obtenção de proteínas de alto valor biológico (encontradas em fontes alimentares como a carne, o pescado, os lacticínios e ovos).

As leguminosas, como o feijão, são pobres no aminoácido essencial metionina mas excelentes fontes de lisina, outro aminoácido essencial. Já os cereais, como o arroz, são ricos em metionina e pobres em lisina. Desta forma conseguimos garantir a ingestão proteica de excelência, com a vantagem de esta combinação não contribuir para o consumo de gordura saturada. Este alimento é, também, um grande aliado dos consumidores de regimes vegetarianos.

Existem outras combinações interessantes que podemos fazer com as leguminosas e outros alimentos: Leguminosas + Alimentos Com Alto Teor Em Vitamina C = aumento da absorção do ferro das leguminosas. No entanto, há associações que não são tão benéficas: Leguminosas + Café Ou Chá = redução de absorção de ferro e outros minerais pelo organismo, devido à presença de cafeína no café ou no chá(1).

CAMPANHA “UMA PORÇÃO DE LEGUMINOSAS POR DIA”

Em confronto com esta realidade e com a necessidade de reverter as tendências de consumo, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas lançou o ano passado, o Ano Internacional das Leguminosas, uma campanha para a promoção do consumo de leguminosas.

Movidas pelo mesmo intuito há várias entidades atentas a este versátil alimento e ao seu impacto positivo na saúde do consumidor e sustentabilidade ambiental.

Vamos também nós tentar contrariar as tendências e inserir este alimento na nossa alimentação diária?

MENSAGENS A RETER

As leguminosas têm propriedades nutricionais e organolépticas muito interessantes;
O cultivo de leguminosas promove a sustentabilidade agrícola e ambiental;
Os Portugueses necessitam de aumentar o consumo de leguminosas;
O consumo ideal para um adulto é: 1 a 2 doses de leguminosas por dia;
Para uma obtenção ideal da proteína o consumo de leguminosas deve ser combinado com cereais, como o arroz;
Apesar dos largos benefícios, devem ser consumidas com moderação por:
terem na sua composição substâncias que podem levar a uma diminuição da biodisponibilidade de alguns nutrientes;
conterem oligossacarídeos que podem provocar desconforto gastrointestinal.
Para evitar o desconforto gastrointestinal deve:
Demolhar as leguminosas antes de confeccionar e rejeitar a água da demolha;
Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha;
Enxaguar as leguminosas enlatadas.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Food and Agriculture Organization of the United Nations – Portugal. Ano Internacional das Leguminosas. Perguntas Frequentes – Mercado/Comércio. (2016).

2. Real, H., Barbosa, M., Pimenta, P.. E-book: Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde. Nº 40. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2016). Disponível em: http://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-book_leguminosas_2.pdf

3. Sampaio A.S., Carola L.F. D.M. Avaliação do consumo de hortofrutícolas e leguminosas por parte de consumidores de uma grande cadeia de hipermercados portuguesa. Alimentação Humana – Sociedade Portuguesa de Ciências da Nutrição e Alimentação,18(2):33. (2012).

Por:

Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

Baseie a sua dieta em alimentos ricos em hidratos de carbono. A maioria das pessoas não come suficientes alimentos como pão, massa, arroz, outros cereais e batatas que, para além dos hidratos de carbono, proporcionam proteínas, vitamina B, ferro e fibras. O pão e o arroz integrais ou outros cereais também aumentam a ingestão de fibra.

É muito importante que a nossa alimentação seja variada, porque não existe um alimento que contenha todos os nutrientes essenciais ao nosso organismo. Assim, cada alimento contribui de forma especial para a nossa nutrição e cada nutriente tem funções específicas no nosso corpo. Para gozar de uma boa saúde, o nosso organismo necessita de todos eles em quantidades adequadas.

TÉCNICAS CULINÁRIAS SEGURAS E SAUDÁVEIS

Já sabemos que o calor da cozedura destrói parte dos nutrientes das hortaliças e verduras, e que também a água dilui vitaminas e minerais. Por isso é tão importante que consumamos legumes crus, no mínimo, uma vez por dia, para além dos que ingerimos cozidos. Também é preferível consumir as frutas cruas e, quando o permitam, com pele ou casca, lavando-as bem em abundante água potável.

Os legumes secos (grão-de-bico, lentilha, etc.) precisam de ficar de molho entre 6 a 12 horas e devem ser suficientemente cozinhados para obter uma boa textura e macieza. É sempre melhor demolhar os legumes em água fria, visto que, se o fizermos em água quente, podem perder-se algumas das suas vitaminas. Acerca dos ovos, deve-se ter em conta que é fundamental cozê-los bem. Por um lado, porque se coagulam as proteínas, o que facilita a sua digestão.

Por outro, e muito importante, porque se destroem os microrganismos como a salmonela, cuja ingestão pode provocar graves toxinfecções. No momento de utilizar diferentes tipos de carne (vaca, frango, borrego e porco), devemos saber que, numa carne crua, existem microrganismos próprios do animal que podem provocar infecções alimentares e que, na sua grande maioria, são destruídos pelo calor da cozedura.

É importante tê-lo em conta, dado que, actualmente, o consumo de carnes cruas ou quase cruas é cada vez maior (Carpaccio, Sushi, Kubbe cru, etc.). Antes de cozinhar uma carne, podemos amolecer as fibras do tecido conjuntivo, dando-lhe uns golpes com um rolo de cozinha. O leite e o iogurte fresco desnatados têm os níveis mais baixos de gordura saturada e colesterol. No leite pasteurizado eliminaram-se todos os germens patogénicos e quase todos os que podem adulterar o leite. Este tratamento assegura a conservação do leite durante, aproximadamente, 48 horas, que deve manter-se no frigorífico.

COMPRA INTELIGENTE E SAUDÁVEL

Quando comprar carne, escolha, de preferência, cortes de carne magra (com pouca gordura). Os cortes provenientes dos músculos da parte traseira, por exemplo, as costeletas e os lombos serão sempre mais tenros do que os originários de músculos mais activos, por exemplo, a pá, a barriga e a pata. A carne de porco é considerada gorda porque se associa ao consumo de toucinho, bacon, enchidos, etc., mas a carne de porco magra (lombo, acém, costeleta) contém pouca quantidade de gordura.

No peixe, devemos procurar como características de qualidade que esteja firme, brilhante, sem rugas nem manchas, conservando as cores próprias de cada espécie e com um odor suave. As cascas dos ovos devem estar intactas e limpas, sem fendas, rupturas nem manchas. Tanto a fruta como as verduras devem ser da época: a qualidade e os preços são melhores.

O cozido à portuguesa, o arroz de legumes, a feijoada e tantos outros pratos da cozinha portuguesa baseiam-se na útil e saudável associação que se estabelece entre o arroz e os legumes. Para além da sua riqueza nutritiva em hidratos de carbono, vitaminas, minerais, fibra e diversos elementos antioxidantes, esta associação entre cereal e leguminosas proporciona proteínas de alta qualidade.

As proteínas são imprescindíveis para o adequado funcionamento do organismo. Desempenham importantes funções como, por exemplo, formação de estruturas, transporte de substâncias, funções reguladoras e hormonais, numerosas actividades metabólicas, funções de defesa e de reserva, contractilidade muscular, ou servem de fonte de energia. Todas elas tarefas vitais na conversão das proteínas em nutrientes de luxo do ser humano. São constituídas por unidades mais simples, os aminoácidos, que se combinam entre si para dar lugar às diversas proteínas.

O corpo humano pode obter os aminoácidos de que necessita para fabricar as suas próprias proteínas de duas maneiras: consumindo as proteínas dos alimentos, ou sintetizando os aminoácidos de que precisa para cada caso para preparar uma proteína concreta. Contudo, esta segunda alternativa não é possível em todos os casos. Existem 8 aminoácidos que o organismo não é capaz de sintetizar e que, portanto, e inevitavelmente, tem de incluir na sua dieta.

São os chamados aminoácidos essenciais. Podemos afirmar que uma proteína é de qualidade quando aporta todos os aminoácidos essenciais. Os legumes são ricos em proteínas, mas pobres em metionina, um aminoácido essencial. O arroz, por sua vez, contém metionina, mas é pobre em lisina, um outro aminoácido essencial muito presente nos legumes. Destas afirmações se deduz que, se ingerirmos arroz com legumes, melhoramos o valor biológico da proteína que aportam.

Dito de outro modo, a combinação culinária de arroz e leguminosas permite que estes alimentos complementem os seus aminoácidos essenciais deficitários e resultem numa magnífica qualidade proteica. Arroz + Legumes = Proteína de qualidade O hábito português de cozinhar o arroz como acompanhamento de uma grande variedade de legumes revela-se óptimo do ponto de vista nutritivo, e chega a ser brilhante quando, para além disso, se utiliza arroz integral, extraordinariamente rico em vitaminas, minerais e fibra. Segundo as actuais recomendações nutricionais, é possível preencher cinco dos sete dias da semana com legumes e arroz.

O arroz constitui, já há séculos, o alimento básico em muitos países do mundo. A razão reside no facto de se tratar de um cereal com excelentes propriedades nutritivas e uma importante presença de hidratos de carbono, essenciais para fornecer energia.

No momento de cuidar do organismo, as pessoas que padecem de problemas de colesterol ou apresentam intolerância ao glúten encontram no arroz um excelente alimento para incluir nas suas dietas. Situado na base da pirâmide alimentar, trata-se de um cereal muito nutritivo que se digere com facilidade e cujo componente principal é o amido.

Rico nas vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina), contém também minerais como fósforo (indicado para os ossos e o cérebro), ferro (antianémico), potássio, magnésio (favorece a actividade muscular) e cálcio e, além disso, dispõe dos oito aminoácidos essenciais para o corpo humano. No arroz também se encontram 7% de proteínas, valor superior ao de outros cereais, uma baixa percentagem de sódio e gorduras (0,2%) e poucas calorias.

Com efeito, dado que menos de 1% das calorias são provenientes de gordura e que não contém colesterol, o arroz é um excelente alimento para ser incluído em qualquer tipo de dieta. Os especialistas recomendam o consumo deste hidrato de carbono várias vezes por semana, visto ser especialmente indicado para as pessoas que desenvolvem esforços físicos no seu trabalho ou para os desportistas.

No entanto, não convém consumi-lo em excesso, porque provoca obstipação. Neste sentido, ingerir arroz descascado de forma abundante pode causar um défice de vitamina B que, em casos extremos, pode degenerar em beribéri, uma doença endémica até bem entrado o século XX em muitas populações de escassos recursos na Ásia Oriental, cuja dieta se restringia a um elevado consumo de arroz.

Pelas suas propriedades, é especialmente indicado em casos de hipertensão (os seus altos níveis de potássio juntamente com o seu baixo teor em sódio ajudam a regular a pressão arterial), doenças renais e dietas de emagrecimento. Melhora, igualmente, os problemas gastrointestinais, tanto em grão como em água de arroz, porque acalma o estômago. Também contribui para a eliminação de líquidos. Além disso, as cataplasmas feitas com farinha de arroz aliviam as inflamações cutâneas como a acne, o sarampo ou problemas de queimaduras.

A FIBRA, FUNDAMENTAL Outro dos componentes do arroz é a fibra. O farelo, cobertura exterior do arroz integral, contém 42% de fibra insolúvel, composta principalmente por celulose, hemicelulose e lignina. Além disso, o farelo contém o aminoácido essencial denominado lisina, bem como gorduras polinsaturadas, na sua maior parte, do tipo ácido linoleico.

A fibra dá maior consistência aos alimentos, pelo que a mastigação se prolonga e aumenta a sensação de saciedade. Recomenda-se consumir, por dia, cerca de 25 gramas de fibra, porque contribui para ajudar o sistema digestivo, melhorando a qualidade da flora intestinal e reduzindo o risco de desordens intestinais, de cancro do cólon e da mama ou outras doenças.

O que são os cereais integrais?

Os cereais são um dos principais componentes da dieta humana desde há muitos séculos. A nível mundial, mais de metade do valor energético da nossa dieta resulta directamente do consumo de cereais (1). De acordo com a Associação Americana de Química dos Cereais, os cereais integrais são constituídos pelos grãos intactos, moídos, partidos ou em flocos, cujos principais componentes estão presentes nas mesmas proporções relativas em que se encontram nos grãos intactos.

Estes componentes são três: o farelo, o gérmen ou o embrião e o endosperma. Cada um destes componentes é mais ou menos rico em determinados nutrientes. No capítulo a seguir está detalhada a composição nutricional de cada um.

Bilhete de Identidade Nutricional dos cereais integrais

A figura e tabela que pode encontrar no final deste artigo mostram a composição de um grão de cereal (5). Os hidratos de carbono, especialmente o amido, são, como é sabido, o nutriente maioritário dos cereais, representando cerca de 75% da sua composição. A fibra alimentar é também encontrada nos cereais integrais. Essencialmente são conhecidos dois tipos de fibra: aquela que não retém muita água e passa rapidamente pelo nosso intestino (fibra insolúvel) e aquela que retém mais água e actua como uma esponja na passagem do intestino (fibra solúvel). Cada uma delas tem funções diferentes (a insolúvel é associada à melhoria do trânsito intestinal e a solúvel à melhoria dos níveis de colesterol, por exemplo) e ambas podem ser encontradas nos cereais. O trigo, o centeio e o arroz são muito ricos em fibra insolúvel e a cevada e a aveia em fibra solúvel. Como se pode ver pela figura, é no farelo e no gérmen, comparativamente ao endosperma, que a fibra está em maiores proporções. As quantidades de lípidos encontradas nos cereais são baixas (valores menores que 10%), e localiza-se essencialmente no gérmen. O arroz, trigo, cevada e o centeio são os cereais mais pobres neste nutriente. Os cereais apresentam teores de proteína variáveis entre 6-15%. Como já referido num artigo anterior, os cereais são relativamente pobres no aminoácido essencial lisina, no entanto quando se combinam cereais com leguminosas na dieta a carência deste aminoácido é compensada.

