NUTRIÇÃO
Veja os conselhos e dicas que temos para melhorar a sua alimentação e a sua vida!
- Aumenta o risco do aparecimento de determinados tipos de cancro (ex.: estômago)
- Aumenta o risco de aparecimento de hipertensão arterial
- Risco aumentado de doenças cardiovasculares
- Sobrecarga do funcionamento do rim (há um maior esforço feito pelo rim para excretar o excesso de sódio)
- Maior retenção de líquidos pelo organismo, o que implica aumento do peso e contribui para o aparecimento de celulite
De acordo com a OMS, o ideal é não exceder os 5g de sal por dia para um adulto (aproximadamente 1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças, sendo que 5g de sal corresponde a 2g de sódio.
Teor de sal, sódio, NaCl (cloreto de sódio), Na (símbolo químico do sódio), glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissódico, hidróxido de sódio e propionato de sódio.
Os produtos/alimentos mais ricos em sal:
- Carnes processadas – enchidos, fumados, salsichas, hambúrguer,..
- Bacalhau e algas marinhas – importante que sejam bem demolhados
- Algumas conservas – milho, ervilhas, feijão, grão-de-bico, atum, sardinha, cavala,..
- Refeições pré-cozinhadas e sopas instantâneas
- Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, panados, empadas e folhados
- Molhos embalados e caldos concentrados
- Batatas fritas de pacote e aperitivos salgados
- Frutos oleaginosos com sal
- Determinadas bolachas e cereais de pequeno-almoço
- Margarinas e manteigas com sal, e queijos curados
- Azeitonas
- Refrigerantes – o sódio pode ser adicionado a sumos como conservante
- Águas minerais gaseificadas
- Ler os rótulos dos alimentos que compra, procurando sempre os que apresentam menor teor de sal
- No caso de o produto não conter informação nutricional no rótulo, leia a lista dos ingredientes tendo em atenção se existem ou não algumas das várias designações de sódio, que acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio
- Reduzir gradualmente a quantidade de sal adicionada durante a confeção dos alimentos
- Todo o consumo de sal deve ser iodado, ou seja, “enriquecido” com iodo (composto essencial para o desenvolvimento saudável do cérebro do feto e do filho jovem e para otimizar as funções mentais em geral)
- Não levar o saleiro para a mesa, de forma a evitar a adição de sal fino aos pratos já cozinhados
- Substituir o sal usado na confeção dos alimentos por ervas aromáticas, especiarias, vinho ou sumo de limão
- Marinar a carne, o peixe, o tofu, o seitan ou o tempeh em vinhas de alhos ou com outros temperos sem sal antes de os confecionar, assim o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e mais saborosos
- No restaurante pode pedir para preparar o seu prato com menos sal e no caso de serem pratos com molhos peça que sejam servidos em separado
- Consumir frutas e vegetais, estes contêm potássio, mineral que ajuda a baixar a pressão arterial
- Os macronutrientes fornecem diferentes quantidades de energia;
- Os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) têm um efeito térmico diferente entre eles;
- O efeito térmico dos alimentos é a energia que o organismo gasta a digerir e a armazenar o que comemos;
- A composição das nossas refeições, isto é os diferentes alimentos que consumidos e a forma como os consumimos, é extremamente importante;
- As recomendações de ingestão para um adulto saudável de cada macronutriente são as seguintes: 55-75% da energia total/dia em hidratos de carbono, 15-35% em gordura e de 0,66 g de proteína/kg de peso por dia;
- Todos os nutrientes têm funções importantes e insubstituíveis;
- A nossa individualidade, o nosso metabolismo, e a nossa flora microbiana influenciam o impacto que os alimentos têm em cada um de nós;
- Importa SIM ter em atenção o número de calorias dos alimentos que consumimos, mas NÃO devemos olhar para os alimentos como se de calorias apenas se tratassem, porque o alimento é uma matriz muito complexa e reduzir a análise apenas a energia é muito limitador.
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
Essencialmente podem destacar-se três tipos de condições clínicas associadas ao glúten (1):
- Doença celíaca (DC)_ é uma doença auto-imune e crónica, que se caracteriza pela inflamação crónica das vilosidades do intestino delgado, que leva à redução da absorção dos nutrientes dos alimentos. Manifesta-se em pessoas geneticamente susceptíveis e após a ingestão de glúten. Os principais sinais e sintomas são: distensão abdominal; dor abdominal; anorexia; diarreia; esteatorreia; flatulência; atraso no crescimento; atrofia muscular; perda de peso; alterações comportamentais.
- Alergia ao trigo (AT)_ é uma reação adversa, imediata ou de curto prazo, do sistema imunológico à proteína presente no trigo.
- Sensibilidade ao glúten não celíaca (SGNC)_ é uma reação que ocorre no organismo em que nem mecanismos alérgicos nem auto-imunes podem ser identificados. Nestes casos, os indivíduos quando ingerem produtos com glúten reagem de forma adversa e normalmente demonstram melhorias quando experimentam uma dieta isenta de glúten. Geralmente, o intestino destes indivíduos é normal.
- Análises ao sangue e às fezes, com o objetivo de verificar a existência de má- absorção dos alimentos.
- Testes serológicos com o objetivo de verificar a existência de anticorpos da doença celíaca: anti-gliadina, anti-endomísio e anti-transglutaminase.
- Biópsia ao intestino para confirmação do diagnóstico.
- podem consumir livremente (por não conterem glúten na sua composição);
- podem consumir com cuidado (por poderem conter glúten na sua composição);
- não podem consumir (por conterem glúten na sua composição).
A Doença Celíaca é uma doença auto-imune, que se manifesta em indivíduos com predisposição genética causada pela permanente sensibilidade ao glúten.
Provoca uma reação imunológica anormal no intestino delgado, gerando uma inflamação crónica que causa a má absorção de nutrientes;
A Doença Celíaca atinge cerca de 1% da população mundial, sendo uma patologia sub-diagnosticada;
O diagnóstico da doença deve ser completo e aconselhado pelo médico, devendo ser feito numa fase em que não há restrições alimentares por parte do futuro diagnosticado;
O único tratamento para a DC é a exclusão total do glúten da dieta regular. O doente celíaco pode consumir alimentos naturalmente isentos de glúten e alimentos certificados por entidades credíveis para o efeito. Há alguns alimentos que devem ser alvo de atenção redobrada mediante a leitura dos rótulos pois podem ser perigosos por poderem consumir glúten na sua composição. Todos os alimentos que contêm glúten não podem ser consumidos por doentes celíacos.
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
O ferro é um mineral essencial para a saúde, participa: na formação da hemoglobina, que é a proteína que permite aos glóbulos vermelhos transportar o oxigénio dos pulmões e distribuí-lo pelos tecidos; na atividade da mioglobina, que transporta e armazena o oxigénio nos músculos; e nos papéis de várias enzimas que intervêm em reações químicas em todo o organismo. (1,2)
O ferro está disponível nos alimentos e as quantidades necessárias para manter o nosso corpo saudável são pequenas. No entanto, segundo a Organização Mundial da Saúde a carência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. E carências de ferro podem levar com frequência à anemia, com sintomas (dependendo da gravidade) como fadiga, fraqueza, falta de ar, palidez, tonturas, principalmente ao levantar, aumento de frequência cardíaca, queda de cabelo, pica (desejo anormal de comer substâncias não alimentares, como gelo, terra, barro, tijolo, tinta ou amido puro), glossite, queilose, unhas finas e côncavas, menstruação pode cessar. Estes sintomas podem interferir com a performance física e mental. (1,2,3,4)
- Acerola, papaia, mamão laranja, toranja, tangerina, clementina, limão, abacaxi, diospiro, quivi, morango, carambola
- Salsa, coentros, couves, grelos de nabo e de couve, brócolos, agrião, couve-flor, e pimento
- Dicas para evitar a diminuição e potenciar a absorção de ferro (2,3,4,5,6)
Cozinhar os alimentos numa panela de ferro, principalmente alimentos pobre em ferro como o arroz ou a massa, aumenta o teor deste mineral nos alimentos, embora a sua quantidade seja incerta, pode servir com efeito preventivo - Combinar o consumo de alimentos rico em ferro de origem vegetal com alimentos ricos em vitamina C
- Evitar ingerir alimentos ricos em cálcio (lacticínios e derivados, bebidas vegetais e derivados, verduras, entre outros) às refeições, por dificultar a absorção de ferro, mas esta inibição não se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg. A inibição máxima só ocorre quando há 300mg de cálcio na refeição, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho médio
- Adicionar citrinos ou vinagre aos alimentos, demolhar e germinar as leguminosas, grãos e sementes diminui o conteúdo de fitato e melhora a absorção de ferro,
- Alimentos fermentados (ex.: chucrute), molho de soja e pão de massa velha aumentam a absorção de ferro
- Evitar beber café e chás juntamente com alimentos ricos em ferro
- Dar preferência a alimentos integrais contribuem para manter uma flora intestinal adequada, o que favorece a absorção de ferro
- Fruta – limão, laranja, lima, framboesa,..
- Hortícolas – pepino, beringela,..
- Especiarias – Canela, anis, gengibre..
- Ervas aromáticas – Hortelã,..
- Atividade física
- Situações de doença acompanhadas de febre, vómitos e/ou diarreia
- Gravidez e aleitamento
- Grupos em que a capacidade de detetar o estado de desidratação e/ou responder aos seus sinais pode ser reduzida
- Fruta – Melancia, meloa, melão, toranja, tângera..
- Hortícolas – legumes cozinhados, saladas em cru e sopas
- Fonte de proteínas (apenas uma das opções)
- Carnes de aves – assada ou cozida desfiada ou cortadas em lâminas
- Conservas – atum em água, filetes de cavala ou sardinha em água, polvo, mexilhão
- Ovos cozidos com tempo de cozedura de 12 minutos
- Tofu, seitan, tempeh ou cereais com leguminosas para uma salada vegetariana
- Fonte de hidratos de carbono cozidos de forma simples (apenas uma das opções)
- Massa integral, arroz, couscous, quinoa, millet, cevada ou leguminosas
- Vitaminas e minerais
- Agrião alface, beterraba, beldroegas, canónigos, cebola, cenoura, couve-roxa, espinafres, nabo, pepino, pimento, rabanete, rúcula, tomate, tomate cherry,…
- Fonte de gordura (apenas uma das opções)
- Abacate
- Amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, nozes, pinhões,…
- Azeite
- Cebolinho, manjericão, orégãos, manjericão, salsa, tomilho,..
- Levar doses individuais dos temperos e só temperar na hora de consumir a salada
- Fonte de hidratos de carbono (apenas uma das opções)
- Pão integral, alfarroba, centeio, mistura ou de cereais
- Massa de wrap integral
- Vitaminas e minerais
- Agrião alface, beterraba, beldroegas, canónigos, cebola, cenoura, couve-roxa, espinafres, nabo, pepino, pimento, rabanete, rúcula, tomate, tomate cherry,…
- Fonte de proteínas (apenas uma das opções)
- Carnes de aves – assada ou cozida desfiada ou cortadas em lâminas
- Conservas – atum em água, filetes de cavala ou sardinha em água, polvo, mexilhão
- Ovos cozidos com tempo de cozedura de 12 minutos
- Tofu, seitan, tempeh ou hummus de grão ou de feijão ou de tremoço
- Fonte de gordura (apenas uma das opções)
- Abacate
- Azeite
- Cebolinho, manjericão, orégãos, manjericão, salsa, tomilho,..
- Cenoura, tomate cherry ou aipo
- Fruta da época
- Conservar inteira na lancheira, em vez de conservar já cortada, previne mais facilmente de serem contaminadas por bactérias e de se escurecerem devido à oxidação
- Frutas mais resistentes – maçã, pera, banana, citrinos, nectarina,…
- Frutas sensíveis – melão, meloa, melancia, abacaxi, frutos vermelhos, pêssego, manga, uvas, saladas de fruta,..
- Frutas desidratadas – maçã, pera, morangos, ananás, pêssego,…
- Frutas oleaginosas sem sal – amêndoas, avelãs, amendoins, cajus, lasca de coco, nozes, pinhões
- Devido à sua elevada densidade energética devem ser consumidas com moderação
- Água deve ser sempre a bebida de eleição e a sua ingestão, varia de acordo com as diferentes fases do ciclo da vida
O Instituto de Hidratação e Saúde apresenta valores aproximados e recomendados de ingestão de água total (L/dia) paras indivíduos saudáveis. Sendo que os valores mais adequados para cada pessoa dependem de vários fatores, nomeadamente, da atividade física, temperatura ambiente, situações de doença, entre outros.
- Alternativas à água temos chá ou infusões geladas ou água aromatizada com fruta e/ou canela
- Evitar o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas, aumentam o risco de desidratação
- Frutos do mar
- Carne ou peixes mal cozinhados ou crus
- Ovos mal cozidos
- Fiambre
- Molhos caseiros e ou industriais como a maionese, natas, ketchup, mostarda, molho de iogurte,…
- Quiches, empadas, folhados ou fritos
- Lacticínios
- Sobremesas lácteas ou bolos com creme e chantilly
- Gelatinas
Todos nós sabemos que beber água é vital, mas saberemos porquê? A bebida mais simples de todas é no fundo a bebida mais importante de todas. É indispensável durante todo o ano, durante todo o nosso ciclo de vida, mas há períodos da vida e alturas no ano em que merece especial destaque.
A água é um bem essencial, que desempenha diversas funções no nosso organismo, entre as quais se podem destacar:
- Regular a temperatura corporal, mantendo-a dentro de níveis normais;
- Actuar como o principal solvente do nosso organismo;
- Agir como lubrificante em vários órgãos e outras partes do corpo;
- Proteger tecidos mais sensíveis;
- Actuar como meio de transporte de iões e moléculas, principalmente nos processos de transporte intra e extracelular;
- Participar na eliminação de resíduos através da micção, transpiração e movimentos intestinais.
A água é constituída por moléculas de hidrogénio e oxigénio ligadas entre si, sendo o seu símbolo químico H2O. A presença de compostos inorgânicos na água depende de alguns factores como o clima e o meio envolvente, nomeadamente o tipo de rochas e de solo. Outras causas como a influência humana, as actividades agrícolas, o tratamento e a distribuição das águas pode também ter influência nesta composição. Os minerais mais abundantemente encontrados na água são o cobre, o ferro, o zinco, o níquel, o chumbo e o cádmio (1). O selénio, cloro, fluor, sódio e magnésio também são frequentemente encontrados em água para beber (1) . Alguns deles ocorrem naturalmente enquanto outros são intencionalmente adicionados. Os seus níveis devem ser controlados de forma a não haver teores demasiado elevados nas águas à disposição do consumidor. Para além deste controlo, a água deve ser analisada para garantia da sua segurança e qualidade para o consumidor, sendo para este efeito avaliados parâmetros como a presença de contaminantes, a presença de coliformes totais/fecais e o pH (2).
Utilização da água
As pessoas usam a água para uma variedade de actividades ao longo do dia. Dependendo de vários factores as prioridades no uso da água podem diferir de população para população. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), de uma forma muito geral, a água é requerida para três fins: sobrevivência, nomeadamente para beber e produzir alimentos (2,5 a 3 litros/dia/pessoa), práticas de higiene básicas (2 a 6 litros/dia/pessoa) e para cozinhar (3 a 6 litros/dia/pessoa). No entanto a OMS salvaguarda que estas quantidades dependem de alguns factores como o clima, a fisiologia individual, os costumes sociais e culturais e dos padrões alimentares (3). A figura 1 mostra a hierarquia das necessidades de água em situações de emergência, sugerida pela OMS (3). Nestas situações as necessidades de água estão ligadas a prioridades, conforme mostra o diagrama da figura. Está demonstrado que a quantidade mínima de água potável necessária para realizar as actividades essenciais para saúde e higiene é, em média, de 20 litros per capita por dia (3).
Deixo aqui um vídeo (em inglês) que apresenta um resumo das principais funções da água nas mais diversas áreas https://www.youtube.com/watch?v=BCHhwxvQqxgConsumo recomendado
A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) recomenda um consumo de 2,5 litros de água para os homens e 2,0 litros para as mulheres por dia, através de alimentos e bebidas. Cerca de 70% a 80% deste consumo diário deve advir de bebidas e os restantes 30% a 20% deve advir dos alimentos (4). Aconselho a todos os leitores a verem este animado vídeo (em espanhol, com legendas em português) alusivo ao consumo diário ideal de água https://www.youtube.com/watch?v=wAwfZhvQBPM. Para além do género, a idade é também um factor determinante no que respeita às necessidades desta bebida. Na tabela abaixo estão descritas as quantidades recomendadas para as diferentes faixas etárias de homens e mulheres.
Tabela 1: Quantidades recomendadas de consumo de água para as diferentes faixas etárias de homens e mulheres, de acordo com as EFSA (2010) e Food and Nutrition Board (2004) (5).
Adaptado de EFSA, 2010 e Food and Nutrition Board, 2004. * Ingestão adequada segundo as doses diárias de referência (Food and Nutrition Board, 2004).
- Há algumas situações em que a ingestão de água deve ser maior, nomeadamente: quando a temperatura ambiente é mais elevada, quando se faz exercício físico, quando se tem febre e ainda em situações de ocorrência de diarreia/vómitos.
Consumo de água actual em Portugal
Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Actividade Física (2015 – 2016) (6), o consumo médio de água da população Portuguesa é de 795 g/dia (795 ml/dia). Apesar de ser a bebida mais consumida pela população, foi reportada por apenas 88% dos inquiridos, o que significa que há uma percentagem considerável de pessoas que não ingere água.
- Aqui ficam algumas estratégias para aumentar o consumo de água, entre elas:
- levar consigo uma garrafa de água (de 0,5L ou de 1,5L; como lhe for mais conveniente);
- misturar na água gotas de limão fresco ou gengibre, de forma a tornar mais apelativa a bebida (sem adicionar açúcar);
- beber chás ao longo do dia;
- beber água às refeições em vez de refrigerantes ou bebidas alcoólicas
Algumas curiosidades:
- Beber água em excesso também é prejudicial, no entanto o consumo excessivo é muito raro. Uma das principais consequências de beber água a mais é a concentração anormalmente baixa de sódio no sangue (hiponatremia), que pode provocar edema resultante do movimento do excesso de fluído do sangue para as células dos tecidos;
- Pode perceber facilmente se está desidratado se observar alguns destes sintomas: prisão de ventre; pele e boca seca; urina com cor escura (amarela escura ou acastanhada); fadiga muscular; dores de cabeça; sede aumentada;
- A desidratação pode acontecer por consumo excessivo de álcool, se não houver reposição dos líquidos perdidos. O álcool é um diurético, e naturalmente o seu consumo vai provocar um aumento da frequência da micção, pelo que é extremamente importante compensar as perdas;
- Segundo a Entidade Reguladora de Águas e Resíduos, “a percentagem de água segura em Portugal Continental é de 98,65%, um valor considerado de excelência”. Neste site (http://www.ersar.pt/pt/site-consumidor/site-qualidade-da-agua) pode ainda consultar a percentagem de água segura no seu concelho.A água da torneira não sendo engarrafada, não produz resíduos, uma vantagem que diminui o desperdício de plástico;
- Em Portugal, o grupo Águas de Portugal desenvolve uma função estruturante no setor do ambiente em Portugal com atividade nos domínios do abastecimento de água e do saneamento de águas residuais, sendo as suas empresas responsáveis pela captação, tratamento e abastecimento de água para consumo público, pela recolha, tratamento e rejeição de efluentes domésticos, urbanos e industriais e de efluentes provenientes de fossas sépticas.
Referências bibliográficas
- World Health Organization. Nutrients in Drinking Water – Water, Sanitation and Health Protection and the Human Environment World Health Organization Geneva. (2005).
- Centers for Disease Control and Prevention. Drinking Water. CDC 24/7 Saving Lives. Protecting People. (2012).
- Brian Reed & Bob Reed. How much water is needed in emergencies. Tech. NOTES Drink. Sanit. Hyg. EMERGENCIES1–4 (2013).
- World Health Organization, I. P. of C. S. Guidelines for drinking-water quality. Recommendations. (1993).
- Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodiu, Chloride, and Sulfate. (2004).
- Carla Lopes et al.Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física 2015-2016. (2016). Porto.
Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
- Recomendações da OMS para o consumo diário de sal são de 5g para um adulto e 3g para as crianças
- Evitar o consumo regular de produtos de conserva
- Evitar snacks e produtos salgados e embalados, como batatas fritas, frutos oleaginosos torrados e salgados,..
- Evitar o consumo de refeições pré-confecionadas e congeladas
Reduzir gradualmente a quantidade de sal adicionado às suas refeições - Não colocar o saleiro na mesa
- Substituir o sal por ervas aromáticas e especiarias
- Peixes, óleos de peixes – Cavala, arenque, sardinha, salmão, atum, bacalhau e óleo de fígado de bacalhau, dourada, enguia, robalo, carapau, sarda, chicharro, congro e sável;
- Sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol;
- Frutos oleaginosos – Nozes e pinhões.