No que diz respeito às vitaminas, os cereais são especialmente fonte de vitaminas de complexo B. A vitamina E é também uma das vitaminas que merece destaque, mas a sua quantidade é variável de cereal para cereal. Os minerais mais associados aos cereais integrais são o potássio, o ferro, o magnésio e o zinco. Estes micronutrientes (as vitaminas e os minerais) encontram-se sobretudo no gérmen do grão. Os cereais integrais são, também, uma fonte muito importante de fitoquímicos (como os compostos fenólicos, os carotenóides, os esteróis e os estanóis vegetais) que, cujo consumo está claramente associado a benefícios para a saúde. À semelhança da fibra, das vitaminas e dos minerais estes compostos estão concentrados nas camadas externas do grão de cereal, nomeadamente no farelo e no gérmen.

Do integral ao refinado

O que transforma um cereal integral em um cereal refinado é o processamento a que este é sujeito. O processamento, de um modo geral, diminui as camadas mais exteriores, essencialmente o farelo e o gérmen. A título de exemplo, no mercado é possível identificar vários tipos de farinhas, com vários graus de processamento, os produtos com maior índice (por exemplo T80) sofreram um menor processamento comparativamente aos produtos de menor índice (por exemplo T45), logo os produtos com composição mais próxima dos produtos integrais são os que têm maior valor junto do “T”. O processo de refinação de um cereal faz com que o cereal perca muitos dos nutrientes, pelo que quanto maior for a extensão do processo maior será a perda. Por outras palavras, quanto mais processado/refinado for o cereal, mais pobre do ponto de vista nutricional este será. Desta forma, é fácil perceber que o cereal com maior riqueza nutricional é o integral, ou pelo menos, o menos refinado. De um modo geral, o cereal refinado é pobre em fibra, vitaminas, minerais, e compostos fitoquímicos e maioritariamente constituído por hidratos de carbono.

Consumo de cereais integrais – conheça os benefícios

Nos países desenvolvidos, o elevado consumo de cereais refinados ou processados está muito associado à presença de obesidade, o que pode ser justificado em parte porque estes cereais são ricos em hidratos de carbono que são facilmente digeridos e pobres em outros importantes nutrientes. Existem vários estudos que demonstram o importante papel dos cereais integrais na saúde, concretamente sabe-se que o seu consumo está associado à redução do risco para doenças como a diabetes tipo 2 (2), a doença cardiovascular (3) e alguns tipos de cancro (4). De acordo com a Organização Mundial de Saúde uma alimentação saudável incluiu o consumo de cereais integrais.

Recomendações de Ingestão

Quanto a recomendações de ingestão, a Roda dos Alimentos diz-nos que os cereais, incluídos no grupo dos “cereais e derivados, tubérculos”, devem contribuir com 28% para a alimentação diária. É feita, ainda, uma importante menção ao tipo de cereais que devemos ingerir, como são exemplos o pão de mistura ou integral, massas de trigo duro (cujo produto de moagem é a sêmola), arroz, couscous ou milho. Outras orientações como a Pirâmide Mediterrânea ou as orientações da Direcção Geral de Saúde alertam para a importância da inclusão de cereais integrais na nossa dieta. Outras populações, como a Americana, Dinamarquesa e Sueca têm orientações mais específicas sendo-lhes recomendado um consumo mínimo de porções ou gramas de cereais integrais.

Por último fica aqui uma deliciosa sugestão de receita que inclui arroz integral:

Salada de arroz integral com maçãs, nozes e cerejas

MENSAGENS A RETER

Os cereais integrais são constituídos por 3 componentes: farelo, gérmen e endosperma;
Quanto maior o grau de processamento, mais refinado o cereal e mais pobre do ponto de vista nutricional;
Os cereais integrais são mais ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que os cereais refinados;
A fibra está muito associada a benefícios para a saúde, nomeadamente a nível da saúde gastrointestinal e à redução do colesterol;
O guia alimentar Português, a Roda dos Alimentos, recomenda a inclusão de cereais integrais na nossa alimentação diária.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Awika JM. Major Cereal Grains Production and Use. Am Chem Soc. 2011;1–13.

2. De Munter JSL, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, Van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4(8):1385–95.

3. He M, van Dam RM, Rimm E, Hu FB, Qi L. Whole grain, cereal fiber, bran, and germ intake and the risks of all-cause and CVD-specific mortality among women with type 2 diabetes. Natl Inst Heal. 2010;121(20):2162–8.

4. Jacobs DR, Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis. Nutr Cancer [Internet]. 1998;30(2):85–96. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589426

5. Martins A, Barbosa M. Cereais integrais: caraterização nutricional. Fatores de risco. Sociedade Portuguesa de Cardiologia. 2014;10–9.

Por:

Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

Actualmente é impossível imaginarmos uma cozinha sem frigorífico, o que não acontecia há alguns anos atrás; aí sim, era necessário recorrer a processos tradicionais de conservação alimentar. Hoje em dia, temos à nossa disposição uma panóplia de frigoríficos e congeladores, de várias categorias, e se soubermos as regras básicas do seu funcionamento e algumas características dos alimentos, conseguimos guardar os alimentos por mais tempo em boas condições, sem pôr em causa a nossa saúde e o desperdício alimentar.

Qual a temperatura ideal do frigorífico?

A temperatura do frigorífico deve ser inferior a 5 °C, idealmente de 4 °C.

Porquê?

A maioria dos microrganismos desenvolve-se mais rapidamente a temperaturas entre os 5 °C e 60 °C, de maneira que devemos tentar manter os alimentos frios abaixo dos 5 °C e os alimentos quentes acima dos 60 °C. É importante ressalvar que quer a refrigeração quer a congelação não eliminam os microrganismos, mas retardam o seu crescimento, a sua multiplicação. A temperatura do frigorífico pode ser regulada usando o termóstato, normalmente fixado perto da luz do equipamento. Os números do termóstato não são graus de temperatura, mas sim números indicadores do nível a que o frigorífico está a trabalhar; normalmente quanto maior o número do termóstato, mais frio o frigorífico e menor a temperatura interna do frigorífico (confirmar com o manual de instruções do electrodoméstico). Como devo organizar os alimentos das prateleiras do frigorífico? O frigorífico normalmente tem um compartimento principal, dividido por prateleiras, uma ou mais gavetas na parte inferior e uma porta com várias prateleiras. De um modo geral, alimentos cozinhados devem ser armazenados separadamente de alimentos crus. Olhando para cada divisão do nosso frigorífico devemos colocar na(s) Prateleira superior: alimentos cozinhados, “restos”, comida pronta-a-comer, produtos de charcutaria, queijos, iogurtes, manteiga, bebidas, ervas aromáticas;

– Prateleira inferior: alimentos crus ou em processo de descongelação, como carnes ou peixes crus, leite e ovos;

– Gaveta(s): frutas e hortícolas, guardados separadamente se possível, tendo em conta a informação fornecida na tabela 1, mais à frente;

– Porta:alimentos menos perecíeis, que não se estraguem com facilidade como água, sumos alguns molhos, compotas ou pickles.

Porquê?

A parte inferior do frigorífico é onde a temperatura é mais baixa e, por isso, devem ser mantidos os alimentos que ainda vão ser cozinhados, potenciais fontes de microrganismos. Estes são também colocados na parte inferior para, assim, evitar que gotas provenientes dos sucos da carne/peixe contaminem comida cozinhada, evitando assim a contaminação cruzada.

A parte superior do frigorífico é das partes onde a temperatura é mais estável e é por esta razão que devem ser aqui colocados os alimentos já cozinhados, ou prontos a comer.

A portaé a zona mais instável do frigorífico e também a mais quente e, portanto, aqui devem ser colocados os alimentos mais resistentes ao calor.

Por fim, na base superior, isto é, em cima do frigorífico não deve ser colocado qualquer tipo de alimento, como por exemplo pão, café, vinho ou fruta, uma vez que esta parte exterior aquece e o calor pode, consequentemente, estragar estes alimentos.

Posso armazenar frutos e hortícolas juntos?

O ideal é armazenar hortícolas e frutos separadamente, e mesmo dentro de cada grupo alimentar devemos procurar armazenar os alimentos semelhantes juntos.

Porquê?

Há vários frutos e vegetais que produzem etileno (ver tabela 1), uma substância que acelera o processo de amadurecimento. Estes alimentos não devem ser armazenados juntamente com alimentos sensíveis ao gás (ver tabela 1), de forma a evitar um amadurecimento precoce. Frutos e hortícolas vêm muitas vezes acondicionados em sacos de plástico, no entanto estes não devem ser fechados para não reter o gás no seu interior e para permitir uma melhor circulação de ar. Pode ser útil colocar uma folha de rolo de cozinha junto destes produtos para ajudar na absorção da humidade em excesso.

Tabela 1: Alimentos produtores, sensíveis e não sensíveis ao gás etileno³.

Qual a temperatura ideal do frigorífico?

A temperatura do frigorífico deve ser inferior a 5 °C, idealmente de 4 °C.

Porquê?

A temperatura do frigorífico pode ser regulada usando o termóstato, normalmente fixado perto da luz do equipamento. Os números do termóstato não são graus de temperatura, mas sim números indicadores do nível a que o frigorífico está a trabalhar; normalmente quanto maior o número do termóstato, mais frio o frigorífico e menor a temperatura interna do frigorífico (confirmar com o manual de instruções do electrodoméstico).

Como devo organizar os alimentos das prateleiras do frigorífico?

O frigorífico normalmente tem um compartimento principal, dividido por prateleiras, uma ou mais gavetas na parte inferior e uma porta com várias prateleiras. De um modo geral, alimentos cozinhados devem ser armazenados separadamente de alimentos crus. Olhando para cada divisão do nosso frigorífico^1,2, devemos colocar na(s):

– Prateleira superior: alimentos cozinhados, “restos”, comida pronta-a-comer, produtos de charcutaria, queijos, iogurtes, manteiga, bebidas, ervas aromáticas;

– Prateleira inferior: alimentos crus ou em processo de descongelação, como carnes ou peixes crus, leite e ovos;

– Gaveta(s): frutas e hortícolas, guardados separadamente se possível, tendo em conta a informação fornecida na tabela 1, mais à frente;

– Porta:alimentos menos perecíeis, que não se estraguem com facilidade como água, sumos alguns molhos, compotas ou pickles.

Porquê?

A parte superior do frigorífico é das partes onde a temperatura é mais estável e é por esta razão que devem ser aqui colocados os alimentos já cozinhados, ou prontos a comer.

A portaé a zona mais instável do frigorífico e também a mais quente e, portanto, aqui devem ser colocados os alimentos mais resistentes ao calor.

Posso armazenar frutos e hortícolas juntos?

O ideal é armazenar hortícolas e frutos separadamente, e mesmo dentro de cada grupo alimentar devemos procurar armazenar os alimentos semelhantes juntos.

Porquê?

Tabela 1: Alimentos produtores, sensíveis e não sensíveis ao gás etileno³.

Quantos dias posso manter os alimentos no frigorífico?

Depende do tipo de alimentos. De acordo com a EUFIC- The European Food Information Council4 e a State Food Safety5 podermos armazenar:
Até 2 dias: carnes, miudezas e peixes crus;
Até 4 dias: alimentos cozinhados, sopas e caldos;
Entre 5 a 7 dias: leite;
Até 10 dias: queijoCottage, Ricota, queijos cremosos;
Até 2 semanas: queijos moles tipo Camember,Brie, sumos de fruta;
Entre 2 a 3 semanas: queijos duros tipo Parmesão, fumados;
Variável (até 6 meses): manteiga, margarina, gorduras líquidas.

Porquê?

Há alimentos que se auto preservam melhor que outros. Aqueles em que os microrganismos podem crescer mais precocemente devem ser consumidos mais rapidamente. Alimentos cozinhados resistem mais tempo uma vez que, à partida com a confeção a maioria dos microrganismos foram eliminados. Em produto embalados e rotulados devem ser seguidas as instruções de prazos de validade e indicações de conservação.

O que não devo colocar no frigorífico?

Alguns alimentos perdem características sensoriais quando armazenados a baixas temperaturas, entre eles podem destacar-se pão, frutos secos, batatas, cebolas, alho, tomates, pepinos, frutos frescos tropicais, mel, azeite. Este tipo de alimentos deve ser armazenado em locais limpos, secos, frescos (abaixo dos 25 °C) e escuros.

Porquê?

Armazenados a baixas temperaturas, alimentos como frutos secos e pão ficam secos e absorvem odores. Nas batatas ocorrem reações químicas que alteram a textura e o sabor original. As cebolas, o alho e os tomates devem ser armazenados em locais secos e com circulação de ar, para evitar alterações de textura que provocam a sua deterioração. As cebolas e as batatas devem ser armazenas em separado pois os gases libertados pelas cebolas deterioram as batatas rapidamente. Os pepinos ficam mais facilmente amolecidos no interior quando armazenados a baixas temperaturas. Frutos tropicais crescem em climas muito quentes, sendo muito sensíveis às baixas temperaturas. O mel preserva-se naturalmente devido ao baixo pH e alto teor de açúcar, e cristaliza a baixas temperaturas. O azeite tende a cristalizar a baixas temperaturas, apesar de readquirir a textura líquida a temperatura ambiente, no entanto o stress causado na mudança de estrutura pode ser prejudicial à gordura.

E como organizar alimentos no congelador?

Os congeladores actuais são normalmente divididos em três a quatro gavetas. Os cuidados que devemos ter quando congelamos alimentos são essencialmente dois:

1) separar os alimentos por tipo de alimentos (produtos cárneos devem ser guardados numa prateleira, peixes e mariscos noutra, hortícolas noutra e alimentos cozinhados, juntamente com outros produtos fechados como manteigas e margarinas noutra gaveta se possível). O gelo deve também ter um compartimento e uma embalagem próprios para não absorver odores dos alimentos.

2) organizar os alimentos de acordo com a regra FIFO – First In First Out, ou seja, os alimentos mais antigos devem ser colocados na frente do congelador enquanto que alimentos mais recentes na parte traseira.

Nos congeladores sem gavetas, apenas com um espaço aberto, os alimentos devem ser organizados de acordo com o tipo de alimentos, dentro do possível.

Porquê?

Nos congeladores a temperatura é mais uniforme, não havendo zonas mais frias ou mais quentes. Desta forma, o mais importante é evitar misturar alimentos de composição muito diferente. A aplicação da regra FIFO dá prioridade ao consumo de alimentos mais antigos e, por isso, mais próximos do fim da validade. Frequentemente os congeladores devem ser limpos e o excesso de gelo acumulado retirado para o processo de congelação não estar comprometido.