- Praticar exercício físico moderado regularmente ao ar livre com amigos ou familiares, ou ir ao ginásio fazer um treino personalizado ou aulas de grupo ou até mesmo fazer alguns exercícios em casa
- Andar a pé ou de bicicleta em detrimento do carro
- Utilizar as escadas em vez do elevador
- Ter uma boa qualidade de sono
- Não fumar
- Controlar o stress
- Sorrir mais
Para minimizar o impacto que os excessos provocam na saúde e no peso corporal, que são típicos nestas alturas de maiores tentações, segue abaixo algumas dicas:
- Inicie sempre as refeições com uma sopa de legumes, que favorece o aumento do volume gástrico, inibindo o consumo inicial de aperitivos, hidrata, fornece vitaminas e minerais, assim como favorece a digestão;
- Caso a Páscoa seja em sua casa procure elaborar uma ementa em que utiliza preparações saudáveis, cozinhando alimentos com menos gordura:
- Retire as peles e as gorduras visíveis; faça uma marinada com vinho, alho, cebola, ervas e especiarias a gosto, e depois mergulhe a peça na marinada e reserve no frigorífico de um dia para o outro num recipiente fechado, não esquecendo de ir rodando a peça para que esta fique com o sabor da marinada impregnada; quando levar a peça ao forno guarde uma parte da marinada para ir regando enquanto a peça está a assar lentamente em forno brando para que esta fique mais tenra; assim que o assado estiver pronto rejeite o molho que está no fundo, pois mesmo com todos os cuidados referidos anteriormente, este molho vai ser rico em gorduras, visto que contém azeite adicionado antes de o assar mais as gorduras que exsudam da própria peça.
- Se cozinhar arroz, faça-o só com água e tempere com pouco sal.
- Faça uma salada temperada com sumo de limão e um pouco de sal.
- Se a sua Páscoa for fora de casa procure comer sopa antes de sair para reconfortar o seu estomago e para evitar, de quando chegar, de atacar a tudo o que estiver exposto e no momento pense qual a refeição que lhe dá mais satisfação: entradas, refeição principal ou sobremesas. E depois escolha e não se esqueça de optar por algo que lhe dará realmente prazer, lembrando-se sempre de escolher com moderação.
- Consuma idealmente os doces no final das refeições, principalmente o almoço, isto porquê? Porque existem outros alimentos a serem absorvidos e como tal a absorção do próprio doce não será a 100%, em detrimento do seu consumo no meio da tarde com o estômago vazio. Também, acaba por evitar os picos de glicémia e desta forma preserva os órgãos que têm de lidar com estas quantidades elevadas de açúcar no sangue.
- Evite o chocolate branco é o que tem maior teor em manteiga de cacau e não cacau, opte pelo chocolate com teor de cacau superior ou igual a 70%.
- Se a celebração da Páscoa for na sua casa livre-se dos restos distribuindo-os pelos convidados.
- Caso a celebração seja feita na casa de um familiar ou amigo não adquira os restos para sua casa, pois em casa estará no seu meio de conforto e será mais difícil de gerir e controlar a sua ingestão.
- Nestas festas prefira a água, chá/infusão ou limonada sem adição de açúcar, e evite os refrigerantes.
- Não se esqueça que o equilíbrio está na gestão alimentar e no exercício físico, como tal mantenha-se ativo e desafie a sua família para fazer atividades ao ar livre, como dar um passeio a pé ou de bicicleta.
Arroz Selvagem, também conhecido como o arroz indiano, foi fortemente cultivado pelos americanos e foi considerado sagrado para algumas tribos. Quando os grãos são colhidos, muitos outros grãos caem no solo lamacento debaixo da água e crescem para o ano seguinte.
Hoje, muitas variedades de Arroz Selvagem ganharam uma grande dose de atenção devido à sua alta quantidade de antioxidante, proteínas, sais minerais e vitamina, sendo consideravelmente mais elevados do que o Arroz branco tradicional. Saúde do Coração: o Arroz Selvagem é uma boa alternativa, pois, ele não possui nenhuma percentagem de sódio, o que ajuda a reduzir a pressão sanguínea.
Além disso, tem um alto teor de fibra, conhecida por limpar o colesterol “mau” do sistema cardiovascular e reduzir as possibilidades de desenvolvimento de aterosclerose. Processos digestivos: Como mencionado acima, O Arroz Selvagem possui uma quantidade impressionante de fibra dietética. Além de otimizar o equilíbrio do colesterol, ele também facilita o seu processo digestivo.
Ao facilitar o peristaltismo, a fibra dietética pode ajudar a eliminar a constipação, diarreia, inchaço, cólicas e excesso de flatulência, bem como as preocupações gastrointestinais mais graves, como o câncer colorretal, úlceras gástricas e hemorroidas. Sistema Imunológico: Melhorar a saúde do seu Sistema imunológico é uma das melhores maneiras de aumentar a sua saúde geral. Uma das melhores maneiras de obter esse impulso é com Vitamina C. Sendo assim, estimulando a produção de glóbulos brancos, a primeira linha de defesa do corpo contra agentes estrangeiros, peptógenos e micróbios.
Além disso, a Vitamina C é um componente crítico de colagénio, que é necessário para a criação e reparação de células, órgãos, tecidos e paredes dos vasos sanguíneos. Saúde Óssea:
À medida que envelhecemos, os nossos corpos começam a quebrar, incluindo os nossos ossos e nosso densidade mineral óssea. Uma maneira de superar isso é com um justo equilíbrio de minerais essenciais em nossa dieta, e o Arroz Selvagem pode lhe ajudar nisso. Na verdade, você pode obter uma grande quantidade de Fósforo e Zinco, que são importantes para a manutenção da densidade mineral óssea, além de garantir ossos fortes e articulações à medida que envelhecemos. Se você é suscetível à osteoporose ou está começando a possuir dores nos ossos, mude para o Arroz Selvagem e mantenha sua força.
Perda de Peso: Com um baixo teor calórico e sem glúten, como são todos os arrozes, o Arroz Selvagem pode ajudar aqueles que estão tentando perder peso e prevenir a obesidade.
Combate do Envelhecimento Precoce: Um dos benefícios mais importantes que você pode ter do Arroz Selvagem vêm do impressionante nível de antioxidantes. O arroz selvagem contém 20-30 vezes mais antioxidantes. Lembrando, que os antioxidantes neutralizam, os subprodutos perigosos do metabolismo celular que pode causar mutações em células saudáveis e torná-la cancerosas.
Doença Crônica: Estudos preliminares mostraram que os antioxidantes presentes no Arroz Selvagem ajudaram a diminuir as chances de certas condições, incluindo doenças relacionadas com o coração, diabetes e até mesmo alguns tipos de cancro. Isto é atribuído ao efeito de neutralização. Crescimento: O alto teor de proteína encontrada no arroz selvagem também pode ser bom para aumentar a massa muscular, o bom crescimento e desenvolvimento equilibrado dos nossos corpos. Além disso, ele é uma excelente alternativa para os vegetarianos que não consomem a quantidade de proteínas presente nas carnes animais.
Defeitos de Nascimento: O Arroz Selvagem tem níveis significativos de muitas vitaminas, incluindo a Vitamina B6, também conhecido como folato ou ácido fólico, e estudos mostraram que essas vitaminas ajudam a reduzir defeitos do tubo neural em recém-nascidos. Portanto, as gestantes devem adicionar Arroz Selvagem em sua dieta para todos os seus importantes benefícios para a saúde, mas especialmente se não estive recebendo porções adequadas de vitamina B
Na nossa alimentação, podemos distinguir dois grandes grupos de leguminosas: as leguminosas grãos, como o feijão, lentilha, grão-de-bico, feijoca, ervilha, fava, tremoço, chícharo e as leguminosas oleaginosas, como o amendoim ou a soja.
No acto de compra encontramos essencialmente três classes de leguminosas, as frescas (ervilhas, favas, etc.), as secas (feijão, grão, etc.) e as enlatadas. As únicas que necessitam de demolha antes da sua confecção são as leguminosas secas. Agora, já familiarizados com este alimento, vamos a algumas notas importantes.
DO PRADO…
Em Portugal, a produção deste alimento tem-se mantido constante, contudo a quantidade produzida corresponde a cerca de 0,04% do total produzido a nível mundial(2). Uma curiosidade muito interessante sobre a produção de leguminosas é o seu.
O cultivo de leguminosas ajuda na fixação do azoto atmosférico nos solos e necessita de uma quantidade de água menor que outros alimentos(2). O cultivo de leguminosas consegue, assim, diminuir o uso de fertilizantes à base de azoto e contribuir para uma agricultura sustentável.
…AO PRATO
Embora não haja dados recentes sobre o consumo nacional de leguminosas, um estudo em território nacional afirma que os portugueses consumem em média 4,1 quilogramas de leguminosas por ano, sendo maioritariamente consumidos o feijão (3,2 kg/habitante) e o grão-de-bico (0,9 kg/habitante)(3). Considerando um consumo diário, estes valores resultam, em média, em um consumo de cerca de 11 gramas de leguminosas por dia.
Considerando as recomendações do Guia Alimentar Português, a Roda dos Alimentos, de cerca de 25-50 gramas (uma a duas porções) de leguminosas secas por dia, percebe-se facilmente que estamos efectivamente muito aquém do ideal. Desmistificando o conceito de dose e também a difícil noção de gramas, aqui fica uma informação a reter:
Uma Porção de Leguminosas corresponde a:
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25 g);
- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80 g);
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g).
A fibra é um dos nutrientes essenciais constituintes das leguminosas. É importante na medida em que contribuem para a sensação de saciedade, o que pode provocar uma menor ingestão alimentar, bem como ajudam na regularização do trânsito intestinal. As leguminosas são também fontes interessantes de vitaminas do complexo B, como a tiamina, e minerais como o ferro, zinco, fósforo, magnésio e potássio. Considerando estas particularidades as leguminosas são aconselhadas durante todo o ciclo de vida, desde as crianças aos idosos.
As leguminosas, como o feijão, são pobres no aminoácido essencial metionina mas excelentes fontes de lisina, outro aminoácido essencial. Já os cereais, como o arroz, são ricos em metionina e pobres em lisina. Desta forma conseguimos garantir a ingestão proteica de excelência, com a vantagem de esta combinação não contribuir para o consumo de gordura saturada. Este alimento é, também, um grande aliado dos consumidores de regimes vegetarianos.
- As leguminosas têm propriedades nutricionais e organolépticas muito interessantes;
- O cultivo de leguminosas promove a sustentabilidade agrícola e ambiental;
- Os Portugueses necessitam de aumentar o consumo de leguminosas;
- O consumo ideal para um adulto é: 1 a 2 doses de leguminosas por dia;
- Para uma obtenção ideal da proteína o consumo de leguminosas deve ser combinado com cereais, como o arroz;
- Apesar dos largos benefícios, devem ser consumidas com moderação por:
- terem na sua composição substâncias que podem levar a uma diminuição da biodisponibilidade de alguns nutrientes;
- conterem oligossacarídeos que podem provocar desconforto gastrointestinal.
- Para evitar o desconforto gastrointestinal deve:
- Demolhar as leguminosas antes de confeccionar e rejeitar a água da demolha;
- Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha;
- Enxaguar as leguminosas enlatadas.
Baseie a sua dieta em alimentos ricos em hidratos de carbono. A maioria das pessoas não come suficientes alimentos como pão, massa, arroz, outros cereais e batatas que, para além dos hidratos de carbono, proporcionam proteínas, vitamina B, ferro e fibras. O pão e o arroz integrais ou outros cereais também aumentam a ingestão de fibra.
É muito importante que a nossa alimentação seja variada, porque não existe um alimento que contenha todos os nutrientes essenciais ao nosso organismo. Assim, cada alimento contribui de forma especial para a nossa nutrição e cada nutriente tem funções específicas no nosso corpo. Para gozar de uma boa saúde, o nosso organismo necessita de todos eles em quantidades adequadas.
TÉCNICAS CULINÁRIAS SEGURAS E SAUDÁVEIS
Já sabemos que o calor da cozedura destrói parte dos nutrientes das hortaliças e verduras, e que também a água dilui vitaminas e minerais. Por isso é tão importante que consumamos legumes crus, no mínimo, uma vez por dia, para além dos que ingerimos cozidos. Também é preferível consumir as frutas cruas e, quando o permitam, com pele ou casca, lavando-as bem em abundante água potável.
Os legumes secos (grão-de-bico, lentilha, etc.) precisam de ficar de molho entre 6 a 12 horas e devem ser suficientemente cozinhados para obter uma boa textura e macieza. É sempre melhor demolhar os legumes em água fria, visto que, se o fizermos em água quente, podem perder-se algumas das suas vitaminas. Acerca dos ovos, deve-se ter em conta que é fundamental cozê-los bem. Por um lado, porque se coagulam as proteínas, o que facilita a sua digestão.
Por outro, e muito importante, porque se destroem os microrganismos como a salmonela, cuja ingestão pode provocar graves toxinfecções. No momento de utilizar diferentes tipos de carne (vaca, frango, borrego e porco), devemos saber que, numa carne crua, existem microrganismos próprios do animal que podem provocar infecções alimentares e que, na sua grande maioria, são destruídos pelo calor da cozedura.
É importante tê-lo em conta, dado que, actualmente, o consumo de carnes cruas ou quase cruas é cada vez maior (Carpaccio, Sushi, Kubbe cru, etc.). Antes de cozinhar uma carne, podemos amolecer as fibras do tecido conjuntivo, dando-lhe uns golpes com um rolo de cozinha. O leite e o iogurte fresco desnatados têm os níveis mais baixos de gordura saturada e colesterol. No leite pasteurizado eliminaram-se todos os germens patogénicos e quase todos os que podem adulterar o leite. Este tratamento assegura a conservação do leite durante, aproximadamente, 48 horas, que deve manter-se no frigorífico.
COMPRA INTELIGENTE E SAUDÁVEL
Quando comprar carne, escolha, de preferência, cortes de carne magra (com pouca gordura). Os cortes provenientes dos músculos da parte traseira, por exemplo, as costeletas e os lombos serão sempre mais tenros do que os originários de músculos mais activos, por exemplo, a pá, a barriga e a pata. A carne de porco é considerada gorda porque se associa ao consumo de toucinho, bacon, enchidos, etc., mas a carne de porco magra (lombo, acém, costeleta) contém pouca quantidade de gordura.
No peixe, devemos procurar como características de qualidade que esteja firme, brilhante, sem rugas nem manchas, conservando as cores próprias de cada espécie e com um odor suave. As cascas dos ovos devem estar intactas e limpas, sem fendas, rupturas nem manchas. Tanto a fruta como as verduras devem ser da época: a qualidade e os preços são melhores.
O cozido à portuguesa, o arroz de legumes, a feijoada e tantos outros pratos da cozinha portuguesa baseiam-se na útil e saudável associação que se estabelece entre o arroz e os legumes. Para além da sua riqueza nutritiva em hidratos de carbono, vitaminas, minerais, fibra e diversos elementos antioxidantes, esta associação entre cereal e leguminosas proporciona proteínas de alta qualidade.
As proteínas são imprescindíveis para o adequado funcionamento do organismo. Desempenham importantes funções como, por exemplo, formação de estruturas, transporte de substâncias, funções reguladoras e hormonais, numerosas actividades metabólicas, funções de defesa e de reserva, contractilidade muscular, ou servem de fonte de energia. Todas elas tarefas vitais na conversão das proteínas em nutrientes de luxo do ser humano. São constituídas por unidades mais simples, os aminoácidos, que se combinam entre si para dar lugar às diversas proteínas.
O corpo humano pode obter os aminoácidos de que necessita para fabricar as suas próprias proteínas de duas maneiras: consumindo as proteínas dos alimentos, ou sintetizando os aminoácidos de que precisa para cada caso para preparar uma proteína concreta. Contudo, esta segunda alternativa não é possível em todos os casos. Existem 8 aminoácidos que o organismo não é capaz de sintetizar e que, portanto, e inevitavelmente, tem de incluir na sua dieta.
São os chamados aminoácidos essenciais. Podemos afirmar que uma proteína é de qualidade quando aporta todos os aminoácidos essenciais. Os legumes são ricos em proteínas, mas pobres em metionina, um aminoácido essencial. O arroz, por sua vez, contém metionina, mas é pobre em lisina, um outro aminoácido essencial muito presente nos legumes. Destas afirmações se deduz que, se ingerirmos arroz com legumes, melhoramos o valor biológico da proteína que aportam.
Dito de outro modo, a combinação culinária de arroz e leguminosas permite que estes alimentos complementem os seus aminoácidos essenciais deficitários e resultem numa magnífica qualidade proteica. Arroz + Legumes = Proteína de qualidade O hábito português de cozinhar o arroz como acompanhamento de uma grande variedade de legumes revela-se óptimo do ponto de vista nutritivo, e chega a ser brilhante quando, para além disso, se utiliza arroz integral, extraordinariamente rico em vitaminas, minerais e fibra. Segundo as actuais recomendações nutricionais, é possível preencher cinco dos sete dias da semana com legumes e arroz.
O arroz constitui, já há séculos, o alimento básico em muitos países do mundo. A razão reside no facto de se tratar de um cereal com excelentes propriedades nutritivas e uma importante presença de hidratos de carbono, essenciais para fornecer energia.
No momento de cuidar do organismo, as pessoas que padecem de problemas de colesterol ou apresentam intolerância ao glúten encontram no arroz um excelente alimento para incluir nas suas dietas. Situado na base da pirâmide alimentar, trata-se de um cereal muito nutritivo que se digere com facilidade e cujo componente principal é o amido.
Rico nas vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina), contém também minerais como fósforo (indicado para os ossos e o cérebro), ferro (antianémico), potássio, magnésio (favorece a actividade muscular) e cálcio e, além disso, dispõe dos oito aminoácidos essenciais para o corpo humano. No arroz também se encontram 7% de proteínas, valor superior ao de outros cereais, uma baixa percentagem de sódio e gorduras (0,2%) e poucas calorias.
Com efeito, dado que menos de 1% das calorias são provenientes de gordura e que não contém colesterol, o arroz é um excelente alimento para ser incluído em qualquer tipo de dieta. Os especialistas recomendam o consumo deste hidrato de carbono várias vezes por semana, visto ser especialmente indicado para as pessoas que desenvolvem esforços físicos no seu trabalho ou para os desportistas.
No entanto, não convém consumi-lo em excesso, porque provoca obstipação. Neste sentido, ingerir arroz descascado de forma abundante pode causar um défice de vitamina B que, em casos extremos, pode degenerar em beribéri, uma doença endémica até bem entrado o século XX em muitas populações de escassos recursos na Ásia Oriental, cuja dieta se restringia a um elevado consumo de arroz.
Pelas suas propriedades, é especialmente indicado em casos de hipertensão (os seus altos níveis de potássio juntamente com o seu baixo teor em sódio ajudam a regular a pressão arterial), doenças renais e dietas de emagrecimento. Melhora, igualmente, os problemas gastrointestinais, tanto em grão como em água de arroz, porque acalma o estômago. Também contribui para a eliminação de líquidos. Além disso, as cataplasmas feitas com farinha de arroz aliviam as inflamações cutâneas como a acne, o sarampo ou problemas de queimaduras.
A FIBRA, FUNDAMENTAL Outro dos componentes do arroz é a fibra. O farelo, cobertura exterior do arroz integral, contém 42% de fibra insolúvel, composta principalmente por celulose, hemicelulose e lignina. Além disso, o farelo contém o aminoácido essencial denominado lisina, bem como gorduras polinsaturadas, na sua maior parte, do tipo ácido linoleico.
A fibra dá maior consistência aos alimentos, pelo que a mastigação se prolonga e aumenta a sensação de saciedade. Recomenda-se consumir, por dia, cerca de 25 gramas de fibra, porque contribui para ajudar o sistema digestivo, melhorando a qualidade da flora intestinal e reduzindo o risco de desordens intestinais, de cancro do cólon e da mama ou outras doenças.
- Os cereais integrais são constituídos por 3 componentes: farelo, gérmen e endosperma;
- Quanto maior o grau de processamento, mais refinado o cereal e mais pobre do ponto de vista nutricional;
- Os cereais integrais são mais ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que os cereais refinados;
- A fibra está muito associada a benefícios para a saúde, nomeadamente a nível da saúde gastrointestinal e à redução do colesterol;
- O guia alimentar Português, a Roda dos Alimentos, recomenda a inclusão de cereais integrais na nossa alimentação diária.
Actualmente é impossível imaginarmos uma cozinha sem frigorífico, o que não acontecia há alguns anos atrás; aí sim, era necessário recorrer a processos tradicionais de conservação alimentar. Hoje em dia, temos à nossa disposição uma panóplia de frigoríficos e congeladores, de várias categorias, e se soubermos as regras básicas do seu funcionamento e algumas características dos alimentos, conseguimos guardar os alimentos por mais tempo em boas condições, sem pôr em causa a nossa saúde e o desperdício alimentar.
Qual a temperatura ideal do frigorífico?
A temperatura do frigorífico deve ser inferior a 5 °C, idealmente de 4 °C.
Porquê?
A maioria dos microrganismos desenvolve-se mais rapidamente a temperaturas entre os 5 °C e 60 °C, de maneira que devemos tentar manter os alimentos frios abaixo dos 5 °C e os alimentos quentes acima dos 60 °C. É importante ressalvar que quer a refrigeração quer a congelação não eliminam os microrganismos, mas retardam o seu crescimento, a sua multiplicação. A temperatura do frigorífico pode ser regulada usando o termóstato, normalmente fixado perto da luz do equipamento. Os números do termóstato não são graus de temperatura, mas sim números indicadores do nível a que o frigorífico está a trabalhar; normalmente quanto maior o número do termóstato, mais frio o frigorífico e menor a temperatura interna do frigorífico (confirmar com o manual de instruções do electrodoméstico). Como devo organizar os alimentos das prateleiras do frigorífico? O frigorífico normalmente tem um compartimento principal, dividido por prateleiras, uma ou mais gavetas na parte inferior e uma porta com várias prateleiras. De um modo geral, alimentos cozinhados devem ser armazenados separadamente de alimentos crus. Olhando para cada divisão do nosso frigorífico devemos colocar na(s) Prateleira superior: alimentos cozinhados, “restos”, comida pronta-a-comer, produtos de charcutaria, queijos, iogurtes, manteiga, bebidas, ervas aromáticas;
– Prateleira inferior: alimentos crus ou em processo de descongelação, como carnes ou peixes crus, leite e ovos;
– Gaveta(s): frutas e hortícolas, guardados separadamente se possível, tendo em conta a informação fornecida na tabela 1, mais à frente;
– Porta:alimentos menos perecíeis, que não se estraguem com facilidade como água, sumos alguns molhos, compotas ou pickles.