Algumas dicas para uma boa refrigeração:

Evitar sobrecarregar o frigorífico para que o ar circule livremente entre os itens;
Não guardar alimentos muito quentes no frigorífico pois pode provocar o aumento da temperatura, que deve ser mantida abaixo dos 5 °C;
Os alimentos devem arrefecer em 2 horas até serem colocados no frigorífico;
Separar por prateleiras alimentos crus de alimentos cozinhados. Alimentos crus transportam microrganismos que ainda vão ser eliminados no processo e confecção, devendo ser acondicionados em recipientes fechados;
Não guardar alimentos cozinhados nos recipientes onde foram confecionados, como panelas e tachos. Os alimentos devem ser retirados destes e acondicionados em recipientes que possam ser fechados devidamente;
O frigorífico deve ser limpo pelo menos uma vez por mês para evitar a acumulação de sujidade, portadora de microrganismos, capazes de deteriorar os alimentos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. McWilliams G, Sinéad Furey, Trevor Williamson, Manus O’Brolchain, Wayne Anderson, Geraldine Quinn. Issuing Temperature Guidance to Consumers on the Cooking and Storage of Food.; 2004.

2. Food Safety Autority of Ireland. Home Cooking and Storage. https://www.fsai.ie/faq/domestic.html. Published 2017.

3. Center for Community Health. Ethylene in Fruits and Vegetables. San Diego

4. EUFIC – The European Food Information Council. Safe food storage at home. https://www.eufic.org/en/food-safety/article/safe-food-storage-at-home. Published 2017.

5. StateFoodSafety. Fridge Storage for Food Safety. https://www.statefoodsafety.com/Resources/article/category/Resources/article/fridge-storage-for-food-safety.Published 2018.

Por:

Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

A alimentação é um dos aspectos mais importantes para o desenvolvimento e o crescimento. Embora o crescimento seja um fenómeno contínuo, o ritmo ou velocidade e as alterações qualitativas e maturativas são diferentes nas várias etapas da vida. Desde o nascimento, podem distinguir-se três etapas de crescimento diferentes e, portanto, necessidades nutricionais variáveis.

O PRIMEIRO ANO DE VIDA Durante o primeiro ano de vida, o bebé multiplica por 3 o seu peso inicial e a sua estatura aumenta 50%. O aleitamento materno continua a ser aconselhado como a melhor forma de alimentar o bebé, já que fornece todos os nutrientes necessários ao seu crescimento e desenvolvimento e agentes anti-bacterianos e anti-infecciosos para o seu sistema imunológico. Por volta dos 6 meses, começam a introduzir-se os alimentos sólidos de forma gradual, começando pelos cereais, para continuar com as frutas, verduras e carne. É importante garantir uma ingestão suficiente de ferro, por exemplo, com cereais enriquecidos e carnes trituradas.

FASE PRÉ-ESCOLAR É nesta época da vida que se adquirem os hábitos alimentares que, posteriormente, marcarão o estado da saúde.

Deve-se tentar que as crianças tenham uma alimentação variada e que na sua dieta se incluam alimentos de todos os tipos, para que elas se habituem aos diferentes sabores e texturas. Até aos 2 ou 3 anos, quase todas as crianças atravessam uma fase de menor apetite, devido a esta quebra na necessidade de energia. Não se deve forçar uma criança a comer mais do que é necessário, dado que podemos provocar nela uma reacção de rejeição aos alimentos.

IDADE ESCOLAR Nesta idade, tal como na anterior, é fundamental comer com regularidade, fazer cinco refeições diárias e não esquecer o pequeno-almoço.

A energia e as calorias proporcionadas pelo pequeno-almoço são de grande importância, visto que permitirão conseguir um rendimento adequado, tanto a nível físico como intelectual, nas tarefas escolares e no trabalho diário. Também é importante consumir lacticínios e alternar uma grande variedade de alimentos, como a carne de diferentes espécies, o peixe, 4 ou 5 ovos semanais, massa e arroz, legumes, verduras e hortaliças. Deve-se insistir para que as crianças comam fruta natural e recuperem o consumo de pão, dado que os hidratos de carbono fornecidos contribuem para o equilíbrio da dieta. Necessitam de beber muitos líquidos, especialmente quando está muito calor ou se efectuarem uma grande actividade física, e de moderar o consumo de doces e refrescos.

ADOLESCENTES Nesta fase, as necessidades nutricionais alteram-se devido ao pico de crescimento que se dá na puberdade, entre os 11 e os 15 anos, no caso das raparigas, e entre os 13 e os 16 anos, no dos rapazes. Por essa razão, deve-se prestar especial atenção às fontes de ferro (carnes magras, peixe, feijão, verduras de cor verde, frutos secos e cereais enriquecidos) e de cálcio (leite, iogurte e queijo). Relativamente ao ferro, recomenda-se aumentar o consumo de carnes magras, peixe, feijão, verduras de cor verde, frutos secos e cereais enriquecidos com ferro. Para além de uma ingestão adequada de cálcio, para fortalecer os ossos é necessário garantir a ingestão de vitamina D e fósforo, e fazer exercício físico.

Se há razão pela qual o arroz se destaca é por ser o alimento universal que abastece dois terços da população mundial, culturas que têm os seus métodos de produção e alimentação próprios, unidos às tradições que fazem parte do património cultural mundial. A seguir ao trigo, é o cereal mais consumido e a base para elaborar milhares de receitas, como prato principal, como acompanhamento e como sobremesa. Pertencente à família das gramíneas, o arroz é típico de zonas temperadas e húmidas, e cresce em lagunas inundadas de água.

Começou a ser cultivado há cerca de 6000 anos, tendo sido domesticadas duas espécies: o arroz Oryza sativa, originário do sul e sudeste asiático, cujo antepassado foi a selvagem Oryza Rufipogon, e o arroz africano ou Oryza glaberrima, cultivado inicialmente no delta do rio Níger.

Com o passar dos séculos, os árabes introduziram-no no Egipto, na costa oriental africana, em Marrocos e também em Espanha, após conquistarem a península no ano 711. A espécie asiática deu origem às duas grandes raças de arroz: a índica e a japónica. A primeira é de grão longo e constitui 80% do arroz mundial, enquanto que a variedade japónica é de grão médio ou redondo.

Os países do norte da Europa consomem maioritariamente arroz índica, uma preferência que tem vindo progressivamente a estender-se até ao sul. Por essa razão, a Europa, tradicionalmente produtora de arroz japónica, reconverteu as suas explorações para a outra variedade. Actualmente, o arroz é cultivado em todos os continentes, embora o principal produtor a nível mundial seja a China, que produz 30% do total. Na Europa, a Espanha é um dos países produtores, juntamente com a Itália, Portugal, a Grécia e a França.

Na Espanha, há uma importante produção na Comunidade Valenciana, em Múrcia, na Catalunha, na Extremadura, na Andaluzia e no vale do Ebro. Só na Ásia, mais de 2000 milhões de pessoas obtêm 70% da sua energia através deste cereal, enquanto que em África é o alimento de crescimento mais rápido. Além disso, trata-se de um produto muito importante para a segurança alimentar dos países com rendas escassas.

Quase mil milhões de lares na Ásia, África e América dependem dos sistemas arrozeiros como principal fonte de renda. Em muitos lugares, o arroz substitui o pão consumido diariamente como acompanhamento das comidas ocidentais.

No Japão, é costume oferecer um prato de arroz branco ao sentar-se à mesa, embora, em contrapartida, não se sirva pão. Trata-se de um alimento muito versátil que admite qualquer tipo de preparação, acompanhado de verduras, peixe, carne e ovos.

Pode servir-se quente ou frio, e é possível salgá-lo, açucará-lo, temperá-lo com diferentes especiarias… Também é costume utilizá-lo em pastelaria. Se for moído, obtém-se uma farinha que se utiliza para espessar molhos, cremes e recheios de bolos, especialmente indicada para pessoas com intolerância ao glúten.

No entanto, o arroz não é somente um alimento vital, como também constitui o eixo fundamental de numerosas culturas e tradições em todo o planeta. Está presente em cerimónias religiosas, festivais, costumes, pratinhos e festividades que giram em torno deste cereal, como o costume importado da Ásia de lançar arroz nos casamentos, considerado como símbolo de fertilidade. A ONU declarou 2004 como o Ano Internacional do Arroz: “Símbolo de identidade cultural e de união entre os povos”.

O Natal, bem como o Final de Ano, são épocas em que nos reunimos com a família, juntamos muitas pessoas à mesa e, por isso mesmo, a cozinha lá de casa está sempre em alvoroço. Muitas vezes aquilo com que nos deparamos é o excesso de comida que sobra nestes dias.

Segundo estimativas de 2016, na União Europeia desperdiçam-se anualmente cerca de 88 milhões de toneladas de alimentos (1). Podemos fazer parte da mudança destes números! Como? Há várias soluções para não desperdiçar estes alimentos. Uma delas é dividir pela família, a outra é aproveitar o que sobrou para a confecção de outras receitas.

Em primeiro lugar vamos diferenciar desperdício alimentar de sobras alimentares. Falamos em desperdício alimentar quando consideramos os alimentos que não usamos na confecção culinária (são exemplos as cascas, partes de alimentos mais maduras, etc.). Falamos em sobras alimentares quando nos referimos aos alimentos que efectivamente sobram após o consumo na refeição.

Uma nota importante: quer sejam alimentos que não usamos na confecção culinária ou alimentos que sobraram de uma refeição, devemos sempre acondicioná-los em recipientes próprios, individuais, devidamente fechados e em condições de conservação ideais (no frigorífico ou congelador consoante a proximidade da próxima utilização).

Vamos passar agora para exemplos práticos para que possamos perceber realmente o que cada um de nós pode fazer na sua cozinha. Deixamos quatro receitas originais em que aproveitamos tanto as partes de alimentos que não usamos na confecção culinária, como as sobras da refeição (2).Pode ainda consultar algumas dicas na imagem abaixo, no final do artigo (3).

BOLINHOS DE CASCA DE BATATA

INGREDIENTES (para 6 pessoas)

2 Chávenas de casca de batata cozidas e passadas 2 Chávenas de farinha de trigo 2 Ovos 2 Colheres de sopa de salsa picada 1 Colher de sobremesa de fermento em pó

PREPARAÇÃO Lave muito bem as cascas da batata. Coza as cascas de batata e passe no liquidificador. Coloque a massa numa tigela, acrescente os ovos, a farinha e o fermento. Misture bem. Leve ao forno num tabuleiro anti-aderente. -> A casca de batata é uma fonte rica em vitaminas, minerais e fibras.

AÇORDA DE BACALHAU COM SALTEADO DE COUVE

INGREDIENTES (para 6 pessoas)

300g de Bacalhau 500g de Pão 1 Cebola 3 Dentes de alho 2 Tomates 2 Colheres de sopa de Azeite Folhas de louro q.b. Cominhos q.b. Pimenta q.b. 300g de Couve penca

PREPARAÇÃO Desfie o bacalhau que sobrou da ceia de Natal e reserve. Descasque e pique a cebola, o alho e o tomate, adicione um pouco de água e leve ao lume a refogar, e deixe cozinhar. Adicione um pouco mais de água e tempere com a pimenta, os cominhos e o louro. Junte o bacalhau desfiado e deixe apurar um pouco o molho. Corte o pão em fatias, adicione-as ao preparado e mexa até ficar bem envolvidas. Reserve. Corte a couve que sobrou da ceia de Natal em forma de caldo verde, coloque num tacho anti-aderente um pouco de azeite e alho e salteie a couve penca. Sirva a açorda juntamente com o salteado de couve penca. -> O bacalhau é um peixe magro, rico em proteína de alto valor biológico.

TIMBAL DE PERU E ERVILHAS

INGREDIENTES (para 6 pessoas) 600 g de peru cozinhado e desfiado 1 cebola grande 2 dentes de alho 1 folha de louro 1 dl de azeite 1 dl de vinho branco 2 tomates maduros, pelados e picados 50g de ervilhas cozinhadas 3 Folhas de massa quebrada 300g de couve penca

PREPARAÇÃO Desfie o peru que sobrou da noite de Natal e reserve. Numa panela coloque o vinho, o alho, a cebola picada, o tomate e deixe refogar. Adicione o peru desfiado e deixe apurar. Num tabuleiro anti-aderente, estenda a massa quebrada e coloque o preparado anterior no centro, feche a massa e leve ao forno para cozer a massa. Quando estiver pronto sirva acompanhado com a couve penca. -> O peru é uma carne com menos gordura saturada e colesterol que as carnes de vaca ou porco.

BOLO DE GELATINA COM PÃO-DE-LÓ

INGREDIENTES (para 6 pessoas) 4 fatias de pão-de-ló 1 embalagem de preparado de gelatina de sabor a gosto

PREPARAÇÃO Parta o pão-de-ló em pedaços pequenos e coloque-os numa taça. Prepare a gelatina mediante as indicações da embalagem. Coloque o preparado de gelatina por cima dos pedaços de pão-de-ló. Reserve no frigorífico até solidificar a gelatina. Por fim, sirva com fruta laminada a gosto. -> A gelatina é rica colagénio e uma boa fonte de hidratação. Lembre-se que cada um de nós pode ajudar a reverter as tendências do desperdício alimentar em Portugal, e a nível mundial. Faça a sua parte!  REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. Stenmarck, Å., Jensen, C., Quested, T. & Moates, G. Estimates of European food waste levels. (2016). 2. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Receitas com desperdícios e sobras da CEIA de NATAL. (2012). 3. Bento, A., Pimenta, I. & Real, H. Como reduzir o desperdício alimentar. Associação Portuguesa dos Nutricionistas 1, (2011). Por: Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N) Nota: Por opção da autora, a redação deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

A alimentação vegetariana tem um padrão de consumo alimentar que utiliza predominantemente os produtos de origem vegetal, excluindo sempre todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, contudo, pode incluir ou não os ovos e/ou os lacticínios. A inclusão dos ovos e/ou lacticínios é um dos principais fatores de diferenciação das dietas vegetarianas. Enquanto, que os cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos gordos e sementes são alimentos comuns aos vários tipos de dietas vegetarianas. (1,2,3)

A alimentação vegetariana pode ser classificada como:

*Carne, pescado e os ovos, banha, ovas, insetos, moluscos, crustáceos, lacticínios, mel, gelatina de origem animal e todos os produtos que os contenham. Alguns podem conter ingredientes e aditivos que poderão ser de origem animal: albumina, gordura animal, corantes, caseína e glicerina. (2)

A adoção de uma alimentação vegetariana está relacionada com diferentes motivos que levam as pessoas a praticar este padrão alimentar, nomeadamente motivos de saúde, meio ambiente, espirituais e religiosos, familiares ou éticos. (1) Por exemplo, o vegano exclui do seu dia-a-dia o consumo alimentar de origem animal e todos os produtos de origem animal desde vestuário (peles, couro, lã, seda, camurça), adornos (pérolas, plumas, penas, marfim,…), produtos testados em animais (produtos de higiene e maquilhagem) e condena a utilização de animais como forma de entretenimento, como as touradas, circos e jardins zoológicos. (2)

A dieta vegetariana não deve ser confundida com a macrobiótica, que não sendo considerada um padrão alimentar vegetariano, baseia-se predominantemente em produtos de origem vegetal. Tem por base os antigos princípios chineses de yin e yang, e segue também certos princípios ligados à evolução biológica, a ecologia, a tradição, a localização geográfica, estação do ano, idade, sexo, estilo de vida e a saúde do indivíduo. Por exemplo, na macrobiótica privilegia-se os alimentos cultivados no clima em que vivemos e os que são típicos da estação do ano em que nos encontramos. (3,4)

No menu diário destacam-se como produto base os cereais integrais (arroz, millet, cevada, trigo, massas integrais, polenta, quinoa), sendo esta complementada com hortícolas (Todos exceto à batata, tomate, beringela, pimento que devem ser de consumo ocasional), leguminosas e seus derivados (vários tipos de feijão, grão-de-bico e lentilhas, tofu, tempeh, natto e seitan) e as algas marinhas (Nori, wakame, kombu, hiziki, arame, dulse e agar-agar). A sopa também é um prato presente diariamente, enquanto, que o peixe, moluscos e frutos do mar (lulas, ostras, gambas, mexilhão, amêijoas), frutos, sementes, oleaginosas e adoçantes devem ser consumidos ocasionalmente. (3,4)

Embora na dieta macrobiótica não haja alimentos proibidos a carne, ovos, lacticínios, açúcar, vegetais e frutos tropicais, café e chá preto, alimentos refinados e com tratamentos de químicos, devem ser evitados ou consumidos muito esporadicamente. (3,4)

A inclusão ocasional, de alguns produtos alimentares de origem animal, no padrão alimentar macrobiótico, como por exemplo o peixe, é uma das principais distinções em relação à dieta vegetariana, assim como a sua forma de preparação e confeção dos mesmos. (3,4)

Consulte aqui a receita de um prato microbiótico: Arroz à Marinheiro

Fontes:

1-Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adul-tos. São Paulo. 2012. Disponível em: www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acedido em 03/01/2017.

2-Direção Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Lisboa. 2015. Disponível em: www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-cotent/files_mf/1444910720LinhasdeOrienta%C3%A7%C3%A3oparaumaAlimenta%C3%A7%C3%A3oVegetarianaSaud%C3%A1vel.pdf. Acedido em 03/01/2017

3-Associação Vegetariana Portuguesa. www.avp.org.pt. Acedido em 03/01/2017

4-Varatojo F. Mente Sã Corpo São: Mude a alimentação, aprenda a potenciar a sua energia, leia os sinais do seu corpo, faça exercícios e aprenda a viver melhor. 2016.

5-Varatojo M. O livro de Cozinha da Marta: Uma forma de amar. 2015

O inverno é a estação do ano que convida ao recolhimento, à diminuição da atividade e exercício físico e ao aumento do apetite. Nesta época de temperaturas baixas, o corpo necessita de produzir mais calor para manter a temperatura normal, levando desta forma a que o metabolismo fique mais acelerado. Este aumento no metabolismo, por sua vez, favorece a mobilização das gorduras armazenadas nas reservas corporais. Contudo, com o aumento deste gasto energético tendemos a consumir mais alimentos calóricos, ricos em gordura e açúcar, sendo que nesta época se recomenda cautela na alimentação.

Embora no inverno as nossas necessidades calóricas aumentam, por se gastar mais energia a manter a temperatura corporal, isso não implica nem é motivo para abdicarmos dos hábitos saudáveis e passarmos a cometer erros e excessos alimentares. Para que isso não aconteça proponho algumas dicas:

Manter a hidratação (1,2)

Mantenha o seu corpo hidratado e quente. Apesar da sensação de sede diminuir o tempo frio e seco também favorece a desidratação, aumentando o risco de doença e mau funcionamento renal, como tal um consumo regular de água é essencial para ter uma hidratação adequada. (1,2)

Ter especial atenção aos idosos e crianças que bebem menos água e têm mais tendência a ficarem desidratados.

Dar preferência a alimentos e bebidas quentes (1,2)

O calor dos alimentos quentes tem efeito de alimentos de conforto, pois essa sensação deve-se ao fato do alimento demorar mais tempo a sair do estomago e provocar a sensação de saciedade. Um bom exemplo de um alimento quente é a sopa de legumes, que também pode ser uma opção hidratante enriquecida em nutrientes. (1,2)

Como bebidas quentes temos o chá, infusão, leite, bebidas vegetais, cevada, café sem adição de açúcar.

Aumentar o consumo de alimentos ricos em vitaminas, sais minerais e antioxidantes, como frutos e hortícolas, visto que os presentes nutrientes ajudam o sistema imunitário no combate a infeções e doenças características da época (1,2)

Privilegie sempre os alimentos da época, pois são naturalmente mais ricos em nutrientes, mais saborosos e maioritariamente mais económicos. (1)

Ex.: abacaxi, ananás, banana, citrinos, diospiro, maçã, pera, romã, abóbora, agrião, aipo, alface, beterraba, beldroegas, brócolos, cebola, cenoura, couve, espinafres, funho, grelos, nabiças, nabo, rabanete, rabano, rúcula, castanha, amêndoa, avelãs, noz, pinhão… (1,2,3)

Fazer uma alimentação variada e saudável, evitando alimentos fritos, com muita gordura ou açucarados (1,2)

Para a confeção dos alimentos, estes podem ser cozidos com pouca água, a vapor ou numa panela de pressão sem adição de gorduras, grelhados, salteados, estufados ou assados com pouca ou nenhuma adição de gordura e sal. Para substituir o sal ou para reduzir na sua quantidade pode utilizar ervas aromáticas e especiarias.

Evitar bebidas alcoólicas (1,2)

As bebidas alcoólicas ao contrário do que a maioria das pessoas possam pensar não aquecem, provocam sim uma vasodilatação com perda de calor e arrefecimento do corpo. (1,2)

Nesta época do ano, a exposição solar diminui substancialmente (1,2)

Consuma alimentos com teores elevados de vitamina D, como a sardinha, atum e cavala. (1,2)

Atividades e exercício físico no exterior (1,2)

Mantenha a prática de exercício físico habitual, mas em situações de frio intenso evite fazer exercício físico de esforço ao ar livre, opte por exemplo ir ao ginásio fazer um treino personalizado ou aulas de grupo ou até mesmo fazer alguns exercícios em casa;

Se tiver de realizar trabalho de intensidade física, proteja-se com roupa adequada e vá doseando o esforço;

Se a temperatura diminuir e houver muito vento procure um local abrigado;

Em caso de frio intenso faça pequenos movimentos com os dedos, os braços e as pernas evitando o arrefecimento do corpo;

Evite caminhar sobre o gelo devido ao risco de lesões por queda;

Procure manter-se seco e evite arrefecer com a roupa transpirada no corpo;

Beba água antes, durante e depois da atividade física para evitar a desidratação. (1,2)

Fontes:

1. Direção Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Frio – Recomendações gerais para a população. Lisboa. 2017. Disponível em: http://nutrimento.pt/noticias/como-combater-o-efeito-das-baixas-temperaturas-atraves-da-alimentacao/. Acedido em 08/02/2017

2. Direção Geral da Saúde. Frio – Recomendações gerais para a população. Lisboa. Disponível em: https://www.dgs.pt/paginas-de-sistema/saude-de-a-a-z/frio/recomendacoes-para-a-populacao-em-geral.aspx. Acedido em 08/02/2017

3. Deco Proteste. Fruta e legumes na época ideal. 2012. Disponível em: http://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/fruta-legumes-epoca-ideal. Acedido em 08/02/2017

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 17/02/2017

O que são as proteínas?

As proteínas são moléculas grandes, também chamadas de macromoléculas, compostas por vários aminoácidos, as unidades básicas das proteínas. A sequência de aminoácidos é o que define a função e estrutura de cada proteína¹. Os aminoácidos são compostos constituídos, regra geral, por carbono, hidrogénio, azoto e oxigénio, e podem ou não ser produzidos no nosso organismo. Quando não podem ser produzidos pelo nosso organismo, e a sua fonte tem que ser a alimentação, estes aminoácidos são chamados de essenciais, sendo eles, a histidina, a isoleucina, a leucina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina, o triptofano, e a valina.

Qual a sua função no nosso organismo?

As proteínas desempenham diversas funções no nosso organismo. Têm um importante papel energético (fornecem-nos energia), estrutural (formam diferentes estruturas a nível celular, por exemplo), de transporte (um exemplo é o transporte de oxigénio pela hemoglobina), de defesa (as imunoglobulinas protegem-nos contra agentes patogénicos externos), enzimático (enzimas que participam na digestão, por exemplo) entre outras. No âmbito da nutrição, de acordo com pesquisas recentes, as proteínas têm revelado um importante papel na saciedade e na manutenção do peso corporal, ambas funções que vão ser exploradas mais à frente neste artigo.

O que lhes acontece no nosso organismo?

As proteínas são em grande parte ingeridas quando nos alimentamos, e uma vez no nosso organismo têm que ser digeridas, para posteriormente serem absorvidas para a corrente sanguínea.

A digestão das proteínas inicia-se no estômago e a pepsina é uma das principais enzimas, aqui produzida, que actua sobre estas e as transforma em fragmentos mais pequenos. No intestino, a digestão continua, onde proteínas ainda intactas e proteínas já mais pequenas são, continuamente, digeridas por enzimas como a tripsina e a quimiotripsina, entre outras, levando à formação de péptidos mais pequenos e de aminoácidos, que são finalmente absorvidos, e transportados para o fígado onde serão metabolizados, ou seja, serão transformados de forma a ser possível obter energia desta transformação.

Quais os alimentos fonte de proteína?

Como é do conhecimento geral há várias fontes alimentares de proteínas, entre as quais, carne e produtos cárneos, peixe e marisco, ovos, lacticínios, todas estas de origem animal e as leguminosas frescas ou secas e derivados, que são de origem vegetal. Na tabela 1 pode consultar-se o teor proteico de alguns alimentos por 100 gramas de parte edível (ou seja parte consumível, sem peles, cascas, ossos, etc.).

Há alimentos mais ricos em proteína e alimentos mais pobres neste nutriente, mas não é apenas a quantidade de proteína que é importante, mas sim a sua qualidade. Quando procuramos uma dieta mais rica em proteínas, devemos por isso olhar para estes dois aspectos em simultâneo, o teor de proteína e a qualidade da mesma.

A qualidade faz a diferença !

A qualidade das proteínas depende do perfil de aminoácidos (em especial dos aminoácidos essenciais) que as constituem, o qual está intimamente relacionado com o valor biológico das proteínas, e em consequência do alimento em questão. A biodisponibilidade dos aminoácidos é, também, um factor importante, mas que não vai ser explorado neste artigo. Regra geral, as proteínas de origem animal são mais facilmente digeridas no nosso organismo quando comparadas com as proteínas de origem vegetal ¹.

Numa matriz proteica, o aminoácido essencial que existe em concentrações inferiores, comparado com as necessidades humanas, é denominado de aminoácido limitante, e é este que determina como os restantes vão ser utilizados pelo organismo ¹. Para simplificar, vou usar uma metáfora, que não é da minha autoria: pensemos num barril de madeira. O barril é a proteína e as aduelas que o compõem os aminoácidos. Se estivermos a encher o barril com água por exemplo, e este barril tiver uma das aduelas partidas, o nosso aminoácido limitante, só o poderemos encher até esse nível, ou seja, o barril só é utilizado até àquele limite. Da mesma forma, quando um aminoácido existe em concentrações mais baixas, as proteínas estão limitadas na sua síntese, isto é só podem ser sintetizadas até ao nível de disponibilidade desse aminoácido.

Diferentes alimentos têm diferentes aminoácidos limitantes, daí ser importante complementar fontes alimentares proteicas, de forma a que a dieta proporcione ao indivíduo um aporte em aminoácidos essenciais mais completo. Naturalmente, há vários alimentos com elevado teor proteico, mas com uma concentração de aminoácidos essenciais baixa, caracterizando a proteína de reduzida qualidade, e portanto de baixo valor biológico. Alguns exemplos de combinações nutricionalmente interessantes são ¹:

Cereais (como trigo, arroz, cujo aminoácido limitante é a lisina) + Leguminosas (como feijão, cujo aminoácido limitante é a metionina) ²;
Cereais + Lacticínios (cujos aminoácidos limitantes podem ser a cisteína, treonina e a metionina) ³;
Leguminosas + Sementes (como sementes de sésamo ou semelhante, cujo aminoácido limitante é a lisina) ².

Existem, no entanto, alimentos fonte de proteínas que não carecem de nenhum aminoácido essencial, sendo por isso chamadas de proteínas de elevado valor biológico. Alguns exemplos são os alimentos de origem animal como as carnes, peixe ou lacticínios. Já os alimentos de origem vegetal, como referido acima podem ser deficientes na quantidade de um ou outro aminoácido essencial. No entanto, há excepções, como são a soja e a quinoa, que são alimentos de origem vegetal que nos fornecem proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais nas concentrações necessárias à nutrição humana, sendo por isso também de elevado valor biológico.

MENSAGENS A RETER

As unidades básicas das proteínas são os aminoácidos;
Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso organismo não produz e que temos que os obter pela alimentação;
As proteínas têm um papel muito importante e diversificado no nosso organismo (função energética, estrutural, de transporte, de defesa, de regulação);
A quantidade de proteína é importante, mas é a qualidadeque determina o valor biológico deste nutriente;
Alimentos de origem animal fornecem proteína de alto valor biológico, enquanto que os de origem vegetal têm concentrações baixas de alguns aminoácidos essenciais, no entanto combinações alimentares ultrapassam este défice.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Mahan, L. K. & Escott-Stump, S. Krause’s Food & Nutrition Therapy. (Saunders Elsevier, 2008).