Porquê?
A parte inferior do frigorífico é onde a temperatura é mais baixa e, por isso, devem ser mantidos os alimentos que ainda vão ser cozinhados, potenciais fontes de microrganismos. Estes são também colocados na parte inferior para, assim, evitar que gotas provenientes dos sucos da carne/peixe contaminem comida cozinhada, evitando assim a contaminação cruzada.
A parte superior do frigorífico é das partes onde a temperatura é mais estável e é por esta razão que devem ser aqui colocados os alimentos já cozinhados, ou prontos a comer.
A portaé a zona mais instável do frigorífico e também a mais quente e, portanto, aqui devem ser colocados os alimentos mais resistentes ao calor.
Por fim, na base superior, isto é, em cima do frigorífico não deve ser colocado qualquer tipo de alimento, como por exemplo pão, café, vinho ou fruta, uma vez que esta parte exterior aquece e o calor pode, consequentemente, estragar estes alimentos.
Posso armazenar frutos e hortícolas juntos?
O ideal é armazenar hortícolas e frutos separadamente, e mesmo dentro de cada grupo alimentar devemos procurar armazenar os alimentos semelhantes juntos.
Porquê?
Há vários frutos e vegetais que produzem etileno (ver tabela 1), uma substância que acelera o processo de amadurecimento. Estes alimentos não devem ser armazenados juntamente com alimentos sensíveis ao gás (ver tabela 1), de forma a evitar um amadurecimento precoce. Frutos e hortícolas vêm muitas vezes acondicionados em sacos de plástico, no entanto estes não devem ser fechados para não reter o gás no seu interior e para permitir uma melhor circulação de ar. Pode ser útil colocar uma folha de rolo de cozinha junto destes produtos para ajudar na absorção da humidade em excesso.
Tabela 1: Alimentos produtores, sensíveis e não sensíveis ao gás etileno3.
Actualmente é impossível imaginarmos uma cozinha sem frigorífico, o que não acontecia há alguns anos atrás; aí sim, era necessário recorrer a processos tradicionais de conservação alimentar. Hoje em dia, temos à nossa disposição uma panóplia de frigoríficos e congeladores, de várias categorias, e se soubermos as regras básicas do seu funcionamento e algumas características dos alimentos, conseguimos guardar os alimentos por mais tempo em boas condições, sem pôr em causa a nossa saúde e o desperdício alimentar.
Qual a temperatura ideal do frigorífico?
A temperatura do frigorífico deve ser inferior a 5 °C, idealmente de 4 °C.
Porquê?
A maioria dos microrganismos desenvolve-se mais rapidamente a temperaturas entre os 5 °C e 60 °C, de maneira que devemos tentar manter os alimentos frios abaixo dos 5 °C e os alimentos quentes acima dos 60 °C. É importante ressalvar que quer a refrigeração quer a congelação não eliminam os microrganismos, mas retardam o seu crescimento, a sua multiplicação.
A temperatura do frigorífico pode ser regulada usando o termóstato, normalmente fixado perto da luz do equipamento. Os números do termóstato não são graus de temperatura, mas sim números indicadores do nível a que o frigorífico está a trabalhar; normalmente quanto maior o número do termóstato, mais frio o frigorífico e menor a temperatura interna do frigorífico (confirmar com o manual de instruções do electrodoméstico).
Como devo organizar os alimentos das prateleiras do frigorífico?
O frigorífico normalmente tem um compartimento principal, dividido por prateleiras, uma ou mais gavetas na parte inferior e uma porta com várias prateleiras. De um modo geral, alimentos cozinhados devem ser armazenados separadamente de alimentos crus. Olhando para cada divisão do nosso frigorífico1,2, devemos colocar na(s):
– Prateleira superior: alimentos cozinhados, “restos”, comida pronta-a-comer, produtos de charcutaria, queijos, iogurtes, manteiga, bebidas, ervas aromáticas;
– Prateleira inferior: alimentos crus ou em processo de descongelação, como carnes ou peixes crus, leite e ovos;
– Gaveta(s): frutas e hortícolas, guardados separadamente se possível, tendo em conta a informação fornecida na tabela 1, mais à frente;
– Porta:alimentos menos perecíeis, que não se estraguem com facilidade como água, sumos alguns molhos, compotas ou pickles.
Porquê?
A parte inferior do frigorífico é onde a temperatura é mais baixa e, por isso, devem ser mantidos os alimentos que ainda vão ser cozinhados, potenciais fontes de microrganismos. Estes são também colocados na parte inferior para, assim, evitar que gotas provenientes dos sucos da carne/peixe contaminem comida cozinhada, evitando assim a contaminação cruzada.
A parte superior do frigorífico é das partes onde a temperatura é mais estável e é por esta razão que devem ser aqui colocados os alimentos já cozinhados, ou prontos a comer.
A portaé a zona mais instável do frigorífico e também a mais quente e, portanto, aqui devem ser colocados os alimentos mais resistentes ao calor.
Por fim, na base superior, isto é, em cima do frigorífico não deve ser colocado qualquer tipo de alimento, como por exemplo pão, café, vinho ou fruta, uma vez que esta parte exterior aquece e o calor pode, consequentemente, estragar estes alimentos.
Posso armazenar frutos e hortícolas juntos?
O ideal é armazenar hortícolas e frutos separadamente, e mesmo dentro de cada grupo alimentar devemos procurar armazenar os alimentos semelhantes juntos.
Porquê?
Há vários frutos e vegetais que produzem etileno (ver tabela 1), uma substância que acelera o processo de amadurecimento. Estes alimentos não devem ser armazenados juntamente com alimentos sensíveis ao gás (ver tabela 1), de forma a evitar um amadurecimento precoce. Frutos e hortícolas vêm muitas vezes acondicionados em sacos de plástico, no entanto estes não devem ser fechados para não reter o gás no seu interior e para permitir uma melhor circulação de ar. Pode ser útil colocar uma folha de rolo de cozinha junto destes produtos para ajudar na absorção da humidade em excesso.
Tabela 1: Alimentos produtores, sensíveis e não sensíveis ao gás etileno3.
Quantos dias posso manter os alimentos no frigorífico?
- Depende do tipo de alimentos. De acordo com a EUFIC- The European Food Information Council4 e a State Food Safety5 podermos armazenar:
- Até 2 dias: carnes, miudezas e peixes crus;
- Até 4 dias: alimentos cozinhados, sopas e caldos;
- Entre 5 a 7 dias: leite;
- Até 10 dias: queijoCottage, Ricota, queijos cremosos;
- Até 2 semanas: queijos moles tipo Camember,Brie, sumos de fruta;
- Entre 2 a 3 semanas: queijos duros tipo Parmesão, fumados;
- Variável (até 6 meses): manteiga, margarina, gorduras líquidas.
Porquê?
Há alimentos que se auto preservam melhor que outros. Aqueles em que os microrganismos podem crescer mais precocemente devem ser consumidos mais rapidamente. Alimentos cozinhados resistem mais tempo uma vez que, à partida com a confeção a maioria dos microrganismos foram eliminados. Em produto embalados e rotulados devem ser seguidas as instruções de prazos de validade e indicações de conservação.
O que não devo colocar no frigorífico?
Alguns alimentos perdem características sensoriais quando armazenados a baixas temperaturas, entre eles podem destacar-se pão, frutos secos, batatas, cebolas, alho, tomates, pepinos, frutos frescos tropicais, mel, azeite. Este tipo de alimentos deve ser armazenado em locais limpos, secos, frescos (abaixo dos 25 °C) e escuros.
Porquê?
Armazenados a baixas temperaturas, alimentos como frutos secos e pão ficam secos e absorvem odores. Nas batatas ocorrem reações químicas que alteram a textura e o sabor original. As cebolas, o alho e os tomates devem ser armazenados em locais secos e com circulação de ar, para evitar alterações de textura que provocam a sua deterioração. As cebolas e as batatas devem ser armazenas em separado pois os gases libertados pelas cebolas deterioram as batatas rapidamente. Os pepinos ficam mais facilmente amolecidos no interior quando armazenados a baixas temperaturas. Frutos tropicais crescem em climas muito quentes, sendo muito sensíveis às baixas temperaturas. O mel preserva-se naturalmente devido ao baixo pH e alto teor de açúcar, e cristaliza a baixas temperaturas. O azeite tende a cristalizar a baixas temperaturas, apesar de readquirir a textura líquida a temperatura ambiente, no entanto o stress causado na mudança de estrutura pode ser prejudicial à gordura.
E como organizar alimentos no congelador?
Os congeladores actuais são normalmente divididos em três a quatro gavetas. Os cuidados que devemos ter quando congelamos alimentos são essencialmente dois:
1) separar os alimentos por tipo de alimentos (produtos cárneos devem ser guardados numa prateleira, peixes e mariscos noutra, hortícolas noutra e alimentos cozinhados, juntamente com outros produtos fechados como manteigas e margarinas noutra gaveta se possível). O gelo deve também ter um compartimento e uma embalagem próprios para não absorver odores dos alimentos.
2) organizar os alimentos de acordo com a regra FIFO – First In First Out, ou seja, os alimentos mais antigos devem ser colocados na frente do congelador enquanto que alimentos mais recentes na parte traseira.
Nos congeladores sem gavetas, apenas com um espaço aberto, os alimentos devem ser organizados de acordo com o tipo de alimentos, dentro do possível.
Porquê?
Nos congeladores a temperatura é mais uniforme, não havendo zonas mais frias ou mais quentes. Desta forma, o mais importante é evitar misturar alimentos de composição muito diferente. A aplicação da regra FIFO dá prioridade ao consumo de alimentos mais antigos e, por isso, mais próximos do fim da validade. Frequentemente os congeladores devem ser limpos e o excesso de gelo acumulado retirado para o processo de congelação não estar comprometido.
Algumas dicas para uma boa refrigeração:
- Evitar sobrecarregar o frigorífico para que o ar circule livremente entre os itens;
- Não guardar alimentos muito quentes no frigorífico pois pode provocar o aumento da temperatura, que deve ser mantida abaixo dos 5 °C;
- Os alimentos devem arrefecer em 2 horas até serem colocados no frigorífico;
- Separar por prateleiras alimentos crus de alimentos cozinhados. Alimentos crus transportam microrganismos que ainda vão ser eliminados no processo e confecção, devendo ser acondicionados em recipientes fechados;
- Não guardar alimentos cozinhados nos recipientes onde foram confecionados, como panelas e tachos. Os alimentos devem ser retirados destes e acondicionados em recipientes que possam ser fechados devidamente;
- O frigorífico deve ser limpo pelo menos uma vez por mês para evitar a acumulação de sujidade, portadora de microrganismos, capazes de deteriorar os alimentos.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. McWilliams G, Sinéad Furey, Trevor Williamson, Manus O’Brolchain, Wayne Anderson, Geraldine Quinn. Issuing Temperature Guidance to Consumers on the Cooking and Storage of Food.; 2004.
2. Food Safety Autority of Ireland. Home Cooking and Storage. https://www.fsai.ie/faq/domestic.html. Published 2017.
3. Center for Community Health. Ethylene in Fruits and Vegetables. San Diego
4. EUFIC – The European Food Information Council. Safe food storage at home. https://www.eufic.org/en/food-safety/article/safe-food-storage-at-home. Published 2017.
5. StateFoodSafety. Fridge Storage for Food Safety. https://www.statefoodsafety.com/Resources/article/category/Resources/article/fridge-storage-for-food-safety.Published 2018.
Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
A alimentação é um dos aspectos mais importantes para o desenvolvimento e o crescimento. Embora o crescimento seja um fenómeno contínuo, o ritmo ou velocidade e as alterações qualitativas e maturativas são diferentes nas várias etapas da vida. Desde o nascimento, podem distinguir-se três etapas de crescimento diferentes e, portanto, necessidades nutricionais variáveis.
FASE PRÉ-ESCOLAR É nesta época da vida que se adquirem os hábitos alimentares que, posteriormente, marcarão o estado da saúde.
IDADE ESCOLAR Nesta idade, tal como na anterior, é fundamental comer com regularidade, fazer cinco refeições diárias e não esquecer o pequeno-almoço.
Se há razão pela qual o arroz se destaca é por ser o alimento universal que abastece dois terços da população mundial, culturas que têm os seus métodos de produção e alimentação próprios, unidos às tradições que fazem parte do património cultural mundial. A seguir ao trigo, é o cereal mais consumido e a base para elaborar milhares de receitas, como prato principal, como acompanhamento e como sobremesa. Pertencente à família das gramíneas, o arroz é típico de zonas temperadas e húmidas, e cresce em lagunas inundadas de água.
Começou a ser cultivado há cerca de 6000 anos, tendo sido domesticadas duas espécies: o arroz Oryza sativa, originário do sul e sudeste asiático, cujo antepassado foi a selvagem Oryza Rufipogon, e o arroz africano ou Oryza glaberrima, cultivado inicialmente no delta do rio Níger.
Com o passar dos séculos, os árabes introduziram-no no Egipto, na costa oriental africana, em Marrocos e também em Espanha, após conquistarem a península no ano 711. A espécie asiática deu origem às duas grandes raças de arroz: a índica e a japónica. A primeira é de grão longo e constitui 80% do arroz mundial, enquanto que a variedade japónica é de grão médio ou redondo.
Os países do norte da Europa consomem maioritariamente arroz índica, uma preferência que tem vindo progressivamente a estender-se até ao sul. Por essa razão, a Europa, tradicionalmente produtora de arroz japónica, reconverteu as suas explorações para a outra variedade. Actualmente, o arroz é cultivado em todos os continentes, embora o principal produtor a nível mundial seja a China, que produz 30% do total. Na Europa, a Espanha é um dos países produtores, juntamente com a Itália, Portugal, a Grécia e a França.
Na Espanha, há uma importante produção na Comunidade Valenciana, em Múrcia, na Catalunha, na Extremadura, na Andaluzia e no vale do Ebro. Só na Ásia, mais de 2000 milhões de pessoas obtêm 70% da sua energia através deste cereal, enquanto que em África é o alimento de crescimento mais rápido. Além disso, trata-se de um produto muito importante para a segurança alimentar dos países com rendas escassas.
Quase mil milhões de lares na Ásia, África e América dependem dos sistemas arrozeiros como principal fonte de renda. Em muitos lugares, o arroz substitui o pão consumido diariamente como acompanhamento das comidas ocidentais.
No Japão, é costume oferecer um prato de arroz branco ao sentar-se à mesa, embora, em contrapartida, não se sirva pão. Trata-se de um alimento muito versátil que admite qualquer tipo de preparação, acompanhado de verduras, peixe, carne e ovos.
Pode servir-se quente ou frio, e é possível salgá-lo, açucará-lo, temperá-lo com diferentes especiarias… Também é costume utilizá-lo em pastelaria. Se for moído, obtém-se uma farinha que se utiliza para espessar molhos, cremes e recheios de bolos, especialmente indicada para pessoas com intolerância ao glúten.
No entanto, o arroz não é somente um alimento vital, como também constitui o eixo fundamental de numerosas culturas e tradições em todo o planeta. Está presente em cerimónias religiosas, festivais, costumes, pratinhos e festividades que giram em torno deste cereal, como o costume importado da Ásia de lançar arroz nos casamentos, considerado como símbolo de fertilidade. A ONU declarou 2004 como o Ano Internacional do Arroz: “Símbolo de identidade cultural e de união entre os povos”.
O Natal, bem como o Final de Ano, são épocas em que nos reunimos com a família, juntamos muitas pessoas à mesa e, por isso mesmo, a cozinha lá de casa está sempre em alvoroço. Muitas vezes aquilo com que nos deparamos é o excesso de comida que sobra nestes dias.
Segundo estimativas de 2016, na União Europeia desperdiçam-se anualmente cerca de 88 milhões de toneladas de alimentos (1). Podemos fazer parte da mudança destes números! Como? Há várias soluções para não desperdiçar estes alimentos. Uma delas é dividir pela família, a outra é aproveitar o que sobrou para a confecção de outras receitas.
Em primeiro lugar vamos diferenciar desperdício alimentar de sobras alimentares. Falamos em desperdício alimentar quando consideramos os alimentos que não usamos na confecção culinária (são exemplos as cascas, partes de alimentos mais maduras, etc.). Falamos em sobras alimentares quando nos referimos aos alimentos que efectivamente sobram após o consumo na refeição.
Uma nota importante: quer sejam alimentos que não usamos na confecção culinária ou alimentos que sobraram de uma refeição, devemos sempre acondicioná-los em recipientes próprios, individuais, devidamente fechados e em condições de conservação ideais (no frigorífico ou congelador consoante a proximidade da próxima utilização).
Vamos passar agora para exemplos práticos para que possamos perceber realmente o que cada um de nós pode fazer na sua cozinha. Deixamos quatro receitas originais em que aproveitamos tanto as partes de alimentos que não usamos na confecção culinária, como as sobras da refeição (2).Pode ainda consultar algumas dicas na imagem abaixo, no final do artigo (3).
PREPARAÇÃO Lave muito bem as cascas da batata. Coza as cascas de batata e passe no liquidificador. Coloque a massa numa tigela, acrescente os ovos, a farinha e o fermento. Misture bem. Leve ao forno num tabuleiro anti-aderente. -> A casca de batata é uma fonte rica em vitaminas, minerais e fibras.
AÇORDA DE BACALHAU COM SALTEADO DE COUVE
PREPARAÇÃO Desfie o bacalhau que sobrou da ceia de Natal e reserve. Descasque e pique a cebola, o alho e o tomate, adicione um pouco de água e leve ao lume a refogar, e deixe cozinhar. Adicione um pouco mais de água e tempere com a pimenta, os cominhos e o louro. Junte o bacalhau desfiado e deixe apurar um pouco o molho. Corte o pão em fatias, adicione-as ao preparado e mexa até ficar bem envolvidas. Reserve. Corte a couve que sobrou da ceia de Natal em forma de caldo verde, coloque num tacho anti-aderente um pouco de azeite e alho e salteie a couve penca. Sirva a açorda juntamente com o salteado de couve penca. -> O bacalhau é um peixe magro, rico em proteína de alto valor biológico.
TIMBAL DE PERU E ERVILHAS
PREPARAÇÃO Desfie o peru que sobrou da noite de Natal e reserve. Numa panela coloque o vinho, o alho, a cebola picada, o tomate e deixe refogar. Adicione o peru desfiado e deixe apurar. Num tabuleiro anti-aderente, estenda a massa quebrada e coloque o preparado anterior no centro, feche a massa e leve ao forno para cozer a massa. Quando estiver pronto sirva acompanhado com a couve penca. -> O peru é uma carne com menos gordura saturada e colesterol que as carnes de vaca ou porco.
BOLO DE GELATINA COM PÃO-DE-LÓ
PREPARAÇÃO Parta o pão-de-ló em pedaços pequenos e coloque-os numa taça. Prepare a gelatina mediante as indicações da embalagem. Coloque o preparado de gelatina por cima dos pedaços de pão-de-ló. Reserve no frigorífico até solidificar a gelatina. Por fim, sirva com fruta laminada a gosto. -> A gelatina é rica colagénio e uma boa fonte de hidratação. Lembre-se que cada um de nós pode ajudar a reverter as tendências do desperdício alimentar em Portugal, e a nível mundial. Faça a sua parte! REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. Stenmarck, Å., Jensen, C., Quested, T. & Moates, G. Estimates of European food waste levels. (2016). 2. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Receitas com desperdícios e sobras da CEIA de NATAL. (2012). 3. Bento, A., Pimenta, I. & Real, H. Como reduzir o desperdício alimentar. Associação Portuguesa dos Nutricionistas 1, (2011). Por: Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N) Nota: Por opção da autora, a redação deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
A alimentação vegetariana tem um padrão de consumo alimentar que utiliza predominantemente os produtos de origem vegetal, excluindo sempre todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, contudo, pode incluir ou não os ovos e/ou os lacticínios. A inclusão dos ovos e/ou lacticínios é um dos principais fatores de diferenciação das dietas vegetarianas. Enquanto, que os cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos gordos e sementes são alimentos comuns aos vários tipos de dietas vegetarianas. (1,2,3)
A alimentação vegetariana pode ser classificada como:
*Carne, pescado e os ovos, banha, ovas, insetos, moluscos, crustáceos, lacticínios, mel, gelatina de origem animal e todos os produtos que os contenham. Alguns podem conter ingredientes e aditivos que poderão ser de origem animal: albumina, gordura animal, corantes, caseína e glicerina. (2)
A adoção de uma alimentação vegetariana está relacionada com diferentes motivos que levam as pessoas a praticar este padrão alimentar, nomeadamente motivos de saúde, meio ambiente, espirituais e religiosos, familiares ou éticos. (1) Por exemplo, o vegano exclui do seu dia-a-dia o consumo alimentar de origem animal e todos os produtos de origem animal desde vestuário (peles, couro, lã, seda, camurça), adornos (pérolas, plumas, penas, marfim,…), produtos testados em animais (produtos de higiene e maquilhagem) e condena a utilização de animais como forma de entretenimento, como as touradas, circos e jardins zoológicos. (2)
A dieta vegetariana não deve ser confundida com a macrobiótica, que não sendo considerada um padrão alimentar vegetariano, baseia-se predominantemente em produtos de origem vegetal. Tem por base os antigos princípios chineses de yin e yang, e segue também certos princípios ligados à evolução biológica, a ecologia, a tradição, a localização geográfica, estação do ano, idade, sexo, estilo de vida e a saúde do indivíduo. Por exemplo, na macrobiótica privilegia-se os alimentos cultivados no clima em que vivemos e os que são típicos da estação do ano em que nos encontramos. (3,4)
No menu diário destacam-se como produto base os cereais integrais (arroz, millet, cevada, trigo, massas integrais, polenta, quinoa), sendo esta complementada com hortícolas (Todos exceto à batata, tomate, beringela, pimento que devem ser de consumo ocasional), leguminosas e seus derivados (vários tipos de feijão, grão-de-bico e lentilhas, tofu, tempeh, natto e seitan) e as algas marinhas (Nori, wakame, kombu, hiziki, arame, dulse e agar-agar). A sopa também é um prato presente diariamente, enquanto, que o peixe, moluscos e frutos do mar (lulas, ostras, gambas, mexilhão, amêijoas), frutos, sementes, oleaginosas e adoçantes devem ser consumidos ocasionalmente. (3,4)
Embora na dieta macrobiótica não haja alimentos proibidos a carne, ovos, lacticínios, açúcar, vegetais e frutos tropicais, café e chá preto, alimentos refinados e com tratamentos de químicos, devem ser evitados ou consumidos muito esporadicamente. (3,4)
A inclusão ocasional, de alguns produtos alimentares de origem animal, no padrão alimentar macrobiótico, como por exemplo o peixe, é uma das principais distinções em relação à dieta vegetariana, assim como a sua forma de preparação e confeção dos mesmos. (3,4)
Consulte aqui a receita de um prato microbiótico: Arroz à Marinheiro
Fontes:
1-Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adul-tos. São Paulo. 2012. Disponível em: www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acedido em 03/01/2017.
2-Direção Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Lisboa. 2015. Disponível em: www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-cotent/files_mf/1444910720LinhasdeOrienta%C3%A7%C3%A3oparaumaAlimenta%C3%A7%C3%A3oVegetarianaSaud%C3%A1vel.pdf. Acedido em 03/01/2017
3-Associação Vegetariana Portuguesa. www.avp.org.pt. Acedido em 03/01/2017
4-Varatojo F. Mente Sã Corpo São: Mude a alimentação, aprenda a potenciar a sua energia, leia os sinais do seu corpo, faça exercícios e aprenda a viver melhor. 2016.
5-Varatojo M. O livro de Cozinha da Marta: Uma forma de amar. 2015
O que são as proteínas?
As proteínas são moléculas grandes, também chamadas de macromoléculas, compostas por vários aminoácidos, as unidades básicas das proteínas. A sequência de aminoácidos é o que define a função e estrutura de cada proteína1. Os aminoácidos são compostos constituídos, regra geral, por carbono, hidrogénio, azoto e oxigénio, e podem ou não ser produzidos no nosso organismo. Quando não podem ser produzidos pelo nosso organismo, e a sua fonte tem que ser a alimentação, estes aminoácidos são chamados de essenciais, sendo eles, a histidina, a isoleucina, a leucina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina, o triptofano, e a valina.
Qual a sua função no nosso organismo?
As proteínas desempenham diversas funções no nosso organismo. Têm um importante papel energético (fornecem-nos energia), estrutural (formam diferentes estruturas a nível celular, por exemplo), de transporte (um exemplo é o transporte de oxigénio pela hemoglobina), de defesa (as imunoglobulinas protegem-nos contra agentes patogénicos externos), enzimático (enzimas que participam na digestão, por exemplo) entre outras. No âmbito da nutrição, de acordo com pesquisas recentes, as proteínas têm revelado um importante papel na saciedade e na manutenção do peso corporal, ambas funções que vão ser exploradas mais à frente neste artigo.
O que lhes acontece no nosso organismo?
As proteínas são em grande parte ingeridas quando nos alimentamos, e uma vez no nosso organismo têm que ser digeridas, para posteriormente serem absorvidas para a corrente sanguínea.
A digestão das proteínas inicia-se no estômago e a pepsina é uma das principais enzimas, aqui produzida, que actua sobre estas e as transforma em fragmentos mais pequenos. No intestino, a digestão continua, onde proteínas ainda intactas e proteínas já mais pequenas são, continuamente, digeridas por enzimas como a tripsina e a quimiotripsina, entre outras, levando à formação de péptidos mais pequenos e de aminoácidos, que são finalmente absorvidos, e transportados para o fígado onde serão metabolizados, ou seja, serão transformados de forma a ser possível obter energia desta transformação.
Quais os alimentos fonte de proteína?
Como é do conhecimento geral há várias fontes alimentares de proteínas, entre as quais, carne e produtos cárneos, peixe e marisco, ovos, lacticínios, todas estas de origem animal e as leguminosas frescas ou secas e derivados, que são de origem vegetal. Na tabela 1 pode consultar-se o teor proteico de alguns alimentos por 100 gramas de parte edível (ou seja parte consumível, sem peles, cascas, ossos, etc.).
Há alimentos mais ricos em proteína e alimentos mais pobres neste nutriente, mas não é apenas a quantidade de proteína que é importante, mas sim a sua qualidade. Quando procuramos uma dieta mais rica em proteínas, devemos por isso olhar para estes dois aspectos em simultâneo, o teor de proteína e a qualidade da mesma.
A qualidade faz a diferença !
A qualidade das proteínas depende do perfil de aminoácidos (em especial dos aminoácidos essenciais) que as constituem, o qual está intimamente relacionado com o valor biológico das proteínas, e em consequência do alimento em questão. A biodisponibilidade dos aminoácidos é, também, um factor importante, mas que não vai ser explorado neste artigo. Regra geral, as proteínas de origem animal são mais facilmente digeridas no nosso organismo quando comparadas com as proteínas de origem vegetal 1.
Numa matriz proteica, o aminoácido essencial que existe em concentrações inferiores, comparado com as necessidades humanas, é denominado de aminoácido limitante, e é este que determina como os restantes vão ser utilizados pelo organismo 1. Para simplificar, vou usar uma metáfora, que não é da minha autoria: pensemos num barril de madeira. O barril é a proteína e as aduelas que o compõem os aminoácidos. Se estivermos a encher o barril com água por exemplo, e este barril tiver uma das aduelas partidas, o nosso aminoácido limitante, só o poderemos encher até esse nível, ou seja, o barril só é utilizado até àquele limite. Da mesma forma, quando um aminoácido existe em concentrações mais baixas, as proteínas estão limitadas na sua síntese, isto é só podem ser sintetizadas até ao nível de disponibilidade desse aminoácido.
Diferentes alimentos têm diferentes aminoácidos limitantes, daí ser importante complementar fontes alimentares proteicas, de forma a que a dieta proporcione ao indivíduo um aporte em aminoácidos essenciais mais completo. Naturalmente, há vários alimentos com elevado teor proteico, mas com uma concentração de aminoácidos essenciais baixa, caracterizando a proteína de reduzida qualidade, e portanto de baixo valor biológico. Alguns exemplos de combinações nutricionalmente interessantes são 1:
- Cereais (como trigo, arroz, cujo aminoácido limitante é a lisina) + Leguminosas (como feijão, cujo aminoácido limitante é a metionina) 2;
- Cereais + Lacticínios (cujos aminoácidos limitantes podem ser a cisteína, treonina e a metionina) 3;
- Leguminosas + Sementes (como sementes de sésamo ou semelhante, cujo aminoácido limitante é a lisina) 2.
Existem, no entanto, alimentos fonte de proteínas que não carecem de nenhum aminoácido essencial, sendo por isso chamadas de proteínas de elevado valor biológico. Alguns exemplos são os alimentos de origem animal como as carnes, peixe ou lacticínios. Já os alimentos de origem vegetal, como referido acima podem ser deficientes na quantidade de um ou outro aminoácido essencial. No entanto, há excepções, como são a soja e a quinoa, que são alimentos de origem vegetal que nos fornecem proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais nas concentrações necessárias à nutrição humana, sendo por isso também de elevado valor biológico.
MENSAGENS A RETER
- As unidades básicas das proteínas são os aminoácidos;
- Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso organismo não produz e que temos que os obter pela alimentação;
- As proteínas têm um papel muito importante e diversificado no nosso organismo (função energética, estrutural, de transporte, de defesa, de regulação);
- A quantidade de proteína é importante, mas é a qualidadeque determina o valor biológico deste nutriente;
- Alimentos de origem animal fornecem proteína de alto valor biológico, enquanto que os de origem vegetal têm concentrações baixas de alguns aminoácidos essenciais, no entanto combinações alimentares ultrapassam este défice.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Mahan, L. K. & Escott-Stump, S. Krause’s Food & Nutrition Therapy. (Saunders Elsevier, 2008).
2. American Society of Nutrition. Protein Complementation. COMMUNITY AND PUBLIC HEALTH NUTRITION https://nutrition.org/protein-complementation/ (2011).
3. Clark, R. M., Chandler, P. T. & Park, C. S. Limiting Amino Acids for Milk Protein Synthesis By Bovine Mammary Cells in Culture. J. Dairy Sci.61, 408–413 (1978).
Tabela 1: Teor de proteína (g) por 100 g de alimento edível (Tabela Composição de Alimentos, 2007)
TABELA
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
Ouvimos muitas vezes falar de carnes vermelhas e carnes brancas, mas nem sempre, especialmente em diferentes contextos, o seu significado é o mesmo.
O primeiro termo a aparecer foi o de carnes vermelhas, incluindo as espécies bovino, suíno, ovino, caprino e cavalo. Mais tarde nasceu o conceito de carnes brancas que abrangeu as carnes com coloração mais claras, como a das aves. Hoje em dia a classificação de carnes vermelhas ou brancas pode ser estabelecida consoante a concentração de mioglobina, o perfil de lípidos (ou gorduras), a fisiologias das fibras musculares, entre outros aspectos 1. No entanto, estes aspectos variam de espécie para espécie, bem como de peça para peça, o que pode confundir a utilização dos conceitos.
Em termos nutricionais, o perfil de gordura (saturada e não saturada) é o factor que mais influencia a categorização das carnes. Carnes de vaca e porco têm mais gordura saturada, e menos insaturada, do que carne de frango ou peru, pelo que normalmente as primeiras são tidas como carnes vermelhas, ao passo que as segundas classificadas como brancas. No entanto, por exemplo a carne mais escura, característica das pernas destas aves são classificadas como carne branca, apesar da composição ser diferente, principalmente em termos de teor de ferro 1. A tabela 2, apresenta a composição em ferro, gorduras e colesterol de alguns tipos e peças de carne e pescado. Na tabela, as cores vermelha e branca indicam peças classificadas como sendo carne vermelha ou branca, respectivamente, e de acordo com os estudos Nurses’ Health Study II e Health Professionals Follow-up Study 1.
Assim, é possível perceber que esta classificação, também comumente usada em Portugal, não parece ser um indicador fiável para os quatro parâmetros descritos (ferro heme, gordura total, gordura saturada e colesterol). Assim, é mais vantajoso e preciso nomearmos as peças de carne em questão, em vez de falarmos de termos abrangentes como carne vermelha ou branca, ou unirem-se esforços para garantir uma classificação mais correcta, nos termos avaliados. Os nutricionistas devem ser os primeiros a esclarecer a confusão que possa advir da utilização destes conceitos.
Tabela 2: Composição de ferro, gordura total, gordura saturada e colesterol de diferentes peças e tipos de carne, peixe e crustáceos.
* Flanco é a parte traseira do lombo da vaca. Informação apresentada por 100 g de alimento. Peito de frango: sem pele; Perna de peru: com pele; Atum: enlatado; Carne em que apenas é mencionada a espécie: carne moída magra. Dados retirados da base de dados nacional de nutrientes dos Estados Unidos, Departamento de Agricultura, 2008. Fonte: Keeton e Dikeman, 2017.
MENSAGENS A RETER
- A categorização das carnes em vermelhas e brancas não é um indicador fiável da sua composição, especialmente em ferro, gorduras e colesterol;
- Em orientações nutricionais é mais vantajoso falar das peças de carneem si, em vez de usar conceitos como carne vermelhas e brancas;
- Devem unir-se esforçospara chegar a uma classificação mais correcta e precisa dos vários tipos de carnes.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Keeton, J. T. & Dikeman, M. E. ‘Red’ and ‘white’ meats-terms that lead to confusion.Anim. Front.7, 29–33 (2017).
Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
A importância da proteína na saciedade
Existe evidência científica para afirmar que dietas relativamente elevadas em proteínas estão associadas a um aumento da saciedade, e consequentemente à perda/manutenção de peso. Têm sido descritos vários mecanismos que explicam este efeito.
Um deles está relacionado com o aumento da produção/libertação de hormonas envolvidas na regulação da saciedade, como são o péptido semelhante ao Glucagon-1 e a colecistoquinina. Ambas as hormonas são fisiologicamente produzidas pela presença de alimentos no intestino e estão, por isso relacionadas com o aumento de secreção de insulina. A presença de hidratos de carbono (para a primeira hormona) e de gordura (maioritariamente no caso da segunda hormona), juntamente com a proteína, influenciam a sua actuação. O aumento de insulina significa que há glicose para ser captada e, a nível cerebral, esta mensagem é percebida como uma sensação de saciedade atingida. Por outro lado, a primeira hormona activa um mecanismo (conhecido em inglês como ileal brake) que regula a passagem de alimentos no tracto gastrointestinal, atrasando o esvaziamento gástrico e optimizando a digestão e absorpção dos nutrientes. A activação deste mecanismo leva a que a sensação de fome seja retardada 1.
Outro mecanismo explorativo da relação entre proteínas e saciedade está relacionado com o gasto energético. Como foi descrito no meu último artigo “São as calorias que nos movem?”, as proteínas têm um efeito térmico mais elevado quando comparado com os hidratos de carbono e a gordura, o que faz com que o nosso organismo utilize mais energia para armazenar e digerir proteínas. Este aumento de energia requerida, em repouso, vai implicar um aumento de utilização de oxigénio e aumento da temperatura corporal, que levando a uma sensação de privação de oxigénio, parece promover a saciedade. Esta ideia foi demonstrada em situações de privação de oxigénio, em alpinistas em elevadas altitudes, ou em doentes com doença pulmonar obstrutiva crónica, em que níveis altos de saciedade foram atingidos 2.
O aumento da saciedade na presença de proteínas parece também estar relacionado com a utilização de alguns aminoácidos para a produção de glicose, num processo conhecido por gliconeogénese. A melhoria da homeostasia da glicose e, consequente, metabolismo, parece estar associada a um maior efeito saciante 2.
O último mecanismo, que vou referir neste artigo, que parece justificar esta relação envolve os aminoácidos que não são utilizados para a síntese proteica ou para a gliconeogénese, e cujas concentrações aumentam da corrente sanguínea. Os níveis aumentados de aminoácidos desencadeiam um sinal de sensação de saciedade, o que resulta na ingestão reduzida de alimentos.
Nem sempre mais é melhor – dietas hiperproteicas
Já no último artigo que publiquei “São as calorias que nos movem?” abordei este tópico, revelando que uma dieta a longo prazo só é eficaz se for equilibrada em termos nutricionais. Com isto quero dizer que não devemos excluir nenhum dos macronutrientes, a não ser em situações muito especificas e que nos devem ser mencionadas por profissionais especializados.
Em primeiro lugar é necessário esclarecer o que são dietas hiperproteicas, isto é, dietas com elevado teor em proteínas. A recomendação, para a população Europeia, de ingestão diária de proteína (dose diária de referência para este nutriente) é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Portanto um indivíduo que pese 75 kg deve ingerir 60 g de proteínas por dia. Em Portugal, há claramente uma ingestão de proteína excessiva, sendo a média da população adulta de 1,2 g proteína/kg de peso corporal/dia, segundo o último inquérito realizado.
Quando se opta por uma dieta hiperproteica, vai, necessariamente, haver um desequilíbrio na ingestão dos hidratos de carbono e nas gorduras. É importante lembrar que cada nutriente tem a sua função no nosso organismo. É genericamente aceite que o consumo de dietas ricas em proteínas é prejudicial para indivíduos com disfunção renal, mas o impacto que esta possa ter em indivíduos saudáveis é, normalmente, desvalorizado. Tem sido bem documentado o efeito benéfico da proteína, a vários níveis, como mencionado ao longo deste artigo, no entanto o consumo a longo prazo de dietas hiperproteica tem demonstrado consequências negativas na saúde renal e óssea 3. Não obstante, em casos particulares pode fazer sentido haver um aporte maior de proteína na dieta, no entanto esta avaliação deve ser feita de um modo individualizado e conhecendo bem a realidade por detrás do individuo. Para, de facto, se conhecerem os potenciais riscos associados ao consumo de dietas hiperproteicas, e, se determinar a sua eficácia, deve apostar-se em estudos de intervenção clínica de longo prazo.
Vegetarianismo
O vegetarianismo é uma opção alimentar que tem por base produtos de origem vegetal e pode ou não incluir derivados de produtos de origem animal. Portanto, um vegetariano é alguém que consome uma dieta à base de cereais, leguminosas, frutos frescos e secos, sementes, vegetais, lacticínios e ovos. Vegetarianos que excluem lacticínios, ovos e outros produtos de origem animal são denominados de veganos. Há ainda vegetarianos que optam por incluir na sua dieta de base vegetal, apenas os lacticínios (lacto-vegetarianos), ou os ovos (ovo-vegetarianos), ou ambos (ovo-lacto vegetarianos). Fora do âmbito alimentar, há, ainda, quem exclua do seu estilo de vida roupas e acessórios feitos à base de produtos de origem animal.
As dietas vegetarianas podem acarretar alguns riscos para a saúde, se não forem devidamente planeadas e monitorizadas, sendo muito importante a escolha cuidadosa dos alimentos, valorizando a variação, e o tipo de alimentos selecionados (optar por exemplo por opções integrais). Um menor risco é acarretado quando são escolhidas as opções de inclusão de produtos lácteos e ovos na dieta. Regra geral, as dietas vegetarianas podem ser pobres e mesmo limitantes em alguns nutrientes, os quais: proteínas de alto valor biológico, vitamina D e do complexo B (B12 e B2), e minerais como o cálcio, ferro e zinco. Neste sentido, é importante recorrer a um nutricionista para a elaboração deste tipo de dieta. Há que ter em atenção aspectos fundamentais como as quantidades de aminoácidos essenciais presentes na dieta, considerando a sua digestibilidade, bem como averiguar se alguma vitamina ou mineral possam estar deficitários, procurando oferecer ao vegetariano as principais fontes alimentares de nutrientes potencialmente deficitários na alimentação vegetariana. Daí ser extremamente importante ter uma dieta variada e equilibrada, e principalmente esta ser acompanhada por um nutricionista. Porque quando não o é, dificilmente as necessidades nutricionais e energéticas são realmente garantidas. Em casos de veganismo, as vitaminas B12 e D são os principais nutrientes que estão prejudicados e a suplementação poderá ser necessária.
A opção por seguir uma dieta à base de produtos de origem vegetal tem demonstrado ter um efeito positivo na redução no desenvolvimento de doenças crónicas, como a diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro, entre outras. Noutra perspectiva, a seleção de uma dieta mais rica em produtos de origem vegetal tem revelado ser benéfica do ponto de vista ambiental. A produção de alimentos de origem vegetal parece ser menos intensiva em termos de recursos necessários, e ainda menos impactante do ponto de vista ambiental, especialmente pela emissão inferior de gases de efeito de estufa, em comparação com a criação de animais para consumo alimentar humano 4. Por esta razão é tão importante ter um balanço de alimentos inteligente na nossa dieta.
Assim, e terminada esta série de artigos sobre a proteína, concluo com a mensagem genérica de que a proteína é um nutriente essencial na nossa dieta, que deve ser ingerido com cautela e em termos quantitativos, e com habilidade em termos qualitativos.
MENSAGENS A RETER
- A consumo de uma dieta fonte de proteína está associada a um aumento de saciedade, e consequentemente, à perda/manutenção de peso;
- A dieta deve ser equilibrada e NÃO fonte exclusiva de um ou outro nutriente mas SIM dos três macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gordura;
- A alimentação vegetariana requer uma avaliação e monitorização próxima de um profissional especializado;
- Por poder acarretar alguns riscos de défices nutricionais, a alimentação vegetariana deve ser bem planeada,variada e equilibrada.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Maljaars, P. W. J., Peters, H. P. F., Mela, D. J. & Masclee, A. A. M. Ileal brake: A sensible food target for appetite control. A review. Physiol. Behav.95, 271–281 (2008).
2. Veldhorst, M. et al. Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins. Physiol. Behav.94, 300–307 (2008).
3. Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. & Orenes-Piñero, E. Controversies surrounding high-protein diet intake: Satiating effect and kidney and bone health. Adv. Nutr.6, 260–266 (2015).
4. Lynch, H., Johnston, C. & Wharton, C. Plant-based diets: Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients10, 1–16 (2018).
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
Reduza o sal e ganhe mais saúde!
- Aumenta o risco do aparecimento de determinados tipos de cancro (ex.: estômago)
- Aumenta o risco de aparecimento de hipertensão arterial
- Risco aumentado de doenças cardiovasculares
- Sobrecarga do funcionamento do rim (há um maior esforço feito pelo rim para excretar o excesso de sódio)
- Maior retenção de líquidos pelo organismo, o que implica aumento do peso e contribui para o aparecimento de celulite
De acordo com a OMS, o ideal é não exceder os 5g de sal por dia para um adulto (aproximadamente 1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças, sendo que 5g de sal corresponde a 2g de sódio.