2. American Society of Nutrition. Protein Complementation. COMMUNITY AND PUBLIC HEALTH NUTRITION https://nutrition.org/protein-complementation/ (2011).

3. Clark, R. M., Chandler, P. T. & Park, C. S. Limiting Amino Acids for Milk Protein Synthesis By Bovine Mammary Cells in Culture. J. Dairy Sci.61, 408–413 (1978).

Tabela 1: Teor de proteína (g) por 100 g de alimento edível (Tabela Composição de Alimentos, 2007)

TABELA

Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

Ouvimos muitas vezes falar de carnes vermelhas e carnes brancas, mas nem sempre, especialmente em diferentes contextos, o seu significado é o mesmo.

O primeiro termo a aparecer foi o de carnes vermelhas, incluindo as espécies bovino, suíno, ovino, caprino e cavalo. Mais tarde nasceu o conceito de carnes brancas que abrangeu as carnes com coloração mais claras, como a das aves. Hoje em dia a classificação de carnes vermelhas ou brancas pode ser estabelecida consoante a concentração de mioglobina, o perfil de lípidos (ou gorduras), a fisiologias das fibras musculares, entre outros aspectos ¹. No entanto, estes aspectos variam de espécie para espécie, bem como de peça para peça, o que pode confundir a utilização dos conceitos.

Em termos nutricionais, o perfil de gordura (saturada e não saturada) é o factor que mais influencia a categorização das carnes. Carnes de vaca e porco têm mais gordura saturada, e menos insaturada, do que carne de frango ou peru, pelo que normalmente as primeiras são tidas como carnes vermelhas, ao passo que as segundas classificadas como brancas. No entanto, por exemplo a carne mais escura, característica das pernas destas aves são classificadas como carne branca, apesar da composição ser diferente, principalmente em termos de teor de ferro ¹. A tabela 2, apresenta a composição em ferro, gorduras e colesterol de alguns tipos e peças de carne e pescado. Na tabela, as cores vermelha e branca indicam peças classificadas como sendo carne vermelha ou branca, respectivamente, e de acordo com os estudos Nurses’ Health Study II e Health Professionals Follow-up Study ¹.

Assim, é possível perceber que esta classificação, também comumente usada em Portugal, não parece ser um indicador fiável para os quatro parâmetros descritos (ferro heme, gordura total, gordura saturada e colesterol). Assim, é mais vantajoso e preciso nomearmos as peças de carne em questão, em vez de falarmos de termos abrangentes como carne vermelha ou branca, ou unirem-se esforços para garantir uma classificação mais correcta, nos termos avaliados. Os nutricionistas devem ser os primeiros a esclarecer a confusão que possa advir da utilização destes conceitos.

Tabela 2: Composição de ferro, gordura total, gordura saturada e colesterol de diferentes peças e tipos de carne, peixe e crustáceos.

* Flanco é a parte traseira do lombo da vaca. Informação apresentada por 100 g de alimento. Peito de frango: sem pele; Perna de peru: com pele; Atum: enlatado; Carne em que apenas é mencionada a espécie: carne moída magra. Dados retirados da base de dados nacional de nutrientes dos Estados Unidos, Departamento de Agricultura, 2008. Fonte: Keeton e Dikeman, 2017.

MENSAGENS A RETER

A categorização das carnes em vermelhas e brancas não é um indicador fiável da sua composição, especialmente em ferro, gorduras e colesterol;
Em orientações nutricionais é mais vantajoso falar das peças de carneem si, em vez de usar conceitos como carne vermelhas e brancas;
Devem unir-se esforçospara chegar a uma classificação mais correcta e precisa dos vários tipos de carnes.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Keeton, J. T. & Dikeman, M. E. ‘Red’ and ‘white’ meats-terms that lead to confusion.Anim. Front.7, 29–33 (2017).

Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

A importância da proteína na saciedade

Existe evidência científica para afirmar que dietas relativamente elevadas em proteínas estão associadas a um aumento da saciedade, e consequentemente à perda/manutenção de peso. Têm sido descritos vários mecanismos que explicam este efeito.

Um deles está relacionado com o aumento da produção/libertação de hormonas envolvidas na regulação da saciedade, como são o péptido semelhante ao Glucagon-1 e a colecistoquinina. Ambas as hormonas são fisiologicamente produzidas pela presença de alimentos no intestino e estão, por isso relacionadas com o aumento de secreção de insulina. A presença de hidratos de carbono (para a primeira hormona) e de gordura (maioritariamente no caso da segunda hormona), juntamente com a proteína, influenciam a sua actuação. O aumento de insulina significa que há glicose para ser captada e, a nível cerebral, esta mensagem é percebida como uma sensação de saciedade atingida. Por outro lado, a primeira hormona activa um mecanismo (conhecido em inglês como ileal brake) que regula a passagem de alimentos no tracto gastrointestinal, atrasando o esvaziamento gástrico e optimizando a digestão e absorpção dos nutrientes. A activação deste mecanismo leva a que a sensação de fome seja retardada ¹.

Outro mecanismo explorativo da relação entre proteínas e saciedade está relacionado com o gasto energético. Como foi descrito no meu último artigo “São as calorias que nos movem?”, as proteínas têm um efeito térmico mais elevado quando comparado com os hidratos de carbono e a gordura, o que faz com que o nosso organismo utilize mais energia para armazenar e digerir proteínas. Este aumento de energia requerida, em repouso, vai implicar um aumento de utilização de oxigénio e aumento da temperatura corporal, que levando a uma sensação de privação de oxigénio, parece promover a saciedade. Esta ideia foi demonstrada em situações de privação de oxigénio, em alpinistas em elevadas altitudes, ou em doentes com doença pulmonar obstrutiva crónica, em que níveis altos de saciedade foram atingidos ².

O aumento da saciedade na presença de proteínas parece também estar relacionado com a utilização de alguns aminoácidos para a produção de glicose, num processo conhecido por gliconeogénese. A melhoria da homeostasia da glicose e, consequente, metabolismo, parece estar associada a um maior efeito saciante ².

O último mecanismo, que vou referir neste artigo, que parece justificar esta relação envolve os aminoácidos que não são utilizados para a síntese proteica ou para a gliconeogénese, e cujas concentrações aumentam da corrente sanguínea. Os níveis aumentados de aminoácidos desencadeiam um sinal de sensação de saciedade, o que resulta na ingestão reduzida de alimentos.

Nem sempre mais é melhor – dietas hiperproteicas

Já no último artigo que publiquei “São as calorias que nos movem?” abordei este tópico, revelando que uma dieta a longo prazo só é eficaz se for equilibrada em termos nutricionais. Com isto quero dizer que não devemos excluir nenhum dos macronutrientes, a não ser em situações muito especificas e que nos devem ser mencionadas por profissionais especializados.

Em primeiro lugar é necessário esclarecer o que são dietas hiperproteicas, isto é, dietas com elevado teor em proteínas. A recomendação, para a população Europeia, de ingestão diária de proteína (dose diária de referência para este nutriente) é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Portanto um indivíduo que pese 75 kg deve ingerir 60 g de proteínas por dia. Em Portugal, há claramente uma ingestão de proteína excessiva, sendo a média da população adulta de 1,2 g proteína/kg de peso corporal/dia, segundo o último inquérito realizado.

Quando se opta por uma dieta hiperproteica, vai, necessariamente, haver um desequilíbrio na ingestão dos hidratos de carbono e nas gorduras. É importante lembrar que cada nutriente tem a sua função no nosso organismo. É genericamente aceite que o consumo de dietas ricas em proteínas é prejudicial para indivíduos com disfunção renal, mas o impacto que esta possa ter em indivíduos saudáveis é, normalmente, desvalorizado. Tem sido bem documentado o efeito benéfico da proteína, a vários níveis, como mencionado ao longo deste artigo, no entanto o consumo a longo prazo de dietas hiperproteica tem demonstrado consequências negativas na saúde renal e óssea ³. Não obstante, em casos particulares pode fazer sentido haver um aporte maior de proteína na dieta, no entanto esta avaliação deve ser feita de um modo individualizado e conhecendo bem a realidade por detrás do individuo. Para, de facto, se conhecerem os potenciais riscos associados ao consumo de dietas hiperproteicas, e, se determinar a sua eficácia, deve apostar-se em estudos de intervenção clínica de longo prazo.

Vegetarianismo

O vegetarianismo é uma opção alimentar que tem por base produtos de origem vegetal e pode ou não incluir derivados de produtos de origem animal. Portanto, um vegetariano é alguém que consome uma dieta à base de cereais, leguminosas, frutos frescos e secos, sementes, vegetais, lacticínios e ovos. Vegetarianos que excluem lacticínios, ovos e outros produtos de origem animal são denominados de veganos. Há ainda vegetarianos que optam por incluir na sua dieta de base vegetal, apenas os lacticínios (lacto-vegetarianos), ou os ovos (ovo-vegetarianos), ou ambos (ovo-lacto vegetarianos). Fora do âmbito alimentar, há, ainda, quem exclua do seu estilo de vida roupas e acessórios feitos à base de produtos de origem animal.

As dietas vegetarianas podem acarretar alguns riscos para a saúde, se não forem devidamente planeadas e monitorizadas, sendo muito importante a escolha cuidadosa dos alimentos, valorizando a variação, e o tipo de alimentos selecionados (optar por exemplo por opções integrais). Um menor risco é acarretado quando são escolhidas as opções de inclusão de produtos lácteos e ovos na dieta. Regra geral, as dietas vegetarianas podem ser pobres e mesmo limitantes em alguns nutrientes, os quais: proteínas de alto valor biológico, vitamina D e do complexo B (B₁₂ e B₂), e minerais como o cálcio, ferro e zinco. Neste sentido, é importante recorrer a um nutricionista para a elaboração deste tipo de dieta. Há que ter em atenção aspectos fundamentais como as quantidades de aminoácidos essenciais presentes na dieta, considerando a sua digestibilidade, bem como averiguar se alguma vitamina ou mineral possam estar deficitários, procurando oferecer ao vegetariano as principais fontes alimentares de nutrientes potencialmente deficitários na alimentação vegetariana. Daí ser extremamente importante ter uma dieta variada e equilibrada, e principalmente esta ser acompanhada por um nutricionista. Porque quando não o é, dificilmente as necessidades nutricionais e energéticas são realmente garantidas. Em casos de veganismo, as vitaminas B₁₂ e D são os principais nutrientes que estão prejudicados e a suplementação poderá ser necessária.

A opção por seguir uma dieta à base de produtos de origem vegetal tem demonstrado ter um efeito positivo na redução no desenvolvimento de doenças crónicas, como a diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro, entre outras. Noutra perspectiva, a seleção de uma dieta mais rica em produtos de origem vegetal tem revelado ser benéfica do ponto de vista ambiental. A produção de alimentos de origem vegetal parece ser menos intensiva em termos de recursos necessários, e ainda menos impactante do ponto de vista ambiental, especialmente pela emissão inferior de gases de efeito de estufa, em comparação com a criação de animais para consumo alimentar humano ⁴. Por esta razão é tão importante ter um balanço de alimentos inteligente na nossa dieta.

Assim, e terminada esta série de artigos sobre a proteína, concluo com a mensagem genérica de que a proteína é um nutriente essencial na nossa dieta, que deve ser ingerido com cautela e em termos quantitativos, e com habilidade em termos qualitativos.

MENSAGENS A RETER

A consumo de uma dieta fonte de proteína está associada a um aumento de saciedade, e consequentemente, à perda/manutenção de peso;
A dieta deve ser equilibrada e NÃO fonte exclusiva de um ou outro nutriente mas SIM dos três macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gordura;
A alimentação vegetariana requer uma avaliação e monitorização próxima de um profissional especializado;
Por poder acarretar alguns riscos de défices nutricionais, a alimentação vegetariana deve ser bem planeada,variada e equilibrada.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Maljaars, P. W. J., Peters, H. P. F., Mela, D. J. & Masclee, A. A. M. Ileal brake: A sensible food target for appetite control. A review. Physiol. Behav.95, 271–281 (2008).

2. Veldhorst, M. et al. Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins. Physiol. Behav.94, 300–307 (2008).

3. Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. & Orenes-Piñero, E. Controversies surrounding high-protein diet intake: Satiating effect and kidney and bone health. Adv. Nutr.6, 260–266 (2015).

4. Lynch, H., Johnston, C. & Wharton, C. Plant-based diets: Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients10, 1–16 (2018).

Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

Reduza o sal e ganhe mais saúde!

As consequências do consumo excessivo de sal (Direção Geral da Saúde):

Aumenta o risco do aparecimento de determinados tipos de cancro (ex.: estômago)
Aumenta o risco de aparecimento de hipertensão arterial
Risco aumentado de doenças cardiovasculares
Sobrecarga do funcionamento do rim (há um maior esforço feito pelo rim para excretar o excesso de sódio)
Maior retenção de líquidos pelo organismo, o que implica aumento do peso e contribui para o aparecimento de celulite

A quantidade de sal:

As várias designações de sódio presentes nos rótulos dos alimentos:

Os produtos/alimentos mais ricos em sal:

Carnes processadas – enchidos, fumados, salsichas, hambúrguer,..
Bacalhau e algas marinhas – importante que sejam bem demolhados
Algumas conservas – milho, ervilhas, feijão, grão-de-bico, atum, sardinha, cavala,..
Refeições pré-cozinhadas e sopas instantâneas
Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, panados, empadas e folhados
Molhos embalados e caldos concentrados
Batatas fritas de pacote e aperitivos salgados
Frutos oleaginosos com sal
Determinadas bolachas e cereais de pequeno-almoço
Margarinas e manteigas com sal, e queijos curados
Azeitonas
Refrigerantes – o sódio pode ser adicionado a sumos como conservante
Águas minerais gaseificadas

Dicas para reduzir o consumo diário de sal:

Ler os rótulos dos alimentos que compra, procurando sempre os que apresentam menor teor de sal
No caso de o produto não conter informação nutricional no rótulo, leia a lista dos ingredientes tendo em atenção se existem ou não algumas das várias designações de sódio, que acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio
Reduzir gradualmente a quantidade de sal adicionada durante a confeção dos alimentos
Todo o consumo de sal deve ser iodado, ou seja, “enriquecido” com iodo (composto essencial para o desenvolvimento saudável do cérebro do feto e do filho jovem e para otimizar as funções mentais em geral)
Não levar o saleiro para a mesa, de forma a evitar a adição de sal fino aos pratos já cozinhados
Substituir o sal usado na confeção dos alimentos por ervas aromáticas, especiarias, vinho ou sumo de limão
Marinar a carne, o peixe, o tofu, o seitan ou o tempeh em vinhas de alhos ou com outros temperos sem sal antes de os confecionar, assim o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e mais saborosos
No restaurante pode pedir para preparar o seu prato com menos sal e no caso de serem pratos com molhos peça que sejam servidos em separado
Consumir frutas e vegetais, estes contêm potássio, mineral que ajuda a baixar a pressão arterial

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 26/02/2018

São as calorias que nos movem?