Teor de sal, sódio, NaCl (cloreto de sódio), Na (símbolo químico do sódio), glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissódico, hidróxido de sódio e propionato de sódio.
Os produtos/alimentos mais ricos em sal:
- Carnes processadas – enchidos, fumados, salsichas, hambúrguer,..
- Bacalhau e algas marinhas – importante que sejam bem demolhados
- Algumas conservas – milho, ervilhas, feijão, grão-de-bico, atum, sardinha, cavala,..
- Refeições pré-cozinhadas e sopas instantâneas
- Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, panados, empadas e folhados
- Molhos embalados e caldos concentrados
- Batatas fritas de pacote e aperitivos salgados
- Frutos oleaginosos com sal
- Determinadas bolachas e cereais de pequeno-almoço
- Margarinas e manteigas com sal, e queijos curados
- Azeitonas
- Refrigerantes – o sódio pode ser adicionado a sumos como conservante
- Águas minerais gaseificadas
- Ler os rótulos dos alimentos que compra, procurando sempre os que apresentam menor teor de sal
- No caso de o produto não conter informação nutricional no rótulo, leia a lista dos ingredientes tendo em atenção se existem ou não algumas das várias designações de sódio, que acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio
- Reduzir gradualmente a quantidade de sal adicionada durante a confeção dos alimentos
- Todo o consumo de sal deve ser iodado, ou seja, “enriquecido” com iodo (composto essencial para o desenvolvimento saudável do cérebro do feto e do filho jovem e para otimizar as funções mentais em geral)
- Não levar o saleiro para a mesa, de forma a evitar a adição de sal fino aos pratos já cozinhados
- Substituir o sal usado na confeção dos alimentos por ervas aromáticas, especiarias, vinho ou sumo de limão
- Marinar a carne, o peixe, o tofu, o seitan ou o tempeh em vinhas de alhos ou com outros temperos sem sal antes de os confecionar, assim o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e mais saborosos
- No restaurante pode pedir para preparar o seu prato com menos sal e no caso de serem pratos com molhos peça que sejam servidos em separado
- Consumir frutas e vegetais, estes contêm potássio, mineral que ajuda a baixar a pressão arterial
São as calorias que nos movem?
- Os macronutrientes fornecem diferentes quantidades de energia;
- Os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) têm um efeito térmico diferente entre eles;
- O efeito térmico dos alimentos é a energia que o organismo gasta a digerir e a armazenar o que comemos;
- A composição das nossas refeições, isto é os diferentes alimentos que consumidos e a forma como os consumimos, é extremamente importante;
- As recomendações de ingestão para um adulto saudável de cada macronutriente são as seguintes: 55-75% da energia total/dia em hidratos de carbono, 15-35% em gordura e de 0,66 g de proteína/kg de peso por dia;
- Todos os nutrientes têm funções importantes e insubstituíveis;
- A nossa individualidade, o nosso metabolismo, e a nossa flora microbiana influenciam o impacto que os alimentos têm em cada um de nós;
- Importa SIM ter em atenção o número de calorias dos alimentos que consumimos, mas NÃO devemos olhar para os alimentos como se de calorias apenas se tratassem, porque o alimento é uma matriz muito complexa e reduzir a análise apenas a energia é muito limitador.
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
O que é o glúten, onde está e quando não deve ser consumido?
Essencialmente podem destacar-se três tipos de condições clínicas associadas ao glúten (1):
- Doença celíaca (DC)_ é uma doença auto-imune e crónica, que se caracteriza pela inflamação crónica das vilosidades do intestino delgado, que leva à redução da absorção dos nutrientes dos alimentos. Manifesta-se em pessoas geneticamente susceptíveis e após a ingestão de glúten. Os principais sinais e sintomas são: distensão abdominal; dor abdominal; anorexia; diarreia; esteatorreia; flatulência; atraso no crescimento; atrofia muscular; perda de peso; alterações comportamentais.
- Alergia ao trigo (AT)_ é uma reação adversa, imediata ou de curto prazo, do sistema imunológico à proteína presente no trigo.
- Sensibilidade ao glúten não celíaca (SGNC)_ é uma reação que ocorre no organismo em que nem mecanismos alérgicos nem auto-imunes podem ser identificados. Nestes casos, os indivíduos quando ingerem produtos com glúten reagem de forma adversa e normalmente demonstram melhorias quando experimentam uma dieta isenta de glúten. Geralmente, o intestino destes indivíduos é normal.
- Análises ao sangue e às fezes, com o objetivo de verificar a existência de má- absorção dos alimentos.
- Testes serológicos com o objetivo de verificar a existência de anticorpos da doença celíaca: anti-gliadina, anti-endomísio e anti-transglutaminase.
- Biópsia ao intestino para confirmação do diagnóstico.
- podem consumir livremente (por não conterem glúten na sua composição);
- podem consumir com cuidado (por poderem conter glúten na sua composição);
- não podem consumir (por conterem glúten na sua composição).
A Doença Celíaca é uma doença auto-imune, que se manifesta em indivíduos com predisposição genética causada pela permanente sensibilidade ao glúten.
Provoca uma reação imunológica anormal no intestino delgado, gerando uma inflamação crónica que causa a má absorção de nutrientes;
A Doença Celíaca atinge cerca de 1% da população mundial, sendo uma patologia sub-diagnosticada;
O diagnóstico da doença deve ser completo e aconselhado pelo médico, devendo ser feito numa fase em que não há restrições alimentares por parte do futuro diagnosticado;
O único tratamento para a DC é a exclusão total do glúten da dieta regular. O doente celíaco pode consumir alimentos naturalmente isentos de glúten e alimentos certificados por entidades credíveis para o efeito. Há alguns alimentos que devem ser alvo de atenção redobrada mediante a leitura dos rótulos pois podem ser perigosos por poderem consumir glúten na sua composição. Todos os alimentos que contêm glúten não podem ser consumidos por doentes celíacos.
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
O ferro e os seus alimentos potenciadores/inibidores
O ferro é um mineral essencial para a saúde, participa: na formação da hemoglobina, que é a proteína que permite aos glóbulos vermelhos transportar o oxigénio dos pulmões e distribuí-lo pelos tecidos; na atividade da mioglobina, que transporta e armazena o oxigénio nos músculos; e nos papéis de várias enzimas que intervêm em reações químicas em todo o organismo. (1,2)
O ferro está disponível nos alimentos e as quantidades necessárias para manter o nosso corpo saudável são pequenas. No entanto, segundo a Organização Mundial da Saúde a carência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. E carências de ferro podem levar com frequência à anemia, com sintomas (dependendo da gravidade) como fadiga, fraqueza, falta de ar, palidez, tonturas, principalmente ao levantar, aumento de frequência cardíaca, queda de cabelo, pica (desejo anormal de comer substâncias não alimentares, como gelo, terra, barro, tijolo, tinta ou amido puro), glossite, queilose, unhas finas e côncavas, menstruação pode cessar. Estes sintomas podem interferir com a performance física e mental. (1,2,3,4)
- Acerola, papaia, mamão laranja, toranja, tangerina, clementina, limão, abacaxi, diospiro, quivi, morango, carambola
- Salsa, coentros, couves, grelos de nabo e de couve, brócolos, agrião, couve-flor, e pimento
- Dicas para evitar a diminuição e potenciar a absorção de ferro (2,3,4,5,6)
Cozinhar os alimentos numa panela de ferro, principalmente alimentos pobre em ferro como o arroz ou a massa, aumenta o teor deste mineral nos alimentos, embora a sua quantidade seja incerta, pode servir com efeito preventivo - Combinar o consumo de alimentos rico em ferro de origem vegetal com alimentos ricos em vitamina C
- Evitar ingerir alimentos ricos em cálcio (lacticínios e derivados, bebidas vegetais e derivados, verduras, entre outros) às refeições, por dificultar a absorção de ferro, mas esta inibição não se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg. A inibição máxima só ocorre quando há 300mg de cálcio na refeição, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho médio
- Adicionar citrinos ou vinagre aos alimentos, demolhar e germinar as leguminosas, grãos e sementes diminui o conteúdo de fitato e melhora a absorção de ferro,
- Alimentos fermentados (ex.: chucrute), molho de soja e pão de massa velha aumentam a absorção de ferro
- Evitar beber café e chás juntamente com alimentos ricos em ferro
- Dar preferência a alimentos integrais contribuem para manter uma flora intestinal adequada, o que favorece a absorção de ferro
Hidratação no verão
- Fruta – limão, laranja, lima, framboesa,..
- Hortícolas – pepino, beringela,..
- Especiarias – Canela, anis, gengibre..
- Ervas aromáticas – Hortelã,..
- Atividade física
- Situações de doença acompanhadas de febre, vómitos e/ou diarreia
- Gravidez e aleitamento
- Grupos em que a capacidade de detetar o estado de desidratação e/ou responder aos seus sinais pode ser reduzida
- Fruta – Melancia, meloa, melão, toranja, tângera..
- Hortícolas – legumes cozinhados, saladas em cru e sopas
No verão o que devo levar no piquenique?
- Fonte de proteínas (apenas uma das opções)
- Carnes de aves – assada ou cozida desfiada ou cortadas em lâminas
- Conservas – atum em água, filetes de cavala ou sardinha em água, polvo, mexilhão
- Ovos cozidos com tempo de cozedura de 12 minutos
- Tofu, seitan, tempeh ou cereais com leguminosas para uma salada vegetariana
- Fonte de hidratos de carbono cozidos de forma simples (apenas uma das opções)
- Massa integral, arroz, couscous, quinoa, millet, cevada ou leguminosas
- Vitaminas e minerais
- Agrião alface, beterraba, beldroegas, canónigos, cebola, cenoura, couve-roxa, espinafres, nabo, pepino, pimento, rabanete, rúcula, tomate, tomate cherry,…
- Fonte de gordura (apenas uma das opções)
- Abacate
- Amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, nozes, pinhões,…
- Azeite
- Cebolinho, manjericão, orégãos, manjericão, salsa, tomilho,..
- Levar doses individuais dos temperos e só temperar na hora de consumir a salada
- Fonte de hidratos de carbono (apenas uma das opções)
- Pão integral, alfarroba, centeio, mistura ou de cereais
- Massa de wrap integral
- Vitaminas e minerais
- Agrião alface, beterraba, beldroegas, canónigos, cebola, cenoura, couve-roxa, espinafres, nabo, pepino, pimento, rabanete, rúcula, tomate, tomate cherry,…
- Fonte de proteínas (apenas uma das opções)
- Carnes de aves – assada ou cozida desfiada ou cortadas em lâminas
- Conservas – atum em água, filetes de cavala ou sardinha em água, polvo, mexilhão
- Ovos cozidos com tempo de cozedura de 12 minutos
- Tofu, seitan, tempeh ou hummus de grão ou de feijão ou de tremoço
- Fonte de gordura (apenas uma das opções)
- Abacate
- Azeite
- Cebolinho, manjericão, orégãos, manjericão, salsa, tomilho,..
- Cenoura, tomate cherry ou aipo
- Fruta da época
- Conservar inteira na lancheira, em vez de conservar já cortada, previne mais facilmente de serem contaminadas por bactérias e de se escurecerem devido à oxidação
- Frutas mais resistentes – maçã, pera, banana, citrinos, nectarina,…
- Frutas sensíveis – melão, meloa, melancia, abacaxi, frutos vermelhos, pêssego, manga, uvas, saladas de fruta,..
- Frutas desidratadas – maçã, pera, morangos, ananás, pêssego,…
- Frutas oleaginosas sem sal – amêndoas, avelãs, amendoins, cajus, lasca de coco, nozes, pinhões
- Devido à sua elevada densidade energética devem ser consumidas com moderação
- Água deve ser sempre a bebida de eleição e a sua ingestão, varia de acordo com as diferentes fases do ciclo da vida
O Instituto de Hidratação e Saúde apresenta valores aproximados e recomendados de ingestão de água total (L/dia) paras indivíduos saudáveis. Sendo que os valores mais adequados para cada pessoa dependem de vários fatores, nomeadamente, da atividade física, temperatura ambiente, situações de doença, entre outros.
- Alternativas à água temos chá ou infusões geladas ou água aromatizada com fruta e/ou canela
- Evitar o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas, aumentam o risco de desidratação
- Frutos do mar
- Carne ou peixes mal cozinhados ou crus
- Ovos mal cozidos
- Fiambre
- Molhos caseiros e ou industriais como a maionese, natas, ketchup, mostarda, molho de iogurte,…
- Quiches, empadas, folhados ou fritos
- Lacticínios
- Sobremesas lácteas ou bolos com creme e chantilly
- Gelatinas
Água: tão básica, tão indispensável
Todos nós sabemos que beber água é vital, mas saberemos porquê? A bebida mais simples de todas é no fundo a bebida mais importante de todas. É indispensável durante todo o ano, durante todo o nosso ciclo de vida, mas há períodos da vida e alturas no ano em que merece especial destaque.
A água é um bem essencial, que desempenha diversas funções no nosso organismo, entre as quais se podem destacar:
- Regular a temperatura corporal, mantendo-a dentro de níveis normais;
- Actuar como o principal solvente do nosso organismo;
- Agir como lubrificante em vários órgãos e outras partes do corpo;
- Proteger tecidos mais sensíveis;
- Actuar como meio de transporte de iões e moléculas, principalmente nos processos de transporte intra e extracelular;
- Participar na eliminação de resíduos através da micção, transpiração e movimentos intestinais.
A água é constituída por moléculas de hidrogénio e oxigénio ligadas entre si, sendo o seu símbolo químico H2O. A presença de compostos inorgânicos na água depende de alguns factores como o clima e o meio envolvente, nomeadamente o tipo de rochas e de solo. Outras causas como a influência humana, as actividades agrícolas, o tratamento e a distribuição das águas pode também ter influência nesta composição. Os minerais mais abundantemente encontrados na água são o cobre, o ferro, o zinco, o níquel, o chumbo e o cádmio (1). O selénio, cloro, fluor, sódio e magnésio também são frequentemente encontrados em água para beber (1) . Alguns deles ocorrem naturalmente enquanto outros são intencionalmente adicionados. Os seus níveis devem ser controlados de forma a não haver teores demasiado elevados nas águas à disposição do consumidor. Para além deste controlo, a água deve ser analisada para garantia da sua segurança e qualidade para o consumidor, sendo para este efeito avaliados parâmetros como a presença de contaminantes, a presença de coliformes totais/fecais e o pH (2).
Utilização da água
As pessoas usam a água para uma variedade de actividades ao longo do dia. Dependendo de vários factores as prioridades no uso da água podem diferir de população para população. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), de uma forma muito geral, a água é requerida para três fins: sobrevivência, nomeadamente para beber e produzir alimentos (2,5 a 3 litros/dia/pessoa), práticas de higiene básicas (2 a 6 litros/dia/pessoa) e para cozinhar (3 a 6 litros/dia/pessoa). No entanto a OMS salvaguarda que estas quantidades dependem de alguns factores como o clima, a fisiologia individual, os costumes sociais e culturais e dos padrões alimentares (3). A figura 1 mostra a hierarquia das necessidades de água em situações de emergência, sugerida pela OMS (3). Nestas situações as necessidades de água estão ligadas a prioridades, conforme mostra o diagrama da figura. Está demonstrado que a quantidade mínima de água potável necessária para realizar as actividades essenciais para saúde e higiene é, em média, de 20 litros per capita por dia (3).
Deixo aqui um vídeo (em inglês) que apresenta um resumo das principais funções da água nas mais diversas áreas https://www.youtube.com/watch?v=BCHhwxvQqxgConsumo recomendado
A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) recomenda um consumo de 2,5 litros de água para os homens e 2,0 litros para as mulheres por dia, através de alimentos e bebidas. Cerca de 70% a 80% deste consumo diário deve advir de bebidas e os restantes 30% a 20% deve advir dos alimentos (4). Aconselho a todos os leitores a verem este animado vídeo (em espanhol, com legendas em português) alusivo ao consumo diário ideal de água https://www.youtube.com/watch?v=wAwfZhvQBPM. Para além do género, a idade é também um factor determinante no que respeita às necessidades desta bebida. Na tabela abaixo estão descritas as quantidades recomendadas para as diferentes faixas etárias de homens e mulheres.
Tabela 1: Quantidades recomendadas de consumo de água para as diferentes faixas etárias de homens e mulheres, de acordo com as EFSA (2010) e Food and Nutrition Board (2004) (5).
Adaptado de EFSA, 2010 e Food and Nutrition Board, 2004. * Ingestão adequada segundo as doses diárias de referência (Food and Nutrition Board, 2004).
- Há algumas situações em que a ingestão de água deve ser maior, nomeadamente: quando a temperatura ambiente é mais elevada, quando se faz exercício físico, quando se tem febre e ainda em situações de ocorrência de diarreia/vómitos.
Consumo de água actual em Portugal
Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Actividade Física (2015 – 2016) (6), o consumo médio de água da população Portuguesa é de 795 g/dia (795 ml/dia). Apesar de ser a bebida mais consumida pela população, foi reportada por apenas 88% dos inquiridos, o que significa que há uma percentagem considerável de pessoas que não ingere água.
- Aqui ficam algumas estratégias para aumentar o consumo de água, entre elas:
- levar consigo uma garrafa de água (de 0,5L ou de 1,5L; como lhe for mais conveniente);
- misturar na água gotas de limão fresco ou gengibre, de forma a tornar mais apelativa a bebida (sem adicionar açúcar);
- beber chás ao longo do dia;
- beber água às refeições em vez de refrigerantes ou bebidas alcoólicas
Algumas curiosidades:
- Beber água em excesso também é prejudicial, no entanto o consumo excessivo é muito raro. Uma das principais consequências de beber água a mais é a concentração anormalmente baixa de sódio no sangue (hiponatremia), que pode provocar edema resultante do movimento do excesso de fluído do sangue para as células dos tecidos;
- Pode perceber facilmente se está desidratado se observar alguns destes sintomas: prisão de ventre; pele e boca seca; urina com cor escura (amarela escura ou acastanhada); fadiga muscular; dores de cabeça; sede aumentada;
- A desidratação pode acontecer por consumo excessivo de álcool, se não houver reposição dos líquidos perdidos. O álcool é um diurético, e naturalmente o seu consumo vai provocar um aumento da frequência da micção, pelo que é extremamente importante compensar as perdas;
- Segundo a Entidade Reguladora de Águas e Resíduos, “a percentagem de água segura em Portugal Continental é de 98,65%, um valor considerado de excelência”. Neste site (http://www.ersar.pt/pt/site-consumidor/site-qualidade-da-agua) pode ainda consultar a percentagem de água segura no seu concelho.A água da torneira não sendo engarrafada, não produz resíduos, uma vantagem que diminui o desperdício de plástico;
- Em Portugal, o grupo Águas de Portugal desenvolve uma função estruturante no setor do ambiente em Portugal com atividade nos domínios do abastecimento de água e do saneamento de águas residuais, sendo as suas empresas responsáveis pela captação, tratamento e abastecimento de água para consumo público, pela recolha, tratamento e rejeição de efluentes domésticos, urbanos e industriais e de efluentes provenientes de fossas sépticas.
Referências bibliográficas
- World Health Organization. Nutrients in Drinking Water – Water, Sanitation and Health Protection and the Human Environment World Health Organization Geneva. (2005).
- Centers for Disease Control and Prevention. Drinking Water. CDC 24/7 Saving Lives. Protecting People. (2012).
- Brian Reed & Bob Reed. How much water is needed in emergencies. Tech. NOTES Drink. Sanit. Hyg. EMERGENCIES1–4 (2013).
- World Health Organization, I. P. of C. S. Guidelines for drinking-water quality. Recommendations. (1993).
- Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodiu, Chloride, and Sulfate. (2004).
- Carla Lopes et al.Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física 2015-2016. (2016). Porto.
Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Boas práticas para um coração mais saudável
- Recomendações da OMS para o consumo diário de sal são de 5g para um adulto e 3g para as crianças
- Evitar o consumo regular de produtos de conserva
- Evitar snacks e produtos salgados e embalados, como batatas fritas, frutos oleaginosos torrados e salgados,..
- Evitar o consumo de refeições pré-confecionadas e congeladas
Reduzir gradualmente a quantidade de sal adicionado às suas refeições - Não colocar o saleiro na mesa
- Substituir o sal por ervas aromáticas e especiarias
- Peixes, óleos de peixes – Cavala, arenque, sardinha, salmão, atum, bacalhau e óleo de fígado de bacalhau, dourada, enguia, robalo, carapau, sarda, chicharro, congro e sável;
- Sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol;
- Frutos oleaginosos – Nozes e pinhões.
- Praticar exercício físico moderado regularmente ao ar livre com amigos ou familiares, ou ir ao ginásio fazer um treino personalizado ou aulas de grupo ou até mesmo fazer alguns exercícios em casa
- Andar a pé ou de bicicleta em detrimento do carro
- Utilizar as escadas em vez do elevador
- Ter uma boa qualidade de sono
- Não fumar
- Controlar o stress
- Sorrir mais
Páscoa mais leve
Para minimizar o impacto que os excessos provocam na saúde e no peso corporal, que são típicos nestas alturas de maiores tentações, segue abaixo algumas dicas:
- Inicie sempre as refeições com uma sopa de legumes, que favorece o aumento do volume gástrico, inibindo o consumo inicial de aperitivos, hidrata, fornece vitaminas e minerais, assim como favorece a digestão;
- Caso a Páscoa seja em sua casa procure elaborar uma ementa em que utiliza preparações saudáveis, cozinhando alimentos com menos gordura:
- Retire as peles e as gorduras visíveis; faça uma marinada com vinho, alho, cebola, ervas e especiarias a gosto, e depois mergulhe a peça na marinada e reserve no frigorífico de um dia para o outro num recipiente fechado, não esquecendo de ir rodando a peça para que esta fique com o sabor da marinada impregnada; quando levar a peça ao forno guarde uma parte da marinada para ir regando enquanto a peça está a assar lentamente em forno brando para que esta fique mais tenra; assim que o assado estiver pronto rejeite o molho que está no fundo, pois mesmo com todos os cuidados referidos anteriormente, este molho vai ser rico em gorduras, visto que contém azeite adicionado antes de o assar mais as gorduras que exsudam da própria peça.
- Se cozinhar arroz, faça-o só com água e tempere com pouco sal.
- Faça uma salada temperada com sumo de limão e um pouco de sal.
- Se a sua Páscoa for fora de casa procure comer sopa antes de sair para reconfortar o seu estomago e para evitar, de quando chegar, de atacar a tudo o que estiver exposto e no momento pense qual a refeição que lhe dá mais satisfação: entradas, refeição principal ou sobremesas. E depois escolha e não se esqueça de optar por algo que lhe dará realmente prazer, lembrando-se sempre de escolher com moderação.
- Consuma idealmente os doces no final das refeições, principalmente o almoço, isto porquê? Porque existem outros alimentos a serem absorvidos e como tal a absorção do próprio doce não será a 100%, em detrimento do seu consumo no meio da tarde com o estômago vazio. Também, acaba por evitar os picos de glicémia e desta forma preserva os órgãos que têm de lidar com estas quantidades elevadas de açúcar no sangue.
- Evite o chocolate branco é o que tem maior teor em manteiga de cacau e não cacau, opte pelo chocolate com teor de cacau superior ou igual a 70%.
- Se a celebração da Páscoa for na sua casa livre-se dos restos distribuindo-os pelos convidados.
- Caso a celebração seja feita na casa de um familiar ou amigo não adquira os restos para sua casa, pois em casa estará no seu meio de conforto e será mais difícil de gerir e controlar a sua ingestão.
- Nestas festas prefira a água, chá/infusão ou limonada sem adição de açúcar, e evite os refrigerantes.
- Não se esqueça que o equilíbrio está na gestão alimentar e no exercício físico, como tal mantenha-se ativo e desafie a sua família para fazer atividades ao ar livre, como dar um passeio a pé ou de bicicleta.
10 benefícios do arroz selvagem para saúde
Arroz Selvagem, também conhecido como o arroz indiano, foi fortemente cultivado pelos americanos e foi considerado sagrado para algumas tribos. Quando os grãos são colhidos, muitos outros grãos caem no solo lamacento debaixo da água e crescem para o ano seguinte.
Hoje, muitas variedades de Arroz Selvagem ganharam uma grande dose de atenção devido à sua alta quantidade de antioxidante, proteínas, sais minerais e vitamina, sendo consideravelmente mais elevados do que o Arroz branco tradicional. Saúde do Coração: o Arroz Selvagem é uma boa alternativa, pois, ele não possui nenhuma percentagem de sódio, o que ajuda a reduzir a pressão sanguínea.
Além disso, tem um alto teor de fibra, conhecida por limpar o colesterol “mau” do sistema cardiovascular e reduzir as possibilidades de desenvolvimento de aterosclerose. Processos digestivos: Como mencionado acima, O Arroz Selvagem possui uma quantidade impressionante de fibra dietética. Além de otimizar o equilíbrio do colesterol, ele também facilita o seu processo digestivo.
Ao facilitar o peristaltismo, a fibra dietética pode ajudar a eliminar a constipação, diarreia, inchaço, cólicas e excesso de flatulência, bem como as preocupações gastrointestinais mais graves, como o câncer colorretal, úlceras gástricas e hemorroidas. Sistema Imunológico: Melhorar a saúde do seu Sistema imunológico é uma das melhores maneiras de aumentar a sua saúde geral. Uma das melhores maneiras de obter esse impulso é com Vitamina C. Sendo assim, estimulando a produção de glóbulos brancos, a primeira linha de defesa do corpo contra agentes estrangeiros, peptógenos e micróbios.
Além disso, a Vitamina C é um componente crítico de colagénio, que é necessário para a criação e reparação de células, órgãos, tecidos e paredes dos vasos sanguíneos. Saúde Óssea:
À medida que envelhecemos, os nossos corpos começam a quebrar, incluindo os nossos ossos e nosso densidade mineral óssea. Uma maneira de superar isso é com um justo equilíbrio de minerais essenciais em nossa dieta, e o Arroz Selvagem pode lhe ajudar nisso. Na verdade, você pode obter uma grande quantidade de Fósforo e Zinco, que são importantes para a manutenção da densidade mineral óssea, além de garantir ossos fortes e articulações à medida que envelhecemos. Se você é suscetível à osteoporose ou está começando a possuir dores nos ossos, mude para o Arroz Selvagem e mantenha sua força.
Perda de Peso: Com um baixo teor calórico e sem glúten, como são todos os arrozes, o Arroz Selvagem pode ajudar aqueles que estão tentando perder peso e prevenir a obesidade.
Combate do Envelhecimento Precoce: Um dos benefícios mais importantes que você pode ter do Arroz Selvagem vêm do impressionante nível de antioxidantes. O arroz selvagem contém 20-30 vezes mais antioxidantes. Lembrando, que os antioxidantes neutralizam, os subprodutos perigosos do metabolismo celular que pode causar mutações em células saudáveis e torná-la cancerosas.
Doença Crônica: Estudos preliminares mostraram que os antioxidantes presentes no Arroz Selvagem ajudaram a diminuir as chances de certas condições, incluindo doenças relacionadas com o coração, diabetes e até mesmo alguns tipos de cancro. Isto é atribuído ao efeito de neutralização. Crescimento: O alto teor de proteína encontrada no arroz selvagem também pode ser bom para aumentar a massa muscular, o bom crescimento e desenvolvimento equilibrado dos nossos corpos. Além disso, ele é uma excelente alternativa para os vegetarianos que não consomem a quantidade de proteínas presente nas carnes animais.
Defeitos de Nascimento: O Arroz Selvagem tem níveis significativos de muitas vitaminas, incluindo a Vitamina B6, também conhecido como folato ou ácido fólico, e estudos mostraram que essas vitaminas ajudam a reduzir defeitos do tubo neural em recém-nascidos. Portanto, as gestantes devem adicionar Arroz Selvagem em sua dieta para todos os seus importantes benefícios para a saúde, mas especialmente se não estive recebendo porções adequadas de vitamina B
A (des)valorização das leguminosas
Na nossa alimentação, podemos distinguir dois grandes grupos de leguminosas: as leguminosas grãos, como o feijão, lentilha, grão-de-bico, feijoca, ervilha, fava, tremoço, chícharo e as leguminosas oleaginosas, como o amendoim ou a soja.
No acto de compra encontramos essencialmente três classes de leguminosas, as frescas (ervilhas, favas, etc.), as secas (feijão, grão, etc.) e as enlatadas. As únicas que necessitam de demolha antes da sua confecção são as leguminosas secas. Agora, já familiarizados com este alimento, vamos a algumas notas importantes.
DO PRADO…
Em Portugal, a produção deste alimento tem-se mantido constante, contudo a quantidade produzida corresponde a cerca de 0,04% do total produzido a nível mundial(2). Uma curiosidade muito interessante sobre a produção de leguminosas é o seu.
O cultivo de leguminosas ajuda na fixação do azoto atmosférico nos solos e necessita de uma quantidade de água menor que outros alimentos(2). O cultivo de leguminosas consegue, assim, diminuir o uso de fertilizantes à base de azoto e contribuir para uma agricultura sustentável.
…AO PRATO
Embora não haja dados recentes sobre o consumo nacional de leguminosas, um estudo em território nacional afirma que os portugueses consumem em média 4,1 quilogramas de leguminosas por ano, sendo maioritariamente consumidos o feijão (3,2 kg/habitante) e o grão-de-bico (0,9 kg/habitante)(3). Considerando um consumo diário, estes valores resultam, em média, em um consumo de cerca de 11 gramas de leguminosas por dia.
Considerando as recomendações do Guia Alimentar Português, a Roda dos Alimentos, de cerca de 25-50 gramas (uma a duas porções) de leguminosas secas por dia, percebe-se facilmente que estamos efectivamente muito aquém do ideal. Desmistificando o conceito de dose e também a difícil noção de gramas, aqui fica uma informação a reter:
Uma Porção de Leguminosas corresponde a:
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25 g);
- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80 g);
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g).
A fibra é um dos nutrientes essenciais constituintes das leguminosas. É importante na medida em que contribuem para a sensação de saciedade, o que pode provocar uma menor ingestão alimentar, bem como ajudam na regularização do trânsito intestinal. As leguminosas são também fontes interessantes de vitaminas do complexo B, como a tiamina, e minerais como o ferro, zinco, fósforo, magnésio e potássio. Considerando estas particularidades as leguminosas são aconselhadas durante todo o ciclo de vida, desde as crianças aos idosos.
As leguminosas, como o feijão, são pobres no aminoácido essencial metionina mas excelentes fontes de lisina, outro aminoácido essencial. Já os cereais, como o arroz, são ricos em metionina e pobres em lisina. Desta forma conseguimos garantir a ingestão proteica de excelência, com a vantagem de esta combinação não contribuir para o consumo de gordura saturada. Este alimento é, também, um grande aliado dos consumidores de regimes vegetarianos.
- As leguminosas têm propriedades nutricionais e organolépticas muito interessantes;
- O cultivo de leguminosas promove a sustentabilidade agrícola e ambiental;
- Os Portugueses necessitam de aumentar o consumo de leguminosas;
- O consumo ideal para um adulto é: 1 a 2 doses de leguminosas por dia;
- Para uma obtenção ideal da proteína o consumo de leguminosas deve ser combinado com cereais, como o arroz;
- Apesar dos largos benefícios, devem ser consumidas com moderação por:
- terem na sua composição substâncias que podem levar a uma diminuição da biodisponibilidade de alguns nutrientes;
- conterem oligossacarídeos que podem provocar desconforto gastrointestinal.
- Para evitar o desconforto gastrointestinal deve:
- Demolhar as leguminosas antes de confeccionar e rejeitar a água da demolha;
- Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha;
- Enxaguar as leguminosas enlatadas.
Alimentação e saúde
Baseie a sua dieta em alimentos ricos em hidratos de carbono. A maioria das pessoas não come suficientes alimentos como pão, massa, arroz, outros cereais e batatas que, para além dos hidratos de carbono, proporcionam proteínas, vitamina B, ferro e fibras. O pão e o arroz integrais ou outros cereais também aumentam a ingestão de fibra.
É muito importante que a nossa alimentação seja variada, porque não existe um alimento que contenha todos os nutrientes essenciais ao nosso organismo. Assim, cada alimento contribui de forma especial para a nossa nutrição e cada nutriente tem funções específicas no nosso corpo. Para gozar de uma boa saúde, o nosso organismo necessita de todos eles em quantidades adequadas.
TÉCNICAS CULINÁRIAS SEGURAS E SAUDÁVEIS
Já sabemos que o calor da cozedura destrói parte dos nutrientes das hortaliças e verduras, e que também a água dilui vitaminas e minerais. Por isso é tão importante que consumamos legumes crus, no mínimo, uma vez por dia, para além dos que ingerimos cozidos. Também é preferível consumir as frutas cruas e, quando o permitam, com pele ou casca, lavando-as bem em abundante água potável.
Os legumes secos (grão-de-bico, lentilha, etc.) precisam de ficar de molho entre 6 a 12 horas e devem ser suficientemente cozinhados para obter uma boa textura e macieza. É sempre melhor demolhar os legumes em água fria, visto que, se o fizermos em água quente, podem perder-se algumas das suas vitaminas. Acerca dos ovos, deve-se ter em conta que é fundamental cozê-los bem. Por um lado, porque se coagulam as proteínas, o que facilita a sua digestão.
Por outro, e muito importante, porque se destroem os microrganismos como a salmonela, cuja ingestão pode provocar graves toxinfecções. No momento de utilizar diferentes tipos de carne (vaca, frango, borrego e porco), devemos saber que, numa carne crua, existem microrganismos próprios do animal que podem provocar infecções alimentares e que, na sua grande maioria, são destruídos pelo calor da cozedura.
É importante tê-lo em conta, dado que, actualmente, o consumo de carnes cruas ou quase cruas é cada vez maior (Carpaccio, Sushi, Kubbe cru, etc.). Antes de cozinhar uma carne, podemos amolecer as fibras do tecido conjuntivo, dando-lhe uns golpes com um rolo de cozinha. O leite e o iogurte fresco desnatados têm os níveis mais baixos de gordura saturada e colesterol. No leite pasteurizado eliminaram-se todos os germens patogénicos e quase todos os que podem adulterar o leite. Este tratamento assegura a conservação do leite durante, aproximadamente, 48 horas, que deve manter-se no frigorífico.
COMPRA INTELIGENTE E SAUDÁVEL
Quando comprar carne, escolha, de preferência, cortes de carne magra (com pouca gordura). Os cortes provenientes dos músculos da parte traseira, por exemplo, as costeletas e os lombos serão sempre mais tenros do que os originários de músculos mais activos, por exemplo, a pá, a barriga e a pata. A carne de porco é considerada gorda porque se associa ao consumo de toucinho, bacon, enchidos, etc., mas a carne de porco magra (lombo, acém, costeleta) contém pouca quantidade de gordura.
No peixe, devemos procurar como características de qualidade que esteja firme, brilhante, sem rugas nem manchas, conservando as cores próprias de cada espécie e com um odor suave. As cascas dos ovos devem estar intactas e limpas, sem fendas, rupturas nem manchas. Tanto a fruta como as verduras devem ser da época: a qualidade e os preços são melhores.
Arroz e legumes = proteína de qualidade
O cozido à portuguesa, o arroz de legumes, a feijoada e tantos outros pratos da cozinha portuguesa baseiam-se na útil e saudável associação que se estabelece entre o arroz e os legumes. Para além da sua riqueza nutritiva em hidratos de carbono, vitaminas, minerais, fibra e diversos elementos antioxidantes, esta associação entre cereal e leguminosas proporciona proteínas de alta qualidade.
As proteínas são imprescindíveis para o adequado funcionamento do organismo. Desempenham importantes funções como, por exemplo, formação de estruturas, transporte de substâncias, funções reguladoras e hormonais, numerosas actividades metabólicas, funções de defesa e de reserva, contractilidade muscular, ou servem de fonte de energia. Todas elas tarefas vitais na conversão das proteínas em nutrientes de luxo do ser humano. São constituídas por unidades mais simples, os aminoácidos, que se combinam entre si para dar lugar às diversas proteínas.
O corpo humano pode obter os aminoácidos de que necessita para fabricar as suas próprias proteínas de duas maneiras: consumindo as proteínas dos alimentos, ou sintetizando os aminoácidos de que precisa para cada caso para preparar uma proteína concreta. Contudo, esta segunda alternativa não é possível em todos os casos. Existem 8 aminoácidos que o organismo não é capaz de sintetizar e que, portanto, e inevitavelmente, tem de incluir na sua dieta.
São os chamados aminoácidos essenciais. Podemos afirmar que uma proteína é de qualidade quando aporta todos os aminoácidos essenciais. Os legumes são ricos em proteínas, mas pobres em metionina, um aminoácido essencial. O arroz, por sua vez, contém metionina, mas é pobre em lisina, um outro aminoácido essencial muito presente nos legumes. Destas afirmações se deduz que, se ingerirmos arroz com legumes, melhoramos o valor biológico da proteína que aportam.
Dito de outro modo, a combinação culinária de arroz e leguminosas permite que estes alimentos complementem os seus aminoácidos essenciais deficitários e resultem numa magnífica qualidade proteica. Arroz + Legumes = Proteína de qualidade O hábito português de cozinhar o arroz como acompanhamento de uma grande variedade de legumes revela-se óptimo do ponto de vista nutritivo, e chega a ser brilhante quando, para além disso, se utiliza arroz integral, extraordinariamente rico em vitaminas, minerais e fibra. Segundo as actuais recomendações nutricionais, é possível preencher cinco dos sete dias da semana com legumes e arroz.
O arroz e a saúde
O arroz constitui, já há séculos, o alimento básico em muitos países do mundo. A razão reside no facto de se tratar de um cereal com excelentes propriedades nutritivas e uma importante presença de hidratos de carbono, essenciais para fornecer energia.
No momento de cuidar do organismo, as pessoas que padecem de problemas de colesterol ou apresentam intolerância ao glúten encontram no arroz um excelente alimento para incluir nas suas dietas. Situado na base da pirâmide alimentar, trata-se de um cereal muito nutritivo que se digere com facilidade e cujo componente principal é o amido.
Rico nas vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina), contém também minerais como fósforo (indicado para os ossos e o cérebro), ferro (antianémico), potássio, magnésio (favorece a actividade muscular) e cálcio e, além disso, dispõe dos oito aminoácidos essenciais para o corpo humano. No arroz também se encontram 7% de proteínas, valor superior ao de outros cereais, uma baixa percentagem de sódio e gorduras (0,2%) e poucas calorias.
Com efeito, dado que menos de 1% das calorias são provenientes de gordura e que não contém colesterol, o arroz é um excelente alimento para ser incluído em qualquer tipo de dieta. Os especialistas recomendam o consumo deste hidrato de carbono várias vezes por semana, visto ser especialmente indicado para as pessoas que desenvolvem esforços físicos no seu trabalho ou para os desportistas.
No entanto, não convém consumi-lo em excesso, porque provoca obstipação. Neste sentido, ingerir arroz descascado de forma abundante pode causar um défice de vitamina B que, em casos extremos, pode degenerar em beribéri, uma doença endémica até bem entrado o século XX em muitas populações de escassos recursos na Ásia Oriental, cuja dieta se restringia a um elevado consumo de arroz.
Pelas suas propriedades, é especialmente indicado em casos de hipertensão (os seus altos níveis de potássio juntamente com o seu baixo teor em sódio ajudam a regular a pressão arterial), doenças renais e dietas de emagrecimento. Melhora, igualmente, os problemas gastrointestinais, tanto em grão como em água de arroz, porque acalma o estômago. Também contribui para a eliminação de líquidos. Além disso, as cataplasmas feitas com farinha de arroz aliviam as inflamações cutâneas como a acne, o sarampo ou problemas de queimaduras.
A FIBRA, FUNDAMENTAL Outro dos componentes do arroz é a fibra. O farelo, cobertura exterior do arroz integral, contém 42% de fibra insolúvel, composta principalmente por celulose, hemicelulose e lignina. Além disso, o farelo contém o aminoácido essencial denominado lisina, bem como gorduras polinsaturadas, na sua maior parte, do tipo ácido linoleico.
A fibra dá maior consistência aos alimentos, pelo que a mastigação se prolonga e aumenta a sensação de saciedade. Recomenda-se consumir, por dia, cerca de 25 gramas de fibra, porque contribui para ajudar o sistema digestivo, melhorando a qualidade da flora intestinal e reduzindo o risco de desordens intestinais, de cancro do cólon e da mama ou outras doenças.
Porquê cereais integrais?
- Os cereais integrais são constituídos por 3 componentes: farelo, gérmen e endosperma;
- Quanto maior o grau de processamento, mais refinado o cereal e mais pobre do ponto de vista nutricional;
- Os cereais integrais são mais ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que os cereais refinados;
- A fibra está muito associada a benefícios para a saúde, nomeadamente a nível da saúde gastrointestinal e à redução do colesterol;
- O guia alimentar Português, a Roda dos Alimentos, recomenda a inclusão de cereais integrais na nossa alimentação diária.
Como organizar os alimentos no nosso frigorífico?
Actualmente é impossível imaginarmos uma cozinha sem frigorífico, o que não acontecia há alguns anos atrás; aí sim, era necessário recorrer a processos tradicionais de conservação alimentar. Hoje em dia, temos à nossa disposição uma panóplia de frigoríficos e congeladores, de várias categorias, e se soubermos as regras básicas do seu funcionamento e algumas características dos alimentos, conseguimos guardar os alimentos por mais tempo em boas condições, sem pôr em causa a nossa saúde e o desperdício alimentar.
Qual a temperatura ideal do frigorífico?
A temperatura do frigorífico deve ser inferior a 5 °C, idealmente de 4 °C.
Porquê?
A maioria dos microrganismos desenvolve-se mais rapidamente a temperaturas entre os 5 °C e 60 °C, de maneira que devemos tentar manter os alimentos frios abaixo dos 5 °C e os alimentos quentes acima dos 60 °C. É importante ressalvar que quer a refrigeração quer a congelação não eliminam os microrganismos, mas retardam o seu crescimento, a sua multiplicação. A temperatura do frigorífico pode ser regulada usando o termóstato, normalmente fixado perto da luz do equipamento. Os números do termóstato não são graus de temperatura, mas sim números indicadores do nível a que o frigorífico está a trabalhar; normalmente quanto maior o número do termóstato, mais frio o frigorífico e menor a temperatura interna do frigorífico (confirmar com o manual de instruções do electrodoméstico). Como devo organizar os alimentos das prateleiras do frigorífico? O frigorífico normalmente tem um compartimento principal, dividido por prateleiras, uma ou mais gavetas na parte inferior e uma porta com várias prateleiras. De um modo geral, alimentos cozinhados devem ser armazenados separadamente de alimentos crus. Olhando para cada divisão do nosso frigorífico devemos colocar na(s) Prateleira superior: alimentos cozinhados, “restos”, comida pronta-a-comer, produtos de charcutaria, queijos, iogurtes, manteiga, bebidas, ervas aromáticas;
– Prateleira inferior: alimentos crus ou em processo de descongelação, como carnes ou peixes crus, leite e ovos;
– Gaveta(s): frutas e hortícolas, guardados separadamente se possível, tendo em conta a informação fornecida na tabela 1, mais à frente;
– Porta:alimentos menos perecíeis, que não se estraguem com facilidade como água, sumos alguns molhos, compotas ou pickles.