Antes de tentar responder à pergunta que coloco como título deste artigo, quero esclarecer alguns conceitos, que talvez não estejam assim tão claros como imaginam.

O que é a caloria e a sua história de vida?

Tabela 1: Quantidade de energia existente em 1 grama (g) de Proteína, Hidratos de Carbono, Gorduras/Lípidos e Álcool(1).

Será que podemos olhar apenas para as calorias?

Tabela 2: Efeito térmico dos macronutrientes Proteína, Hidratos de Carbono e Gordura/Lípidos(1).

– Gorduras, Hidratos de Carbono, ou Proteínas?

– Todos, em equilíbrio!

Uma das razões porque que o mesmo plano alimentar tem um impacto diferente em duas pessoas.

E afinal… “São as calorias que nos movem?”

MENSAGENS A RETER

Os macronutrientes fornecem diferentes quantidades de energia;

Os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) têm um efeito térmico diferente entre eles;

O efeito térmico dos alimentos é a energia que o organismo gasta a digerir e a armazenar o que comemos;

A composição das nossas refeições, isto é os diferentes alimentos que consumidos e a forma como os consumimos, é extremamente importante;

As recomendações de ingestão para um adulto saudável de cada macronutriente são as seguintes: 55-75% da energia total/dia em hidratos de carbono, 15-35% em gordura e de 0,66 g de proteína/kg de peso por dia;

Todos os nutrientes têm funções importantes e insubstituíveis;

A nossa individualidade, o nosso metabolismo, e a nossa flora microbiana influenciam o impacto que os alimentos têm em cada um de nós;

Importa SIM ter em atenção o número de calorias dos alimentos que consumimos, mas NÃO devemos olhar para os alimentos como se de calorias apenas se tratassem, porque o alimento é uma matriz muito complexa e reduzir a análise apenas a energia é muito limitador.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Mahan, L. K. & Escott-Stump, S. Krause’s Food & Nutrition Therapy. (Saunders Elsevier, 2008).

2. Food and Agricutural Organization. Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food Nutr. Tech. Rep. Ser. 0, 96 (2001).

3. WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ. Tech. Rep. Ser. 1–265 (2007). doi:ISBN 92 4 120935 6

4. World Health Organization & Uauy, R. E. A. Fats and fatty acids in human nutrition, Report of an expert consultation. FAO, Food and Nutrition Paper 91, (2008).

5. Umu, O. C. O., Rudi, K. & Diep, D. B. Modulation of the gut microbiota by prebiotic fibres and bacteriocins. Microb. Ecol. Health Dis. 28, 1 (2017).

Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

O que é o glúten, onde está e quando não deve ser consumido?

O que é o glúten?

Quais as condições clínicas associadas ao glúten?

Essencialmente podem destacar-se três tipos de condições clínicas associadas ao glúten (1):

Doença celíaca (DC)_ é uma doença auto-imune e crónica, que se caracteriza pela inflamação crónica das vilosidades do intestino delgado, que leva à redução da absorção dos nutrientes dos alimentos. Manifesta-se em pessoas geneticamente susceptíveis e após a ingestão de glúten. Os principais sinais e sintomas são: distensão abdominal; dor abdominal; anorexia; diarreia; esteatorreia; flatulência; atraso no crescimento; atrofia muscular; perda de peso; alterações comportamentais.
Alergia ao trigo (AT)_ é uma reação adversa, imediata ou de curto prazo, do sistema imunológico à proteína presente no trigo.
Sensibilidade ao glúten não celíaca (SGNC)_ é uma reação que ocorre no organismo em que nem mecanismos alérgicos nem auto-imunes podem ser identificados. Nestes casos, os indivíduos quando ingerem produtos com glúten reagem de forma adversa e normalmente demonstram melhorias quando experimentam uma dieta isenta de glúten. Geralmente, o intestino destes indivíduos é normal.

E em números… como como está a DC em Portugal e no Mundo?

Como diagnosticar a Doença Celíaca?

Análises ao sangue e às fezes, com o objetivo de verificar a existência de má- absorção dos alimentos.
Testes serológicos com o objetivo de verificar a existência de anticorpos da doença celíaca: anti-gliadina, anti-endomísio e anti-transglutaminase.
Biópsia ao intestino para confirmação do diagnóstico.

O que é, na prática, uma dieta isenta de glúten?

podem consumir livremente (por não conterem glúten na sua composição);
podem consumir com cuidado (por poderem conter glúten na sua composição);
não podem consumir (por conterem glúten na sua composição).

Existem ainda produtos que devem ser analisados (pelo rótulo se disponível) antes do consumo (4):

Onde encontrar alimentos sem glúten?

MENSAGENS A RETER

O Glúten é o nome dado a um conjunto de proteínas encontrado nos seguintes cereais: trigo, centeio, cevada e seus derivados;

Há três tipos de condições clínicas associadas ao glúten: doença celíaca, alergia ao trigo e sensibilidade ao glúten não celíaca;

A Doença Celíaca atinge cerca de 1% da população mundial, sendo uma patologia sub-diagnosticada;

Referências bibliográficas

1. Sapone, A. et al. Spectrum of gluten-related disorders : consensus on new nomenclature and classification. BMC Med. 10, 13 (2012).

2. Associação Portuguesa de Celíacos. Doença Celíaca – Tratamento. (2014). Available at: http://www.celiacos.org.pt/.

3. Duarte, A. et al. Alimentação na Doença Celíaca. Associação Portuguesa de Nutrição E-book no 34 (2014).

4. Celiac Diasease Foundation. Gluten-Containing Grains and Their Derivatives. (2017).

Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

O ferro e os seus alimentos potenciadores/inibidores

O ferro presente nos alimentos pode ser do tipo heme e não heme.

Alimentos ricos em ferro heme – peixe, carne, fígado, rins, coração, marisco. (2,3,6)

Alimentos ricos em ferro não heme – leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, damasco, tofu, tempeh, canela moída e a gema de ovo. (2,3,5,6)

Alimentos mais ricos em Vitamina C (6):

Acerola, papaia, mamão laranja, toranja, tangerina, clementina, limão, abacaxi, diospiro, quivi, morango, carambola
Salsa, coentros, couves, grelos de nabo e de couve, brócolos, agrião, couve-flor, e pimento
Dicas para evitar a diminuição e potenciar a absorção de ferro (2,3,4,5,6)
Cozinhar os alimentos numa panela de ferro, principalmente alimentos pobre em ferro como o arroz ou a massa, aumenta o teor deste mineral nos alimentos, embora a sua quantidade seja incerta, pode servir com efeito preventivo
Combinar o consumo de alimentos rico em ferro de origem vegetal com alimentos ricos em vitamina C
Evitar ingerir alimentos ricos em cálcio (lacticínios e derivados, bebidas vegetais e derivados, verduras, entre outros) às refeições, por dificultar a absorção de ferro, mas esta inibição não se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg. A inibição máxima só ocorre quando há 300mg de cálcio na refeição, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho médio
Adicionar citrinos ou vinagre aos alimentos, demolhar e germinar as leguminosas, grãos e sementes diminui o conteúdo de fitato e melhora a absorção de ferro,
Alimentos fermentados (ex.: chucrute), molho de soja e pão de massa velha aumentam a absorção de ferro
Evitar beber café e chás juntamente com alimentos ricos em ferro
Dar preferência a alimentos integrais contribuem para manter uma flora intestinal adequada, o que favorece a absorção de ferro

Fontes:

1. Manual Merck http://www.msdmanuals.com/pt-pt/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/minerais/ferro . Acedido em 27/09/2017.

2. Mahan L., Escott-Stump S., Raymond J., Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ª Edição. 2013.

3. Teixeira P., Sardinha L., Barata J.L., Nutrição, Exercício e Saúde. 2008.

6. Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo. 2012. Disponível em: www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acedido em 03/01/2017.

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 11/10/2017

Hidratação no verão

A água é o principal constituinte do nosso organismo, representando cerca de 75% do nosso peso corporal, sendo que esta proporção vai diminuindo à medida que a idade avança.

Como nutriente, a água interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos, influenciando no bem-estar e a saúde das pessoas.

Funções da água no organismo do ser humano:

‒ Ajuda a transportar os nutrientes e oxigénio até as células

‒ Hidrata e ajuda na respiração

‒ Ajuda a eliminar os resíduos desnecessários através da urina

‒ Regula a temperatura corporal

‒ Promove um excelente desempenho físico

‒ Lubrifica e protege as articulações e promove o bom funcionamento dos músculos

‒ Contribui para o ótimo funcionamento cognitivo e bom estado de humor

‒ Ajuda a maximizar a atenção, a concentração e a capacidade de memória a curto prazo

‒ Contribui para o funcionamento saudável do coração

‒ Contribui para a prevenção da obstipação

‒ Diminui o risco de urolitíase – “pedra nos rins”

‒ Contribui para preservar a elasticidade da pele

‒ Depurativa

Sinais e sintomas da desidratação:

‒ Sede

‒ Pele seca

‒ Boca e língua ficam mais secas

‒ Olhos ficam mais encovados/Olheiras

‒ Quantidade de urina excretada diminui

‒ Urina torna-se mais concentrada, de cor amarela escura

‒ Cãibras

‒ Dor de cabeça

‒ Dificuldade de concentração

‒ Irritabilidade

‒ Diminuição de libertação de lagrimas quando se chora

‒ Atividade física diminui e aumenta a sensação de fraqueza e prostração

Recomendações para uma boa hidratação e alimentação em dias quentes:

‒ Mantenha se hidratado mesmo que não sinta sede

‒ Beba pequenas quantidades de cada vez e frequentemente ao longo do dia, antecipando a sensação de sede

‒ Tenha sempre consigo uma garrafa de água

‒ Pode congelar garrafas para que possa levar e esta esteja sempre fresca

‒ Dê sempre preferência à água em detrimento das bebidas açucaradas ou bebidas alcoólicas ou com cafeina:

Desidratam por contribuírem para a perda de água

O excesso de álcool é um forte agressor do sistema hepático

‒ Aromatize a água de forma natural sem necessidade de adicionar açúcar:

Fruta – limão, laranja, lima, framboesa,..
Hortícolas – pepino, beringela,..
Especiarias – Canela, anis, gengibre..
Ervas aromáticas – Hortelã,..

‒ Pode optar também por chás ou infusões sem adição de açúcar

‒ Aumente a ingestão de água não só em dias quentes, mas também nas seguintes situações:

Atividade física
Situações de doença acompanhadas de febre, vómitos e/ou diarreia
Gravidez e aleitamento

‒ Redobre o cuidado com a hidratação no caso de crianças e idosos:

Grupos em que a capacidade de detetar o estado de desidratação e/ou responder aos seus sinais pode ser reduzida

‒ Escolha alimentos ricos em água

Fruta – Melancia, meloa, melão, toranja, tângera..
Hortícolas – legumes cozinhados, saladas em cru e sopas

Uma infeção alimentar aumenta perigosamente o risco de desidratação

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 29/06/2017

No verão o que devo levar no piquenique?

Verão é sinónimo de cheirinho e pézinho na areia, sol, mar, dias grandes, férias, piqueniques, enfim é uma fase de descanso, relaxamento e de passearmos muito.

Bem neste artigo vão ser descritas algumas orientações e sugestões para poderem fazer refeições seguras e saudáveis num piquenique.

REFEIÇÕES COMPLETAS ou SNACKS:

Devem ser bem acondicionadas(os) numa geleira com cuvetes de gelo, devendo evitar a sua abertura frequente de modo que a temperatura não sofra grandes oscilações

Devem ser sempre diversificadas de forma a variar e não tornar as saladas, sandes ou snacks repetitivos

As saladas devem ser preparadas antes de sair de casa sem colocar molhos e devem ser transportadas em caixas fechadas

As sandes ou wraps devem ser embrulhados em papel de alumínio

Saladas – devem incluir:

Fonte de proteínas (apenas uma das opções)
Carnes de aves – assada ou cozida desfiada ou cortadas em lâminas
Conservas – atum em água, filetes de cavala ou sardinha em água, polvo, mexilhão
Ovos cozidos com tempo de cozedura de 12 minutos
Tofu, seitan, tempeh ou cereais com leguminosas para uma salada vegetariana
Fonte de hidratos de carbono cozidos de forma simples (apenas uma das opções)
Massa integral, arroz, couscous, quinoa, millet, cevada ou leguminosas
Vitaminas e minerais
Agrião alface, beterraba, beldroegas, canónigos, cebola, cenoura, couve-roxa, espinafres, nabo, pepino, pimento, rabanete, rúcula, tomate, tomate cherry,…
Fonte de gordura (apenas uma das opções)
Abacate
Amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, nozes, pinhões,…
Azeite
Cebolinho, manjericão, orégãos, manjericão, salsa, tomilho,..
Levar doses individuais dos temperos e só temperar na hora de consumir a salada

Sandes/wrap:

Fonte de hidratos de carbono (apenas uma das opções)
Pão integral, alfarroba, centeio, mistura ou de cereais
Massa de wrap integral
Vitaminas e minerais
Agrião alface, beterraba, beldroegas, canónigos, cebola, cenoura, couve-roxa, espinafres, nabo, pepino, pimento, rabanete, rúcula, tomate, tomate cherry,…
Fonte de proteínas (apenas uma das opções)
Carnes de aves – assada ou cozida desfiada ou cortadas em lâminas
Conservas – atum em água, filetes de cavala ou sardinha em água, polvo, mexilhão
Ovos cozidos com tempo de cozedura de 12 minutos
Tofu, seitan, tempeh ou hummus de grão ou de feijão ou de tremoço
Fonte de gordura (apenas uma das opções)
Abacate
Azeite
Cebolinho, manjericão, orégãos, manjericão, salsa, tomilho,..

Snacks/Lanches:

Cenoura, tomate cherry ou aipo
Fruta da época
Conservar inteira na lancheira, em vez de conservar já cortada, previne mais facilmente de serem contaminadas por bactérias e de se escurecerem devido à oxidação
Frutas mais resistentes – maçã, pera, banana, citrinos, nectarina,…
Frutas sensíveis – melão, meloa, melancia, abacaxi, frutos vermelhos, pêssego, manga, uvas, saladas de fruta,..
Frutas desidratadas – maçã, pera, morangos, ananás, pêssego,…
Frutas oleaginosas sem sal – amêndoas, avelãs, amendoins, cajus, lasca de coco, nozes, pinhões
Devido à sua elevada densidade energética devem ser consumidas com moderação

Hidratação:

Água deve ser sempre a bebida de eleição e a sua ingestão, varia de acordo com as diferentes fases do ciclo da vida

O Instituto de Hidratação e Saúde apresenta valores aproximados e recomendados de ingestão de água total (L/dia) paras indivíduos saudáveis. Sendo que os valores mais adequados para cada pessoa dependem de vários fatores, nomeadamente, da atividade física, temperatura ambiente, situações de doença, entre outros.

Alternativas à água temos chá ou infusões geladas ou água aromatizada com fruta e/ou canela
Evitar o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas, aumentam o risco de desidratação

Alimentos com risco de intoxicação alimentar e detioração:

Frutos do mar
Carne ou peixes mal cozinhados ou crus
Ovos mal cozidos
Fiambre
Molhos caseiros e ou industriais como a maionese, natas, ketchup, mostarda, molho de iogurte,…
Quiches, empadas, folhados ou fritos
Lacticínios
Sobremesas lácteas ou bolos com creme e chantilly
Gelatinas

Nota: Algumas das sugestões descritas ao longo do texto tem como fonte o Guia das Refeições Saudáveis para o Verão da Associação Portuguesa de Nutrição

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 23/07/2017

Água: tão básica, tão indispensável

A água é um bem essencial, que desempenha diversas funções no nosso organismo, entre as quais se podem destacar:

Regular a temperatura corporal, mantendo-a dentro de níveis normais;
Actuar como o principal solvente do nosso organismo;
Agir como lubrificante em vários órgãos e outras partes do corpo;
Proteger tecidos mais sensíveis;
Actuar como meio de transporte de iões e moléculas, principalmente nos processos de transporte intra e extracelular;
Participar na eliminação de resíduos através da micção, transpiração e movimentos intestinais.

Utilização da água

Deixo aqui um vídeo (em inglês) que apresenta um resumo das principais funções da água nas mais diversas áreas https://www.youtube.com/watch?v=BCHhwxvQqxg

Consumo recomendado

Tabela 1: Quantidades recomendadas de consumo de água para as diferentes faixas etárias de homens e mulheres, de acordo com as EFSA (2010) e Food and Nutrition Board (2004) (5).

Adaptado de EFSA, 2010 e Food and Nutrition Board, 2004. * Ingestão adequada segundo as doses diárias de referência (Food and Nutrition Board, 2004).

Há algumas situações em que a ingestão de água deve ser maior, nomeadamente: quando a temperatura ambiente é mais elevada, quando se faz exercício físico, quando se tem febre e ainda em situações de ocorrência de diarreia/vómitos.

Consumo de água actual em Portugal

Aqui ficam algumas estratégias para aumentar o consumo de água, entre elas:
levar consigo uma garrafa de água (de 0,5L ou de 1,5L; como lhe for mais conveniente);
misturar na água gotas de limão fresco ou gengibre, de forma a tornar mais apelativa a bebida (sem adicionar açúcar);
beber chás ao longo do dia;
beber água às refeições em vez de refrigerantes ou bebidas alcoólicas

Algumas curiosidades:

Beber água em excesso também é prejudicial, no entanto o consumo excessivo é muito raro. Uma das principais consequências de beber água a mais é a concentração anormalmente baixa de sódio no sangue (hiponatremia), que pode provocar edema resultante do movimento do excesso de fluído do sangue para as células dos tecidos;
Pode perceber facilmente se está desidratado se observar alguns destes sintomas: prisão de ventre; pele e boca seca; urina com cor escura (amarela escura ou acastanhada); fadiga muscular; dores de cabeça; sede aumentada;
A desidratação pode acontecer por consumo excessivo de álcool, se não houver reposição dos líquidos perdidos. O álcool é um diurético, e naturalmente o seu consumo vai provocar um aumento da frequência da micção, pelo que é extremamente importante compensar as perdas;
Segundo a Entidade Reguladora de Águas e Resíduos, “a percentagem de água segura em Portugal Continental é de 98,65%, um valor considerado de excelência”. Neste site (http://www.ersar.pt/pt/site-consumidor/site-qualidade-da-agua) pode ainda consultar a percentagem de água segura no seu concelho.A água da torneira não sendo engarrafada, não produz resíduos, uma vantagem que diminui o desperdício de plástico;
Em Portugal, o grupo Águas de Portugal desenvolve uma função estruturante no setor do ambiente em Portugal com atividade nos domínios do abastecimento de água e do saneamento de águas residuais, sendo as suas empresas responsáveis pela captação, tratamento e abastecimento de água para consumo público, pela recolha, tratamento e rejeição de efluentes domésticos, urbanos e industriais e de efluentes provenientes de fossas sépticas.

Referências bibliográficas

World Health Organization. Nutrients in Drinking Water – Water, Sanitation and Health Protection and the Human Environment World Health Organization Geneva. (2005).
Centers for Disease Control and Prevention. Drinking Water. CDC 24/7 Saving Lives. Protecting People. (2012).
Brian Reed & Bob Reed. How much water is needed in emergencies. Tech. NOTES Drink. Sanit. Hyg. EMERGENCIES1–4 (2013).
World Health Organization, I. P. of C. S. Guidelines for drinking-water quality. Recommendations. (1993).
Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodiu, Chloride, and Sulfate. (2004).
Carla Lopes et al.Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física 2015-2016. (2016). Porto.

Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Boas práticas para um coração mais saudável

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças crónicas, de entre as quais as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte e invalidez a nível mundial.

Alimentação

Prevenir ou combater o sobrepeso e a obesidade;

Comer 5 porções de hortofrutícolas;

Reduzir o sal, pois cada grama de sal contém 400mg de sódio na sua composição, e níveis elevados de sódio aumenta a pressão arterial :

Recomendações da OMS para o consumo diário de sal são de 5g para um adulto e 3g para as crianças
Evitar o consumo regular de produtos de conserva
Evitar snacks e produtos salgados e embalados, como batatas fritas, frutos oleaginosos torrados e salgados,..
Evitar o consumo de refeições pré-confecionadas e congeladas
Reduzir gradualmente a quantidade de sal adicionado às suas refeições
Não colocar o saleiro na mesa
Substituir o sal por ervas aromáticas e especiarias

Peixes, óleos de peixes – Cavala, arenque, sardinha, salmão, atum, bacalhau e óleo de fígado de bacalhau, dourada, enguia, robalo, carapau, sarda, chicharro, congro e sável;
Sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol;
Frutos oleaginosos – Nozes e pinhões.

Utilizar como fonte de gordura na preparação e confeção dos alimentos o azeite virgem ou virgem extra

Beber água, infusões ou limonada sem adição de açúcar, e evitar os refrigerantes e bebidas alcoólicas

Evitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, alimentos processados e açucarados

Não esquecer de mastigar muito bem os alimentos

Atividade e Exercício Física

Praticar exercício físico moderado regularmente ao ar livre com amigos ou familiares, ou ir ao ginásio fazer um treino personalizado ou aulas de grupo ou até mesmo fazer alguns exercícios em casa
Andar a pé ou de bicicleta em detrimento do carro
Utilizar as escadas em vez do elevador

Exames e consultas

Consultar sempre o seu médico e fazer os exames periódicos de saúde, a prevenção e controlo da diabetes, tensão arterial e do colesterol

Em caso de ter sinais de alarme de doença súbita cardiovascular chame o 112 (número de emergência em Portugal)

Hábitos de vida

Ter uma boa qualidade de sono
Não fumar
Controlar o stress
Sorrir mais

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 30/05/2017

Páscoa mais leve

Durante a Semana Santa, vários símbolos fazem parte do ritual das comemorações da Páscoa, nomeadamente os ramos de palmeira, cordeiro, círio pascal, o peixe, ovo de páscoa e coelho de páscoa.

Para minimizar o impacto que os excessos provocam na saúde e no peso corporal, que são típicos nestas alturas de maiores tentações, segue abaixo algumas dicas:

Inicie sempre as refeições com uma sopa de legumes, que favorece o aumento do volume gástrico, inibindo o consumo inicial de aperitivos, hidrata, fornece vitaminas e minerais, assim como favorece a digestão;
Caso a Páscoa seja em sua casa procure elaborar uma ementa em que utiliza preparações saudáveis, cozinhando alimentos com menos gordura:
Retire as peles e as gorduras visíveis; faça uma marinada com vinho, alho, cebola, ervas e especiarias a gosto, e depois mergulhe a peça na marinada e reserve no frigorífico de um dia para o outro num recipiente fechado, não esquecendo de ir rodando a peça para que esta fique com o sabor da marinada impregnada; quando levar a peça ao forno guarde uma parte da marinada para ir regando enquanto a peça está a assar lentamente em forno brando para que esta fique mais tenra; assim que o assado estiver pronto rejeite o molho que está no fundo, pois mesmo com todos os cuidados referidos anteriormente, este molho vai ser rico em gorduras, visto que contém azeite adicionado antes de o assar mais as gorduras que exsudam da própria peça.
Se cozinhar arroz, faça-o só com água e tempere com pouco sal.
Faça uma salada temperada com sumo de limão e um pouco de sal.
Se a sua Páscoa for fora de casa procure comer sopa antes de sair para reconfortar o seu estomago e para evitar, de quando chegar, de atacar a tudo o que estiver exposto e no momento pense qual a refeição que lhe dá mais satisfação: entradas, refeição principal ou sobremesas. E depois escolha e não se esqueça de optar por algo que lhe dará realmente prazer, lembrando-se sempre de escolher com moderação.
Consuma idealmente os doces no final das refeições, principalmente o almoço, isto porquê? Porque existem outros alimentos a serem absorvidos e como tal a absorção do próprio doce não será a 100%, em detrimento do seu consumo no meio da tarde com o estômago vazio. Também, acaba por evitar os picos de glicémia e desta forma preserva os órgãos que têm de lidar com estas quantidades elevadas de açúcar no sangue.
Evite o chocolate branco é o que tem maior teor em manteiga de cacau e não cacau, opte pelo chocolate com teor de cacau superior ou igual a 70%.
Se a celebração da Páscoa for na sua casa livre-se dos restos distribuindo-os pelos convidados.
Caso a celebração seja feita na casa de um familiar ou amigo não adquira os restos para sua casa, pois em casa estará no seu meio de conforto e será mais difícil de gerir e controlar a sua ingestão.
Nestas festas prefira a água, chá/infusão ou limonada sem adição de açúcar, e evite os refrigerantes.
Não se esqueça que o equilíbrio está na gestão alimentar e no exercício físico, como tal mantenha-se ativo e desafie a sua família para fazer atividades ao ar livre, como dar um passeio a pé ou de bicicleta.

Por último fica aqui uma deliciosa sugestão de receita docinha e bem levezinha:

http://www.novarroz.pt/pt/receitas/78-pasteis-da-mae

Boa Páscoa!

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 12/04/2017

10 benefícios do arroz selvagem para saúde

Além disso, a Vitamina C é um componente crítico de colagénio, que é necessário para a criação e reparação de células, órgãos, tecidos e paredes dos vasos sanguíneos. Saúde Óssea:

Perda de Peso: Com um baixo teor calórico e sem glúten, como são todos os arrozes, o Arroz Selvagem pode ajudar aqueles que estão tentando perder peso e prevenir a obesidade.

A (des)valorização das leguminosas

As leguminosas são bem conhecidas por todos nós, mas sem nenhuma razão aparentemente plausível o consumo deste alimento, pelos Portugueses, está abaixo das recomendações.

DO PRADO…

…AO PRATO

Uma Porção de Leguminosas corresponde a:

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25 g);
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80 g);
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g).

LEGUMINOSAS, UMA SOLUÇÃO SAUDÁVEL

ARROZ + FEIJÃO = O EQUILÍBRIO PROTEICO IDEAL

CAMPANHA “UMA PORÇÃO DE LEGUMINOSAS POR DIA”

Movidas pelo mesmo intuito há várias entidades atentas a este versátil alimento e ao seu impacto positivo na saúde do consumidor e sustentabilidade ambiental.

Vamos também nós tentar contrariar as tendências e inserir este alimento na nossa alimentação diária?

MENSAGENS A RETER

As leguminosas têm propriedades nutricionais e organolépticas muito interessantes;
O cultivo de leguminosas promove a sustentabilidade agrícola e ambiental;
Os Portugueses necessitam de aumentar o consumo de leguminosas;
O consumo ideal para um adulto é: 1 a 2 doses de leguminosas por dia;
Para uma obtenção ideal da proteína o consumo de leguminosas deve ser combinado com cereais, como o arroz;
Apesar dos largos benefícios, devem ser consumidas com moderação por:
terem na sua composição substâncias que podem levar a uma diminuição da biodisponibilidade de alguns nutrientes;
conterem oligossacarídeos que podem provocar desconforto gastrointestinal.
Para evitar o desconforto gastrointestinal deve:
Demolhar as leguminosas antes de confeccionar e rejeitar a água da demolha;
Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha;
Enxaguar as leguminosas enlatadas.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Food and Agriculture Organization of the United Nations – Portugal. Ano Internacional das Leguminosas. Perguntas Frequentes – Mercado/Comércio. (2016).

Por:

Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

Alimentação e saúde

TÉCNICAS CULINÁRIAS SEGURAS E SAUDÁVEIS

COMPRA INTELIGENTE E SAUDÁVEL

Arroz e legumes = proteína de qualidade

O arroz e a saúde

Porquê cereais integrais?