Porquê?
A parte inferior do frigorífico é onde a temperatura é mais baixa e, por isso, devem ser mantidos os alimentos que ainda vão ser cozinhados, potenciais fontes de microrganismos. Estes são também colocados na parte inferior para, assim, evitar que gotas provenientes dos sucos da carne/peixe contaminem comida cozinhada, evitando assim a contaminação cruzada.
A parte superior do frigorífico é das partes onde a temperatura é mais estável e é por esta razão que devem ser aqui colocados os alimentos já cozinhados, ou prontos a comer.
A portaé a zona mais instável do frigorífico e também a mais quente e, portanto, aqui devem ser colocados os alimentos mais resistentes ao calor.
Por fim, na base superior, isto é, em cima do frigorífico não deve ser colocado qualquer tipo de alimento, como por exemplo pão, café, vinho ou fruta, uma vez que esta parte exterior aquece e o calor pode, consequentemente, estragar estes alimentos.
Posso armazenar frutos e hortícolas juntos?
O ideal é armazenar hortícolas e frutos separadamente, e mesmo dentro de cada grupo alimentar devemos procurar armazenar os alimentos semelhantes juntos.
Porquê?
Há vários frutos e vegetais que produzem etileno (ver tabela 1), uma substância que acelera o processo de amadurecimento. Estes alimentos não devem ser armazenados juntamente com alimentos sensíveis ao gás (ver tabela 1), de forma a evitar um amadurecimento precoce. Frutos e hortícolas vêm muitas vezes acondicionados em sacos de plástico, no entanto estes não devem ser fechados para não reter o gás no seu interior e para permitir uma melhor circulação de ar. Pode ser útil colocar uma folha de rolo de cozinha junto destes produtos para ajudar na absorção da humidade em excesso.
Tabela 1: Alimentos produtores, sensíveis e não sensíveis ao gás etileno3.
Actualmente é impossível imaginarmos uma cozinha sem frigorífico, o que não acontecia há alguns anos atrás; aí sim, era necessário recorrer a processos tradicionais de conservação alimentar. Hoje em dia, temos à nossa disposição uma panóplia de frigoríficos e congeladores, de várias categorias, e se soubermos as regras básicas do seu funcionamento e algumas características dos alimentos, conseguimos guardar os alimentos por mais tempo em boas condições, sem pôr em causa a nossa saúde e o desperdício alimentar.
Qual a temperatura ideal do frigorífico?
A temperatura do frigorífico deve ser inferior a 5 °C, idealmente de 4 °C.
Porquê?
A maioria dos microrganismos desenvolve-se mais rapidamente a temperaturas entre os 5 °C e 60 °C, de maneira que devemos tentar manter os alimentos frios abaixo dos 5 °C e os alimentos quentes acima dos 60 °C. É importante ressalvar que quer a refrigeração quer a congelação não eliminam os microrganismos, mas retardam o seu crescimento, a sua multiplicação.
A temperatura do frigorífico pode ser regulada usando o termóstato, normalmente fixado perto da luz do equipamento. Os números do termóstato não são graus de temperatura, mas sim números indicadores do nível a que o frigorífico está a trabalhar; normalmente quanto maior o número do termóstato, mais frio o frigorífico e menor a temperatura interna do frigorífico (confirmar com o manual de instruções do electrodoméstico).
Como devo organizar os alimentos das prateleiras do frigorífico?
O frigorífico normalmente tem um compartimento principal, dividido por prateleiras, uma ou mais gavetas na parte inferior e uma porta com várias prateleiras. De um modo geral, alimentos cozinhados devem ser armazenados separadamente de alimentos crus. Olhando para cada divisão do nosso frigorífico1,2, devemos colocar na(s):
– Prateleira superior: alimentos cozinhados, “restos”, comida pronta-a-comer, produtos de charcutaria, queijos, iogurtes, manteiga, bebidas, ervas aromáticas;
– Prateleira inferior: alimentos crus ou em processo de descongelação, como carnes ou peixes crus, leite e ovos;
– Gaveta(s): frutas e hortícolas, guardados separadamente se possível, tendo em conta a informação fornecida na tabela 1, mais à frente;
– Porta:alimentos menos perecíeis, que não se estraguem com facilidade como água, sumos alguns molhos, compotas ou pickles.
Porquê?
A parte inferior do frigorífico é onde a temperatura é mais baixa e, por isso, devem ser mantidos os alimentos que ainda vão ser cozinhados, potenciais fontes de microrganismos. Estes são também colocados na parte inferior para, assim, evitar que gotas provenientes dos sucos da carne/peixe contaminem comida cozinhada, evitando assim a contaminação cruzada.
A parte superior do frigorífico é das partes onde a temperatura é mais estável e é por esta razão que devem ser aqui colocados os alimentos já cozinhados, ou prontos a comer.
A portaé a zona mais instável do frigorífico e também a mais quente e, portanto, aqui devem ser colocados os alimentos mais resistentes ao calor.
Por fim, na base superior, isto é, em cima do frigorífico não deve ser colocado qualquer tipo de alimento, como por exemplo pão, café, vinho ou fruta, uma vez que esta parte exterior aquece e o calor pode, consequentemente, estragar estes alimentos.
Posso armazenar frutos e hortícolas juntos?
O ideal é armazenar hortícolas e frutos separadamente, e mesmo dentro de cada grupo alimentar devemos procurar armazenar os alimentos semelhantes juntos.
Porquê?
Há vários frutos e vegetais que produzem etileno (ver tabela 1), uma substância que acelera o processo de amadurecimento. Estes alimentos não devem ser armazenados juntamente com alimentos sensíveis ao gás (ver tabela 1), de forma a evitar um amadurecimento precoce. Frutos e hortícolas vêm muitas vezes acondicionados em sacos de plástico, no entanto estes não devem ser fechados para não reter o gás no seu interior e para permitir uma melhor circulação de ar. Pode ser útil colocar uma folha de rolo de cozinha junto destes produtos para ajudar na absorção da humidade em excesso.
Tabela 1: Alimentos produtores, sensíveis e não sensíveis ao gás etileno3.
Quantos dias posso manter os alimentos no frigorífico?
- Depende do tipo de alimentos. De acordo com a EUFIC- The European Food Information Council4 e a State Food Safety5 podermos armazenar:
- Até 2 dias: carnes, miudezas e peixes crus;
- Até 4 dias: alimentos cozinhados, sopas e caldos;
- Entre 5 a 7 dias: leite;
- Até 10 dias: queijoCottage, Ricota, queijos cremosos;
- Até 2 semanas: queijos moles tipo Camember,Brie, sumos de fruta;
- Entre 2 a 3 semanas: queijos duros tipo Parmesão, fumados;
- Variável (até 6 meses): manteiga, margarina, gorduras líquidas.
Porquê?
Há alimentos que se auto preservam melhor que outros. Aqueles em que os microrganismos podem crescer mais precocemente devem ser consumidos mais rapidamente. Alimentos cozinhados resistem mais tempo uma vez que, à partida com a confeção a maioria dos microrganismos foram eliminados. Em produto embalados e rotulados devem ser seguidas as instruções de prazos de validade e indicações de conservação.
O que não devo colocar no frigorífico?
Alguns alimentos perdem características sensoriais quando armazenados a baixas temperaturas, entre eles podem destacar-se pão, frutos secos, batatas, cebolas, alho, tomates, pepinos, frutos frescos tropicais, mel, azeite. Este tipo de alimentos deve ser armazenado em locais limpos, secos, frescos (abaixo dos 25 °C) e escuros.
Porquê?
Armazenados a baixas temperaturas, alimentos como frutos secos e pão ficam secos e absorvem odores. Nas batatas ocorrem reações químicas que alteram a textura e o sabor original. As cebolas, o alho e os tomates devem ser armazenados em locais secos e com circulação de ar, para evitar alterações de textura que provocam a sua deterioração. As cebolas e as batatas devem ser armazenas em separado pois os gases libertados pelas cebolas deterioram as batatas rapidamente. Os pepinos ficam mais facilmente amolecidos no interior quando armazenados a baixas temperaturas. Frutos tropicais crescem em climas muito quentes, sendo muito sensíveis às baixas temperaturas. O mel preserva-se naturalmente devido ao baixo pH e alto teor de açúcar, e cristaliza a baixas temperaturas. O azeite tende a cristalizar a baixas temperaturas, apesar de readquirir a textura líquida a temperatura ambiente, no entanto o stress causado na mudança de estrutura pode ser prejudicial à gordura.
E como organizar alimentos no congelador?
Os congeladores actuais são normalmente divididos em três a quatro gavetas. Os cuidados que devemos ter quando congelamos alimentos são essencialmente dois:
1) separar os alimentos por tipo de alimentos (produtos cárneos devem ser guardados numa prateleira, peixes e mariscos noutra, hortícolas noutra e alimentos cozinhados, juntamente com outros produtos fechados como manteigas e margarinas noutra gaveta se possível). O gelo deve também ter um compartimento e uma embalagem próprios para não absorver odores dos alimentos.
2) organizar os alimentos de acordo com a regra FIFO – First In First Out, ou seja, os alimentos mais antigos devem ser colocados na frente do congelador enquanto que alimentos mais recentes na parte traseira.
Nos congeladores sem gavetas, apenas com um espaço aberto, os alimentos devem ser organizados de acordo com o tipo de alimentos, dentro do possível.
Porquê?
Nos congeladores a temperatura é mais uniforme, não havendo zonas mais frias ou mais quentes. Desta forma, o mais importante é evitar misturar alimentos de composição muito diferente. A aplicação da regra FIFO dá prioridade ao consumo de alimentos mais antigos e, por isso, mais próximos do fim da validade. Frequentemente os congeladores devem ser limpos e o excesso de gelo acumulado retirado para o processo de congelação não estar comprometido.
Algumas dicas para uma boa refrigeração:
- Evitar sobrecarregar o frigorífico para que o ar circule livremente entre os itens;
- Não guardar alimentos muito quentes no frigorífico pois pode provocar o aumento da temperatura, que deve ser mantida abaixo dos 5 °C;
- Os alimentos devem arrefecer em 2 horas até serem colocados no frigorífico;
- Separar por prateleiras alimentos crus de alimentos cozinhados. Alimentos crus transportam microrganismos que ainda vão ser eliminados no processo e confecção, devendo ser acondicionados em recipientes fechados;
- Não guardar alimentos cozinhados nos recipientes onde foram confecionados, como panelas e tachos. Os alimentos devem ser retirados destes e acondicionados em recipientes que possam ser fechados devidamente;
- O frigorífico deve ser limpo pelo menos uma vez por mês para evitar a acumulação de sujidade, portadora de microrganismos, capazes de deteriorar os alimentos.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. McWilliams G, Sinéad Furey, Trevor Williamson, Manus O’Brolchain, Wayne Anderson, Geraldine Quinn. Issuing Temperature Guidance to Consumers on the Cooking and Storage of Food.; 2004.
2. Food Safety Autority of Ireland. Home Cooking and Storage. https://www.fsai.ie/faq/domestic.html. Published 2017.
3. Center for Community Health. Ethylene in Fruits and Vegetables. San Diego
4. EUFIC – The European Food Information Council. Safe food storage at home. https://www.eufic.org/en/food-safety/article/safe-food-storage-at-home. Published 2017.
5. StateFoodSafety. Fridge Storage for Food Safety. https://www.statefoodsafety.com/Resources/article/category/Resources/article/fridge-storage-for-food-safety.Published 2018.
Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
Alimentação infantil saudável
A alimentação é um dos aspectos mais importantes para o desenvolvimento e o crescimento. Embora o crescimento seja um fenómeno contínuo, o ritmo ou velocidade e as alterações qualitativas e maturativas são diferentes nas várias etapas da vida. Desde o nascimento, podem distinguir-se três etapas de crescimento diferentes e, portanto, necessidades nutricionais variáveis.
FASE PRÉ-ESCOLAR É nesta época da vida que se adquirem os hábitos alimentares que, posteriormente, marcarão o estado da saúde.
IDADE ESCOLAR Nesta idade, tal como na anterior, é fundamental comer com regularidade, fazer cinco refeições diárias e não esquecer o pequeno-almoço.
O arroz, alimento universal
Se há razão pela qual o arroz se destaca é por ser o alimento universal que abastece dois terços da população mundial, culturas que têm os seus métodos de produção e alimentação próprios, unidos às tradições que fazem parte do património cultural mundial. A seguir ao trigo, é o cereal mais consumido e a base para elaborar milhares de receitas, como prato principal, como acompanhamento e como sobremesa. Pertencente à família das gramíneas, o arroz é típico de zonas temperadas e húmidas, e cresce em lagunas inundadas de água.
Começou a ser cultivado há cerca de 6000 anos, tendo sido domesticadas duas espécies: o arroz Oryza sativa, originário do sul e sudeste asiático, cujo antepassado foi a selvagem Oryza Rufipogon, e o arroz africano ou Oryza glaberrima, cultivado inicialmente no delta do rio Níger.
Com o passar dos séculos, os árabes introduziram-no no Egipto, na costa oriental africana, em Marrocos e também em Espanha, após conquistarem a península no ano 711. A espécie asiática deu origem às duas grandes raças de arroz: a índica e a japónica. A primeira é de grão longo e constitui 80% do arroz mundial, enquanto que a variedade japónica é de grão médio ou redondo.
Os países do norte da Europa consomem maioritariamente arroz índica, uma preferência que tem vindo progressivamente a estender-se até ao sul. Por essa razão, a Europa, tradicionalmente produtora de arroz japónica, reconverteu as suas explorações para a outra variedade. Actualmente, o arroz é cultivado em todos os continentes, embora o principal produtor a nível mundial seja a China, que produz 30% do total. Na Europa, a Espanha é um dos países produtores, juntamente com a Itália, Portugal, a Grécia e a França.
Na Espanha, há uma importante produção na Comunidade Valenciana, em Múrcia, na Catalunha, na Extremadura, na Andaluzia e no vale do Ebro. Só na Ásia, mais de 2000 milhões de pessoas obtêm 70% da sua energia através deste cereal, enquanto que em África é o alimento de crescimento mais rápido. Além disso, trata-se de um produto muito importante para a segurança alimentar dos países com rendas escassas.
Quase mil milhões de lares na Ásia, África e América dependem dos sistemas arrozeiros como principal fonte de renda. Em muitos lugares, o arroz substitui o pão consumido diariamente como acompanhamento das comidas ocidentais.
No Japão, é costume oferecer um prato de arroz branco ao sentar-se à mesa, embora, em contrapartida, não se sirva pão. Trata-se de um alimento muito versátil que admite qualquer tipo de preparação, acompanhado de verduras, peixe, carne e ovos.
Pode servir-se quente ou frio, e é possível salgá-lo, açucará-lo, temperá-lo com diferentes especiarias… Também é costume utilizá-lo em pastelaria. Se for moído, obtém-se uma farinha que se utiliza para espessar molhos, cremes e recheios de bolos, especialmente indicada para pessoas com intolerância ao glúten.
No entanto, o arroz não é somente um alimento vital, como também constitui o eixo fundamental de numerosas culturas e tradições em todo o planeta. Está presente em cerimónias religiosas, festivais, costumes, pratinhos e festividades que giram em torno deste cereal, como o costume importado da Ásia de lançar arroz nos casamentos, considerado como símbolo de fertilidade. A ONU declarou 2004 como o Ano Internacional do Arroz: “Símbolo de identidade cultural e de união entre os povos”.
Quadra natalícia: tem muita comida de sobra e não quer desperdiçar?
O Natal, bem como o Final de Ano, são épocas em que nos reunimos com a família, juntamos muitas pessoas à mesa e, por isso mesmo, a cozinha lá de casa está sempre em alvoroço. Muitas vezes aquilo com que nos deparamos é o excesso de comida que sobra nestes dias.
Segundo estimativas de 2016, na União Europeia desperdiçam-se anualmente cerca de 88 milhões de toneladas de alimentos (1). Podemos fazer parte da mudança destes números! Como? Há várias soluções para não desperdiçar estes alimentos. Uma delas é dividir pela família, a outra é aproveitar o que sobrou para a confecção de outras receitas.
Em primeiro lugar vamos diferenciar desperdício alimentar de sobras alimentares. Falamos em desperdício alimentar quando consideramos os alimentos que não usamos na confecção culinária (são exemplos as cascas, partes de alimentos mais maduras, etc.). Falamos em sobras alimentares quando nos referimos aos alimentos que efectivamente sobram após o consumo na refeição.
Uma nota importante: quer sejam alimentos que não usamos na confecção culinária ou alimentos que sobraram de uma refeição, devemos sempre acondicioná-los em recipientes próprios, individuais, devidamente fechados e em condições de conservação ideais (no frigorífico ou congelador consoante a proximidade da próxima utilização).
Vamos passar agora para exemplos práticos para que possamos perceber realmente o que cada um de nós pode fazer na sua cozinha. Deixamos quatro receitas originais em que aproveitamos tanto as partes de alimentos que não usamos na confecção culinária, como as sobras da refeição (2).Pode ainda consultar algumas dicas na imagem abaixo, no final do artigo (3).
PREPARAÇÃO Lave muito bem as cascas da batata. Coza as cascas de batata e passe no liquidificador. Coloque a massa numa tigela, acrescente os ovos, a farinha e o fermento. Misture bem. Leve ao forno num tabuleiro anti-aderente. -> A casca de batata é uma fonte rica em vitaminas, minerais e fibras.
AÇORDA DE BACALHAU COM SALTEADO DE COUVE
PREPARAÇÃO Desfie o bacalhau que sobrou da ceia de Natal e reserve. Descasque e pique a cebola, o alho e o tomate, adicione um pouco de água e leve ao lume a refogar, e deixe cozinhar. Adicione um pouco mais de água e tempere com a pimenta, os cominhos e o louro. Junte o bacalhau desfiado e deixe apurar um pouco o molho. Corte o pão em fatias, adicione-as ao preparado e mexa até ficar bem envolvidas. Reserve. Corte a couve que sobrou da ceia de Natal em forma de caldo verde, coloque num tacho anti-aderente um pouco de azeite e alho e salteie a couve penca. Sirva a açorda juntamente com o salteado de couve penca. -> O bacalhau é um peixe magro, rico em proteína de alto valor biológico.
TIMBAL DE PERU E ERVILHAS
PREPARAÇÃO Desfie o peru que sobrou da noite de Natal e reserve. Numa panela coloque o vinho, o alho, a cebola picada, o tomate e deixe refogar. Adicione o peru desfiado e deixe apurar. Num tabuleiro anti-aderente, estenda a massa quebrada e coloque o preparado anterior no centro, feche a massa e leve ao forno para cozer a massa. Quando estiver pronto sirva acompanhado com a couve penca. -> O peru é uma carne com menos gordura saturada e colesterol que as carnes de vaca ou porco.
BOLO DE GELATINA COM PÃO-DE-LÓ
PREPARAÇÃO Parta o pão-de-ló em pedaços pequenos e coloque-os numa taça. Prepare a gelatina mediante as indicações da embalagem. Coloque o preparado de gelatina por cima dos pedaços de pão-de-ló. Reserve no frigorífico até solidificar a gelatina. Por fim, sirva com fruta laminada a gosto. -> A gelatina é rica colagénio e uma boa fonte de hidratação. Lembre-se que cada um de nós pode ajudar a reverter as tendências do desperdício alimentar em Portugal, e a nível mundial. Faça a sua parte! REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. Stenmarck, Å., Jensen, C., Quested, T. & Moates, G. Estimates of European food waste levels. (2016). 2. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Receitas com desperdícios e sobras da CEIA de NATAL. (2012). 3. Bento, A., Pimenta, I. & Real, H. Como reduzir o desperdício alimentar. Associação Portuguesa dos Nutricionistas 1, (2011). Por: Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N) Nota: Por opção da autora, a redação deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
Alimentação vegetariana e macrobiótica
A alimentação vegetariana tem um padrão de consumo alimentar que utiliza predominantemente os produtos de origem vegetal, excluindo sempre todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, contudo, pode incluir ou não os ovos e/ou os lacticínios. A inclusão dos ovos e/ou lacticínios é um dos principais fatores de diferenciação das dietas vegetarianas. Enquanto, que os cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos gordos e sementes são alimentos comuns aos vários tipos de dietas vegetarianas. (1,2,3)
A alimentação vegetariana pode ser classificada como:
*Carne, pescado e os ovos, banha, ovas, insetos, moluscos, crustáceos, lacticínios, mel, gelatina de origem animal e todos os produtos que os contenham. Alguns podem conter ingredientes e aditivos que poderão ser de origem animal: albumina, gordura animal, corantes, caseína e glicerina. (2)
A adoção de uma alimentação vegetariana está relacionada com diferentes motivos que levam as pessoas a praticar este padrão alimentar, nomeadamente motivos de saúde, meio ambiente, espirituais e religiosos, familiares ou éticos. (1) Por exemplo, o vegano exclui do seu dia-a-dia o consumo alimentar de origem animal e todos os produtos de origem animal desde vestuário (peles, couro, lã, seda, camurça), adornos (pérolas, plumas, penas, marfim,…), produtos testados em animais (produtos de higiene e maquilhagem) e condena a utilização de animais como forma de entretenimento, como as touradas, circos e jardins zoológicos. (2)
A dieta vegetariana não deve ser confundida com a macrobiótica, que não sendo considerada um padrão alimentar vegetariano, baseia-se predominantemente em produtos de origem vegetal. Tem por base os antigos princípios chineses de yin e yang, e segue também certos princípios ligados à evolução biológica, a ecologia, a tradição, a localização geográfica, estação do ano, idade, sexo, estilo de vida e a saúde do indivíduo. Por exemplo, na macrobiótica privilegia-se os alimentos cultivados no clima em que vivemos e os que são típicos da estação do ano em que nos encontramos. (3,4)
No menu diário destacam-se como produto base os cereais integrais (arroz, millet, cevada, trigo, massas integrais, polenta, quinoa), sendo esta complementada com hortícolas (Todos exceto à batata, tomate, beringela, pimento que devem ser de consumo ocasional), leguminosas e seus derivados (vários tipos de feijão, grão-de-bico e lentilhas, tofu, tempeh, natto e seitan) e as algas marinhas (Nori, wakame, kombu, hiziki, arame, dulse e agar-agar). A sopa também é um prato presente diariamente, enquanto, que o peixe, moluscos e frutos do mar (lulas, ostras, gambas, mexilhão, amêijoas), frutos, sementes, oleaginosas e adoçantes devem ser consumidos ocasionalmente. (3,4)
Embora na dieta macrobiótica não haja alimentos proibidos a carne, ovos, lacticínios, açúcar, vegetais e frutos tropicais, café e chá preto, alimentos refinados e com tratamentos de químicos, devem ser evitados ou consumidos muito esporadicamente. (3,4)
A inclusão ocasional, de alguns produtos alimentares de origem animal, no padrão alimentar macrobiótico, como por exemplo o peixe, é uma das principais distinções em relação à dieta vegetariana, assim como a sua forma de preparação e confeção dos mesmos. (3,4)
Consulte aqui a receita de um prato microbiótico: Arroz à Marinheiro
Fontes:
1-Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adul-tos. São Paulo. 2012. Disponível em: www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acedido em 03/01/2017.