O que são os cereais integrais?

Bilhete de Identidade Nutricional dos cereais integrais

Do integral ao refinado

Consumo de cereais integrais – conheça os benefícios

Recomendações de Ingestão

Por último fica aqui uma deliciosa sugestão de receita que inclui arroz integral:

Salada de arroz integral com maçãs, nozes e cerejas

MENSAGENS A RETER

Os cereais integrais são constituídos por 3 componentes: farelo, gérmen e endosperma;
Quanto maior o grau de processamento, mais refinado o cereal e mais pobre do ponto de vista nutricional;
Os cereais integrais são mais ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que os cereais refinados;
A fibra está muito associada a benefícios para a saúde, nomeadamente a nível da saúde gastrointestinal e à redução do colesterol;
O guia alimentar Português, a Roda dos Alimentos, recomenda a inclusão de cereais integrais na nossa alimentação diária.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Awika JM. Major Cereal Grains Production and Use. Am Chem Soc. 2011;1–13.

5. Martins A, Barbosa M. Cereais integrais: caraterização nutricional. Fatores de risco. Sociedade Portuguesa de Cardiologia. 2014;10–9.

Por:

Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

Como organizar os alimentos no nosso frigorífico?

Qual a temperatura ideal do frigorífico?

A temperatura do frigorífico deve ser inferior a 5 °C, idealmente de 4 °C.

Porquê?

– Prateleira inferior: alimentos crus ou em processo de descongelação, como carnes ou peixes crus, leite e ovos;

– Gaveta(s): frutas e hortícolas, guardados separadamente se possível, tendo em conta a informação fornecida na tabela 1, mais à frente;

– Porta:alimentos menos perecíeis, que não se estraguem com facilidade como água, sumos alguns molhos, compotas ou pickles.

Porquê?

A parte superior do frigorífico é das partes onde a temperatura é mais estável e é por esta razão que devem ser aqui colocados os alimentos já cozinhados, ou prontos a comer.

A portaé a zona mais instável do frigorífico e também a mais quente e, portanto, aqui devem ser colocados os alimentos mais resistentes ao calor.

Posso armazenar frutos e hortícolas juntos?

O ideal é armazenar hortícolas e frutos separadamente, e mesmo dentro de cada grupo alimentar devemos procurar armazenar os alimentos semelhantes juntos.

Porquê?

Tabela 1: Alimentos produtores, sensíveis e não sensíveis ao gás etileno³.

Qual a temperatura ideal do frigorífico?

A temperatura do frigorífico deve ser inferior a 5 °C, idealmente de 4 °C.

Porquê?

Como devo organizar os alimentos das prateleiras do frigorífico?

– Prateleira superior: alimentos cozinhados, “restos”, comida pronta-a-comer, produtos de charcutaria, queijos, iogurtes, manteiga, bebidas, ervas aromáticas;

– Prateleira inferior: alimentos crus ou em processo de descongelação, como carnes ou peixes crus, leite e ovos;

– Gaveta(s): frutas e hortícolas, guardados separadamente se possível, tendo em conta a informação fornecida na tabela 1, mais à frente;

– Porta:alimentos menos perecíeis, que não se estraguem com facilidade como água, sumos alguns molhos, compotas ou pickles.

Porquê?

A parte superior do frigorífico é das partes onde a temperatura é mais estável e é por esta razão que devem ser aqui colocados os alimentos já cozinhados, ou prontos a comer.

A portaé a zona mais instável do frigorífico e também a mais quente e, portanto, aqui devem ser colocados os alimentos mais resistentes ao calor.

Posso armazenar frutos e hortícolas juntos?

O ideal é armazenar hortícolas e frutos separadamente, e mesmo dentro de cada grupo alimentar devemos procurar armazenar os alimentos semelhantes juntos.

Porquê?

Tabela 1: Alimentos produtores, sensíveis e não sensíveis ao gás etileno³.

Quantos dias posso manter os alimentos no frigorífico?

Depende do tipo de alimentos. De acordo com a EUFIC- The European Food Information Council4 e a State Food Safety5 podermos armazenar:
Até 2 dias: carnes, miudezas e peixes crus;
Até 4 dias: alimentos cozinhados, sopas e caldos;
Entre 5 a 7 dias: leite;
Até 10 dias: queijoCottage, Ricota, queijos cremosos;
Até 2 semanas: queijos moles tipo Camember,Brie, sumos de fruta;
Entre 2 a 3 semanas: queijos duros tipo Parmesão, fumados;
Variável (até 6 meses): manteiga, margarina, gorduras líquidas.

Porquê?

O que não devo colocar no frigorífico?

Porquê?

E como organizar alimentos no congelador?

Os congeladores actuais são normalmente divididos em três a quatro gavetas. Os cuidados que devemos ter quando congelamos alimentos são essencialmente dois:

Nos congeladores sem gavetas, apenas com um espaço aberto, os alimentos devem ser organizados de acordo com o tipo de alimentos, dentro do possível.

Porquê?

Algumas dicas para uma boa refrigeração:

Evitar sobrecarregar o frigorífico para que o ar circule livremente entre os itens;
Não guardar alimentos muito quentes no frigorífico pois pode provocar o aumento da temperatura, que deve ser mantida abaixo dos 5 °C;
Os alimentos devem arrefecer em 2 horas até serem colocados no frigorífico;
Separar por prateleiras alimentos crus de alimentos cozinhados. Alimentos crus transportam microrganismos que ainda vão ser eliminados no processo e confecção, devendo ser acondicionados em recipientes fechados;
Não guardar alimentos cozinhados nos recipientes onde foram confecionados, como panelas e tachos. Os alimentos devem ser retirados destes e acondicionados em recipientes que possam ser fechados devidamente;
O frigorífico deve ser limpo pelo menos uma vez por mês para evitar a acumulação de sujidade, portadora de microrganismos, capazes de deteriorar os alimentos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. McWilliams G, Sinéad Furey, Trevor Williamson, Manus O’Brolchain, Wayne Anderson, Geraldine Quinn. Issuing Temperature Guidance to Consumers on the Cooking and Storage of Food.; 2004.

2. Food Safety Autority of Ireland. Home Cooking and Storage. https://www.fsai.ie/faq/domestic.html. Published 2017.

3. Center for Community Health. Ethylene in Fruits and Vegetables. San Diego

4. EUFIC – The European Food Information Council. Safe food storage at home. https://www.eufic.org/en/food-safety/article/safe-food-storage-at-home. Published 2017.

5. StateFoodSafety. Fridge Storage for Food Safety. https://www.statefoodsafety.com/Resources/article/category/Resources/article/fridge-storage-for-food-safety.Published 2018.

Por:

Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

Alimentação infantil saudável

O arroz, alimento universal

Quadra natalícia: tem muita comida de sobra e não quer desperdiçar?

BOLINHOS DE CASCA DE BATATA

INGREDIENTES (para 6 pessoas)

2 Chávenas de casca de batata cozidas e passadas 2 Chávenas de farinha de trigo 2 Ovos 2 Colheres de sopa de salsa picada 1 Colher de sobremesa de fermento em pó

AÇORDA DE BACALHAU COM SALTEADO DE COUVE

INGREDIENTES (para 6 pessoas)

300g de Bacalhau 500g de Pão 1 Cebola 3 Dentes de alho 2 Tomates 2 Colheres de sopa de Azeite Folhas de louro q.b. Cominhos q.b. Pimenta q.b. 300g de Couve penca

TIMBAL DE PERU E ERVILHAS

BOLO DE GELATINA COM PÃO-DE-LÓ

INGREDIENTES (para 6 pessoas) 4 fatias de pão-de-ló 1 embalagem de preparado de gelatina de sabor a gosto

Alimentação vegetariana e macrobiótica

A alimentação vegetariana pode ser classificada como:

Consulte aqui a receita de um prato microbiótico: Arroz à Marinheiro

Fontes:

1-Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adul-tos. São Paulo. 2012. Disponível em: www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acedido em 03/01/2017.

3-Associação Vegetariana Portuguesa. www.avp.org.pt. Acedido em 03/01/2017

4-Varatojo F. Mente Sã Corpo São: Mude a alimentação, aprenda a potenciar a sua energia, leia os sinais do seu corpo, faça exercícios e aprenda a viver melhor. 2016.

5-Varatojo M. O livro de Cozinha da Marta: Uma forma de amar. 2015

Como manter os hábitos saudáveis no inverno

Manter a hidratação (1,2)

Ter especial atenção aos idosos e crianças que bebem menos água e têm mais tendência a ficarem desidratados.

Dar preferência a alimentos e bebidas quentes (1,2)

Como bebidas quentes temos o chá, infusão, leite, bebidas vegetais, cevada, café sem adição de açúcar.

Privilegie sempre os alimentos da época, pois são naturalmente mais ricos em nutrientes, mais saborosos e maioritariamente mais económicos. (1)

Fazer uma alimentação variada e saudável, evitando alimentos fritos, com muita gordura ou açucarados (1,2)

Evitar bebidas alcoólicas (1,2)

As bebidas alcoólicas ao contrário do que a maioria das pessoas possam pensar não aquecem, provocam sim uma vasodilatação com perda de calor e arrefecimento do corpo. (1,2)

Nesta época do ano, a exposição solar diminui substancialmente (1,2)

Consuma alimentos com teores elevados de vitamina D, como a sardinha, atum e cavala. (1,2)

Atividades e exercício físico no exterior (1,2)

Se tiver de realizar trabalho de intensidade física, proteja-se com roupa adequada e vá doseando o esforço;

Se a temperatura diminuir e houver muito vento procure um local abrigado;

Em caso de frio intenso faça pequenos movimentos com os dedos, os braços e as pernas evitando o arrefecimento do corpo;

Evite caminhar sobre o gelo devido ao risco de lesões por queda;

Procure manter-se seco e evite arrefecer com a roupa transpirada no corpo;

Beba água antes, durante e depois da atividade física para evitar a desidratação. (1,2)

Fontes:

3. Deco Proteste. Fruta e legumes na época ideal. 2012. Disponível em: http://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/fruta-legumes-epoca-ideal. Acedido em 08/02/2017

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N

Data: 17/02/2017

Proteína: quantidade e qualidade de mãos dadas

O que são as proteínas?

Qual a sua função no nosso organismo?

O que lhes acontece no nosso organismo?

As proteínas são em grande parte ingeridas quando nos alimentamos, e uma vez no nosso organismo têm que ser digeridas, para posteriormente serem absorvidas para a corrente sanguínea.

Quais os alimentos fonte de proteína?

A qualidade faz a diferença !

Cereais (como trigo, arroz, cujo aminoácido limitante é a lisina) + Leguminosas (como feijão, cujo aminoácido limitante é a metionina) ²;
Cereais + Lacticínios (cujos aminoácidos limitantes podem ser a cisteína, treonina e a metionina) ³;
Leguminosas + Sementes (como sementes de sésamo ou semelhante, cujo aminoácido limitante é a lisina) ².

MENSAGENS A RETER

As unidades básicas das proteínas são os aminoácidos;
Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso organismo não produz e que temos que os obter pela alimentação;
As proteínas têm um papel muito importante e diversificado no nosso organismo (função energética, estrutural, de transporte, de defesa, de regulação);
A quantidade de proteína é importante, mas é a qualidadeque determina o valor biológico deste nutriente;
Alimentos de origem animal fornecem proteína de alto valor biológico, enquanto que os de origem vegetal têm concentrações baixas de alguns aminoácidos essenciais, no entanto combinações alimentares ultrapassam este défice.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Mahan, L. K. & Escott-Stump, S. Krause’s Food & Nutrition Therapy. (Saunders Elsevier, 2008).

2. American Society of Nutrition. Protein Complementation. COMMUNITY AND PUBLIC HEALTH NUTRITION https://nutrition.org/protein-complementation/ (2011).

3. Clark, R. M., Chandler, P. T. & Park, C. S. Limiting Amino Acids for Milk Protein Synthesis By Bovine Mammary Cells in Culture. J. Dairy Sci.61, 408–413 (1978).

Tabela 1: Teor de proteína (g) por 100 g de alimento edível (Tabela Composição de Alimentos, 2007)

TABELA

Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

Será que sabemos mesmo distinguir carnes vermelhas e carnes brancas

Ouvimos muitas vezes falar de carnes vermelhas e carnes brancas, mas nem sempre, especialmente em diferentes contextos, o seu significado é o mesmo.

Tabela 2: Composição de ferro, gordura total, gordura saturada e colesterol de diferentes peças e tipos de carne, peixe e crustáceos.

MENSAGENS A RETER

A categorização das carnes em vermelhas e brancas não é um indicador fiável da sua composição, especialmente em ferro, gorduras e colesterol;
Em orientações nutricionais é mais vantajoso falar das peças de carneem si, em vez de usar conceitos como carne vermelhas e brancas;
Devem unir-se esforçospara chegar a uma classificação mais correcta e precisa dos vários tipos de carnes.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Keeton, J. T. & Dikeman, M. E. ‘Red’ and ‘white’ meats-terms that lead to confusion.Anim. Front.7, 29–33 (2017).

Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

Como a proteína nos pode ajudar e como incluí-la na dieta?

A importância da proteína na saciedade

Nem sempre mais é melhor – dietas hiperproteicas

Vegetarianismo

MENSAGENS A RETER

A consumo de uma dieta fonte de proteína está associada a um aumento de saciedade, e consequentemente, à perda/manutenção de peso;
A dieta deve ser equilibrada e NÃO fonte exclusiva de um ou outro nutriente mas SIM dos três macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gordura;
A alimentação vegetariana requer uma avaliação e monitorização próxima de um profissional especializado;
Por poder acarretar alguns riscos de défices nutricionais, a alimentação vegetariana deve ser bem planeada,variada e equilibrada.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Maljaars, P. W. J., Peters, H. P. F., Mela, D. J. & Masclee, A. A. M. Ileal brake: A sensible food target for appetite control. A review. Physiol. Behav.95, 271–281 (2008).

2. Veldhorst, M. et al. Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins. Physiol. Behav.94, 300–307 (2008).

3. Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. & Orenes-Piñero, E. Controversies surrounding high-protein diet intake: Satiating effect and kidney and bone health. Adv. Nutr.6, 260–266 (2015).

4. Lynch, H., Johnston, C. & Wharton, C. Plant-based diets: Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients10, 1–16 (2018).

Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

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