2-Direção Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Lisboa. 2015. Disponível em: www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-cotent/files_mf/1444910720LinhasdeOrienta%C3%A7%C3%A3oparaumaAlimenta%C3%A7%C3%A3oVegetarianaSaud%C3%A1vel.pdf. Acedido em 03/01/2017
3-Associação Vegetariana Portuguesa. www.avp.org.pt. Acedido em 03/01/2017
4-Varatojo F. Mente Sã Corpo São: Mude a alimentação, aprenda a potenciar a sua energia, leia os sinais do seu corpo, faça exercícios e aprenda a viver melhor. 2016.
5-Varatojo M. O livro de Cozinha da Marta: Uma forma de amar. 2015
Como manter os hábitos saudáveis no inverno
Proteína: quantidade e qualidade de mãos dadas
O que são as proteínas?
As proteínas são moléculas grandes, também chamadas de macromoléculas, compostas por vários aminoácidos, as unidades básicas das proteínas. A sequência de aminoácidos é o que define a função e estrutura de cada proteína1. Os aminoácidos são compostos constituídos, regra geral, por carbono, hidrogénio, azoto e oxigénio, e podem ou não ser produzidos no nosso organismo. Quando não podem ser produzidos pelo nosso organismo, e a sua fonte tem que ser a alimentação, estes aminoácidos são chamados de essenciais, sendo eles, a histidina, a isoleucina, a leucina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina, o triptofano, e a valina.
Qual a sua função no nosso organismo?
As proteínas desempenham diversas funções no nosso organismo. Têm um importante papel energético (fornecem-nos energia), estrutural (formam diferentes estruturas a nível celular, por exemplo), de transporte (um exemplo é o transporte de oxigénio pela hemoglobina), de defesa (as imunoglobulinas protegem-nos contra agentes patogénicos externos), enzimático (enzimas que participam na digestão, por exemplo) entre outras. No âmbito da nutrição, de acordo com pesquisas recentes, as proteínas têm revelado um importante papel na saciedade e na manutenção do peso corporal, ambas funções que vão ser exploradas mais à frente neste artigo.
O que lhes acontece no nosso organismo?
As proteínas são em grande parte ingeridas quando nos alimentamos, e uma vez no nosso organismo têm que ser digeridas, para posteriormente serem absorvidas para a corrente sanguínea.
A digestão das proteínas inicia-se no estômago e a pepsina é uma das principais enzimas, aqui produzida, que actua sobre estas e as transforma em fragmentos mais pequenos. No intestino, a digestão continua, onde proteínas ainda intactas e proteínas já mais pequenas são, continuamente, digeridas por enzimas como a tripsina e a quimiotripsina, entre outras, levando à formação de péptidos mais pequenos e de aminoácidos, que são finalmente absorvidos, e transportados para o fígado onde serão metabolizados, ou seja, serão transformados de forma a ser possível obter energia desta transformação.
Quais os alimentos fonte de proteína?
Como é do conhecimento geral há várias fontes alimentares de proteínas, entre as quais, carne e produtos cárneos, peixe e marisco, ovos, lacticínios, todas estas de origem animal e as leguminosas frescas ou secas e derivados, que são de origem vegetal. Na tabela 1 pode consultar-se o teor proteico de alguns alimentos por 100 gramas de parte edível (ou seja parte consumível, sem peles, cascas, ossos, etc.).
Há alimentos mais ricos em proteína e alimentos mais pobres neste nutriente, mas não é apenas a quantidade de proteína que é importante, mas sim a sua qualidade. Quando procuramos uma dieta mais rica em proteínas, devemos por isso olhar para estes dois aspectos em simultâneo, o teor de proteína e a qualidade da mesma.
A qualidade faz a diferença !
A qualidade das proteínas depende do perfil de aminoácidos (em especial dos aminoácidos essenciais) que as constituem, o qual está intimamente relacionado com o valor biológico das proteínas, e em consequência do alimento em questão. A biodisponibilidade dos aminoácidos é, também, um factor importante, mas que não vai ser explorado neste artigo. Regra geral, as proteínas de origem animal são mais facilmente digeridas no nosso organismo quando comparadas com as proteínas de origem vegetal 1.
Numa matriz proteica, o aminoácido essencial que existe em concentrações inferiores, comparado com as necessidades humanas, é denominado de aminoácido limitante, e é este que determina como os restantes vão ser utilizados pelo organismo 1. Para simplificar, vou usar uma metáfora, que não é da minha autoria: pensemos num barril de madeira. O barril é a proteína e as aduelas que o compõem os aminoácidos. Se estivermos a encher o barril com água por exemplo, e este barril tiver uma das aduelas partidas, o nosso aminoácido limitante, só o poderemos encher até esse nível, ou seja, o barril só é utilizado até àquele limite. Da mesma forma, quando um aminoácido existe em concentrações mais baixas, as proteínas estão limitadas na sua síntese, isto é só podem ser sintetizadas até ao nível de disponibilidade desse aminoácido.
Diferentes alimentos têm diferentes aminoácidos limitantes, daí ser importante complementar fontes alimentares proteicas, de forma a que a dieta proporcione ao indivíduo um aporte em aminoácidos essenciais mais completo. Naturalmente, há vários alimentos com elevado teor proteico, mas com uma concentração de aminoácidos essenciais baixa, caracterizando a proteína de reduzida qualidade, e portanto de baixo valor biológico. Alguns exemplos de combinações nutricionalmente interessantes são 1:
- Cereais (como trigo, arroz, cujo aminoácido limitante é a lisina) + Leguminosas (como feijão, cujo aminoácido limitante é a metionina) 2;
- Cereais + Lacticínios (cujos aminoácidos limitantes podem ser a cisteína, treonina e a metionina) 3;
- Leguminosas + Sementes (como sementes de sésamo ou semelhante, cujo aminoácido limitante é a lisina) 2.
Existem, no entanto, alimentos fonte de proteínas que não carecem de nenhum aminoácido essencial, sendo por isso chamadas de proteínas de elevado valor biológico. Alguns exemplos são os alimentos de origem animal como as carnes, peixe ou lacticínios. Já os alimentos de origem vegetal, como referido acima podem ser deficientes na quantidade de um ou outro aminoácido essencial. No entanto, há excepções, como são a soja e a quinoa, que são alimentos de origem vegetal que nos fornecem proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais nas concentrações necessárias à nutrição humana, sendo por isso também de elevado valor biológico.
MENSAGENS A RETER
- As unidades básicas das proteínas são os aminoácidos;
- Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso organismo não produz e que temos que os obter pela alimentação;
- As proteínas têm um papel muito importante e diversificado no nosso organismo (função energética, estrutural, de transporte, de defesa, de regulação);
- A quantidade de proteína é importante, mas é a qualidadeque determina o valor biológico deste nutriente;
- Alimentos de origem animal fornecem proteína de alto valor biológico, enquanto que os de origem vegetal têm concentrações baixas de alguns aminoácidos essenciais, no entanto combinações alimentares ultrapassam este défice.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Mahan, L. K. & Escott-Stump, S. Krause’s Food & Nutrition Therapy. (Saunders Elsevier, 2008).
2. American Society of Nutrition. Protein Complementation. COMMUNITY AND PUBLIC HEALTH NUTRITION https://nutrition.org/protein-complementation/ (2011).
3. Clark, R. M., Chandler, P. T. & Park, C. S. Limiting Amino Acids for Milk Protein Synthesis By Bovine Mammary Cells in Culture. J. Dairy Sci.61, 408–413 (1978).
Tabela 1: Teor de proteína (g) por 100 g de alimento edível (Tabela Composição de Alimentos, 2007)
TABELA
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
Será que sabemos mesmo distinguir carnes vermelhas e carnes brancas
Ouvimos muitas vezes falar de carnes vermelhas e carnes brancas, mas nem sempre, especialmente em diferentes contextos, o seu significado é o mesmo.
O primeiro termo a aparecer foi o de carnes vermelhas, incluindo as espécies bovino, suíno, ovino, caprino e cavalo. Mais tarde nasceu o conceito de carnes brancas que abrangeu as carnes com coloração mais claras, como a das aves. Hoje em dia a classificação de carnes vermelhas ou brancas pode ser estabelecida consoante a concentração de mioglobina, o perfil de lípidos (ou gorduras), a fisiologias das fibras musculares, entre outros aspectos 1. No entanto, estes aspectos variam de espécie para espécie, bem como de peça para peça, o que pode confundir a utilização dos conceitos.
Em termos nutricionais, o perfil de gordura (saturada e não saturada) é o factor que mais influencia a categorização das carnes. Carnes de vaca e porco têm mais gordura saturada, e menos insaturada, do que carne de frango ou peru, pelo que normalmente as primeiras são tidas como carnes vermelhas, ao passo que as segundas classificadas como brancas. No entanto, por exemplo a carne mais escura, característica das pernas destas aves são classificadas como carne branca, apesar da composição ser diferente, principalmente em termos de teor de ferro 1. A tabela 2, apresenta a composição em ferro, gorduras e colesterol de alguns tipos e peças de carne e pescado. Na tabela, as cores vermelha e branca indicam peças classificadas como sendo carne vermelha ou branca, respectivamente, e de acordo com os estudos Nurses’ Health Study II e Health Professionals Follow-up Study 1.
Assim, é possível perceber que esta classificação, também comumente usada em Portugal, não parece ser um indicador fiável para os quatro parâmetros descritos (ferro heme, gordura total, gordura saturada e colesterol). Assim, é mais vantajoso e preciso nomearmos as peças de carne em questão, em vez de falarmos de termos abrangentes como carne vermelha ou branca, ou unirem-se esforços para garantir uma classificação mais correcta, nos termos avaliados. Os nutricionistas devem ser os primeiros a esclarecer a confusão que possa advir da utilização destes conceitos.
Tabela 2: Composição de ferro, gordura total, gordura saturada e colesterol de diferentes peças e tipos de carne, peixe e crustáceos.
* Flanco é a parte traseira do lombo da vaca. Informação apresentada por 100 g de alimento. Peito de frango: sem pele; Perna de peru: com pele; Atum: enlatado; Carne em que apenas é mencionada a espécie: carne moída magra. Dados retirados da base de dados nacional de nutrientes dos Estados Unidos, Departamento de Agricultura, 2008. Fonte: Keeton e Dikeman, 2017.
MENSAGENS A RETER
- A categorização das carnes em vermelhas e brancas não é um indicador fiável da sua composição, especialmente em ferro, gorduras e colesterol;
- Em orientações nutricionais é mais vantajoso falar das peças de carneem si, em vez de usar conceitos como carne vermelhas e brancas;
- Devem unir-se esforçospara chegar a uma classificação mais correcta e precisa dos vários tipos de carnes.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Keeton, J. T. & Dikeman, M. E. ‘Red’ and ‘white’ meats-terms that lead to confusion.Anim. Front.7, 29–33 (2017).
Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.
Como a proteína nos pode ajudar e como incluí-la na dieta?
A importância da proteína na saciedade
Existe evidência científica para afirmar que dietas relativamente elevadas em proteínas estão associadas a um aumento da saciedade, e consequentemente à perda/manutenção de peso. Têm sido descritos vários mecanismos que explicam este efeito.
Um deles está relacionado com o aumento da produção/libertação de hormonas envolvidas na regulação da saciedade, como são o péptido semelhante ao Glucagon-1 e a colecistoquinina. Ambas as hormonas são fisiologicamente produzidas pela presença de alimentos no intestino e estão, por isso relacionadas com o aumento de secreção de insulina. A presença de hidratos de carbono (para a primeira hormona) e de gordura (maioritariamente no caso da segunda hormona), juntamente com a proteína, influenciam a sua actuação. O aumento de insulina significa que há glicose para ser captada e, a nível cerebral, esta mensagem é percebida como uma sensação de saciedade atingida. Por outro lado, a primeira hormona activa um mecanismo (conhecido em inglês como ileal brake) que regula a passagem de alimentos no tracto gastrointestinal, atrasando o esvaziamento gástrico e optimizando a digestão e absorpção dos nutrientes. A activação deste mecanismo leva a que a sensação de fome seja retardada 1.
Outro mecanismo explorativo da relação entre proteínas e saciedade está relacionado com o gasto energético. Como foi descrito no meu último artigo “São as calorias que nos movem?”, as proteínas têm um efeito térmico mais elevado quando comparado com os hidratos de carbono e a gordura, o que faz com que o nosso organismo utilize mais energia para armazenar e digerir proteínas. Este aumento de energia requerida, em repouso, vai implicar um aumento de utilização de oxigénio e aumento da temperatura corporal, que levando a uma sensação de privação de oxigénio, parece promover a saciedade. Esta ideia foi demonstrada em situações de privação de oxigénio, em alpinistas em elevadas altitudes, ou em doentes com doença pulmonar obstrutiva crónica, em que níveis altos de saciedade foram atingidos 2.
O aumento da saciedade na presença de proteínas parece também estar relacionado com a utilização de alguns aminoácidos para a produção de glicose, num processo conhecido por gliconeogénese. A melhoria da homeostasia da glicose e, consequente, metabolismo, parece estar associada a um maior efeito saciante 2.
O último mecanismo, que vou referir neste artigo, que parece justificar esta relação envolve os aminoácidos que não são utilizados para a síntese proteica ou para a gliconeogénese, e cujas concentrações aumentam da corrente sanguínea. Os níveis aumentados de aminoácidos desencadeiam um sinal de sensação de saciedade, o que resulta na ingestão reduzida de alimentos.
Nem sempre mais é melhor – dietas hiperproteicas
Já no último artigo que publiquei “São as calorias que nos movem?” abordei este tópico, revelando que uma dieta a longo prazo só é eficaz se for equilibrada em termos nutricionais. Com isto quero dizer que não devemos excluir nenhum dos macronutrientes, a não ser em situações muito especificas e que nos devem ser mencionadas por profissionais especializados.
Em primeiro lugar é necessário esclarecer o que são dietas hiperproteicas, isto é, dietas com elevado teor em proteínas. A recomendação, para a população Europeia, de ingestão diária de proteína (dose diária de referência para este nutriente) é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Portanto um indivíduo que pese 75 kg deve ingerir 60 g de proteínas por dia. Em Portugal, há claramente uma ingestão de proteína excessiva, sendo a média da população adulta de 1,2 g proteína/kg de peso corporal/dia, segundo o último inquérito realizado.
Quando se opta por uma dieta hiperproteica, vai, necessariamente, haver um desequilíbrio na ingestão dos hidratos de carbono e nas gorduras. É importante lembrar que cada nutriente tem a sua função no nosso organismo. É genericamente aceite que o consumo de dietas ricas em proteínas é prejudicial para indivíduos com disfunção renal, mas o impacto que esta possa ter em indivíduos saudáveis é, normalmente, desvalorizado. Tem sido bem documentado o efeito benéfico da proteína, a vários níveis, como mencionado ao longo deste artigo, no entanto o consumo a longo prazo de dietas hiperproteica tem demonstrado consequências negativas na saúde renal e óssea 3. Não obstante, em casos particulares pode fazer sentido haver um aporte maior de proteína na dieta, no entanto esta avaliação deve ser feita de um modo individualizado e conhecendo bem a realidade por detrás do individuo. Para, de facto, se conhecerem os potenciais riscos associados ao consumo de dietas hiperproteicas, e, se determinar a sua eficácia, deve apostar-se em estudos de intervenção clínica de longo prazo.
Vegetarianismo
O vegetarianismo é uma opção alimentar que tem por base produtos de origem vegetal e pode ou não incluir derivados de produtos de origem animal. Portanto, um vegetariano é alguém que consome uma dieta à base de cereais, leguminosas, frutos frescos e secos, sementes, vegetais, lacticínios e ovos. Vegetarianos que excluem lacticínios, ovos e outros produtos de origem animal são denominados de veganos. Há ainda vegetarianos que optam por incluir na sua dieta de base vegetal, apenas os lacticínios (lacto-vegetarianos), ou os ovos (ovo-vegetarianos), ou ambos (ovo-lacto vegetarianos). Fora do âmbito alimentar, há, ainda, quem exclua do seu estilo de vida roupas e acessórios feitos à base de produtos de origem animal.
As dietas vegetarianas podem acarretar alguns riscos para a saúde, se não forem devidamente planeadas e monitorizadas, sendo muito importante a escolha cuidadosa dos alimentos, valorizando a variação, e o tipo de alimentos selecionados (optar por exemplo por opções integrais). Um menor risco é acarretado quando são escolhidas as opções de inclusão de produtos lácteos e ovos na dieta. Regra geral, as dietas vegetarianas podem ser pobres e mesmo limitantes em alguns nutrientes, os quais: proteínas de alto valor biológico, vitamina D e do complexo B (B12 e B2), e minerais como o cálcio, ferro e zinco. Neste sentido, é importante recorrer a um nutricionista para a elaboração deste tipo de dieta. Há que ter em atenção aspectos fundamentais como as quantidades de aminoácidos essenciais presentes na dieta, considerando a sua digestibilidade, bem como averiguar se alguma vitamina ou mineral possam estar deficitários, procurando oferecer ao vegetariano as principais fontes alimentares de nutrientes potencialmente deficitários na alimentação vegetariana. Daí ser extremamente importante ter uma dieta variada e equilibrada, e principalmente esta ser acompanhada por um nutricionista. Porque quando não o é, dificilmente as necessidades nutricionais e energéticas são realmente garantidas. Em casos de veganismo, as vitaminas B12 e D são os principais nutrientes que estão prejudicados e a suplementação poderá ser necessária.
A opção por seguir uma dieta à base de produtos de origem vegetal tem demonstrado ter um efeito positivo na redução no desenvolvimento de doenças crónicas, como a diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro, entre outras. Noutra perspectiva, a seleção de uma dieta mais rica em produtos de origem vegetal tem revelado ser benéfica do ponto de vista ambiental. A produção de alimentos de origem vegetal parece ser menos intensiva em termos de recursos necessários, e ainda menos impactante do ponto de vista ambiental, especialmente pela emissão inferior de gases de efeito de estufa, em comparação com a criação de animais para consumo alimentar humano 4. Por esta razão é tão importante ter um balanço de alimentos inteligente na nossa dieta.
Assim, e terminada esta série de artigos sobre a proteína, concluo com a mensagem genérica de que a proteína é um nutriente essencial na nossa dieta, que deve ser ingerido com cautela e em termos quantitativos, e com habilidade em termos qualitativos.
MENSAGENS A RETER
- A consumo de uma dieta fonte de proteína está associada a um aumento de saciedade, e consequentemente, à perda/manutenção de peso;
- A dieta deve ser equilibrada e NÃO fonte exclusiva de um ou outro nutriente mas SIM dos três macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gordura;
- A alimentação vegetariana requer uma avaliação e monitorização próxima de um profissional especializado;
- Por poder acarretar alguns riscos de défices nutricionais, a alimentação vegetariana deve ser bem planeada,variada e equilibrada.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Maljaars, P. W. J., Peters, H. P. F., Mela, D. J. & Masclee, A. A. M. Ileal brake: A sensible food target for appetite control. A review. Physiol. Behav.95, 271–281 (2008).
2. Veldhorst, M. et al. Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins. Physiol. Behav.94, 300–307 (2008).
3. Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. & Orenes-Piñero, E. Controversies surrounding high-protein diet intake: Satiating effect and kidney and bone health. Adv. Nutr.6, 260–266 (2015).
4. Lynch, H., Johnston, C. & Wharton, C. Plant-based diets: Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients10, 1–16 (2018).
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.